건강에 여러모로 좋은 과일도 체중 증가와 혈당 급증을 막기 위해 피하는 경우가 많다. 특히 당뇨병이 있거나 당뇨가 걱정되면 당분이 많이 들어있는 과일을 피하게 된다.
그렇다면 단 과일은 무조건 안 먹어야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 단 과일은 얼마나 많은 당분을 함유하고 있는지, 또 안전하게 먹을 수 있는 양은 어느 정도인지 등 혈당 관리에 필요한 정보를 알아봤다.
△포도=포도는 비타민C와 K, 항산화제가 풍부하여 심장, 피부, 면역에 좋다. 100g당 16.1g의 당분이 있다. 혈당 수치를 관리해야 한다면 적당히 먹어야 한다. 청포도 반 컵(한 컵은 240㎖) 정도는 안전하다. 혈당 지수는 중간이지만 혈당 부하가 비교적 높은 편이다.
△망고=비타민A와 B6, C, E가 있어 면역력, 피부 및 눈 건강에 좋다. 잘 익은 망고 100g에는 당분 14~15g이 들어 있다. 하루에 망고 반 개 정도는 먹어도 된다. 망고는 혈당 지수가 중간 정도이지만 섬유질이 있어 혈당을 서서히 올리는 편이다.
△리치=비타민C, 구리, 폴리페놀이 함유되어 있어 피부와 면역 건강을 증진할 수 있다. 100g에 15.2g의 당분이 들어 있다. 하루에 5, 6개 정도는 먹어도 된다. 혈당 지수는 중간이지만 식이 섬유는 적은 편이다.
△바나나=바나나는 가급적 피하거나 덜 먹어야 한다. 칼륨, 비타민B6, 섬유질 및 마그네슘이 있어 심장에 좋다. 잘 익은 바나나 100g에는 당분 15.8g이 들어 있다. 덜 익은 작은 바나나 한 개 정도는 괜찮다. 혈당 지수는 중간이지만 혈당 부하가 높다.
△파인애플=비타민C와 브로멜라인, 망간이 들어 있어 피부에 좋고 소화를 돕는다. 100g당 당분이 10~12g 들어 있다. 혈당 지수가 높아 한 조각 정도만 먹는 게 좋다.
△무화과=신선한 무화과는 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 소화와 뼈 건강에 좋다. 무화과 100g에는 당분 16.3g이 들어 있다. 중간 크기의 무화과 하나는 먹어도 된다. 마른 무화과는 당도가 높아 피해야 한다.
한편 이런 과일을 먹을 때 혈당 수치 급증을 막으려면 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 견과류나 플레인 요구르트와 함께 먹으면 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨가 있으면 과일을 먹어도 되나요?
A1. 네. 당뇨가 있어도 과일을 완전히 피할 필요는 없습니다. 과일에는 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부해 건강에 도움이 됩니다. 다만 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
Q2. 당뇨 환자에게 좋은 과일은 무엇인가요?
A2. 혈당을 비교적 천천히 올리는 과일이 좋습니다. 사과, 배, 복숭아, 체리, 자두, 오렌지, 자몽, 블루베리 등이 대표적입니다.
Q3. 당뇨 환자가 주의해야 할 과일은 무엇인가요?
A3. 과일 자체가 금지되는 것은 아니지만 당 함량이 높은 과일은 양 조절이 필요합니다. 포도, 망고, 바나나, 파인애플, 말린 과일 등은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
Q4. 과일주스는 괜찮은가요?
A4. 과일주스는 식이섬유가 제거되고 당분이 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 가능하면 과일을 통째로 먹는 것이 좋습니다.
Q5. 하루에 과일은 얼마나 먹어야 하나요?
A5. 개인의 혈당 상태와 활동량에 따라 다르지만 일반적으로 하루 1~2회, 한 번에 주먹 크기 정도의 과일 또는 작은 과일 1개 정도가 권장됩니다.
Q6. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?
A6. 공복보다는 식사 후 또는 간식으로 먹는 것이 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
