다이어트를 할 때 기대한 만큼의 효과를 보지 못할 때가 있다. 주변에선 한 달에 5㎏, 심지어 10㎏을 뺐다는 소리도 들리는데, 정작 자신은 1㎏ 빼기도 어려운 이유는?
전문가들은 “다이어트를 하는데도 체중이나 체지방이 기대만큼 줄지 않는 이유는 여러 가지가 있다”고 말한다. 흔히 “의지가 부족해서”라기보다는 에너지 섭취와 소비를 둘러싼 다양한 요인이 작용하는 경우가 많다는 것이다.
체중 감량 속도가 더디다면 다음과 같은 다이어트 방해 요인이 영향을 미치는 것일 수 있다. 단, 건강한 다이어트는 한 달에 3㎏ 전후로 빠지는 속도로 진행되므로 이 정도의 다이어트 속도를 보이고 있다면 크게 고민할 필요가 없다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 다이어트를 하는데도 살이 잘 안 빠지는 이유를 알아봤다.
수분 섭취가 부족하다=생수를 하루에 2~6컵 더 마시는 것으로 체중 감량 속도를 높일 수도 있다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 배고픔을 잠재우는 효과를 낼 수 있다.
목마름과 허기짐을 혼동하는 경우가 의외로 많기 때문이다. 수분을 충분히 보충하면 탄산음료나 과일주스에 손이 덜 간다는 점도 체중 감량 효과가 높아지는 이유다.
잠을 너무 적게 혹은 많이 자고 있다=살이 꾸준히 빠지려면 수면 패턴이 일정하고 건강해야 한다. 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 9시간 이상이라면 체중 관리에 어려움을 느낄 수 있다.
적정 수면 시간의 범주에 속하지 않는 잠은 식욕과 허기짐을 제어하는 호르몬 수치를 엉망으로 만들기 때문이다. 잠이 부족해 피곤하거나 과해서 나른하면 운동 욕구가 줄어든다는 점도 살을 빼기 어렵게 만든다.
식사를 자주 거르고 공복 시간이 길다=식사를 자주 거른다거나 식사 사이 공백이 길어지면 신진대사가 떨어진다. 이는 다음번 식사 때 여분의 칼로리를 지방으로 축적하게 된다는 의미다.
오랜 공복으로 인한 허기짐이 과식을 부른다는 점도 문제가 된다. 식사량을 제어하기 어려운 사람은 끼니 사이 공백이 긴 다이어트보다 조금씩 자주 먹는 다이어트로 허기를 달래는 방식이 유리하다.
앉아있는 시간이 길다=일을 할 땐 책상에서, 휴식을 취할 땐 소파에서 대부분의 시간을 보낸다면 평소 운동을 해도 건강을 개선하기 어렵다는 최신 연구 결과가 있다. 장시간 앉아 보내는 시간은 우리 몸이 과식을 했는지의 여부를 판단하는 능력도 떨어뜨린다.
이로 인해 먹는 양이 늘고 체중이 증가한다. 일을 할 땐 한 시간에 한 번씩 일어나 간단히 몸을 풀어주고, TV를 볼 땐 일어서서 제자리걸음을 걷거나 스트레칭을 하는 것으로 몸을 움직여줘야 한다.
특정 약물을 복용하고 있다=특정 약물을 복용하고 있을 때도 체중 감량에 어려움을 느낄 수 있다. 가령 스테로이드제는 신진대사에 변화를 일으켜 배고픔을 촉발한다. 항히스타민제도 식욕을 제어하는데 기여하는 화학 물질의 수치를 떨어뜨려 체중 증가를 유발할 수 있다.
운동 후 많이 먹는다=다이어트를 하는 사람 중 일부는 보상이 다이어트의 원동력이 된다. 일주일에 한 번씩 마음껏 먹을 수 있는 날을 주는 식이다. 하지만 살이 잘 안 빠질 땐 보상이 너무 잦거나 과한 것은 아닌지 생각해봐야 한다.
“음료 한 잔쯤은 괜찮겠지”라거나 “운동을 많이 했으니 좀 더 먹어도 되겠지”, “단백질이니 먹어도 되겠지”라는 식의 보상 심리가 자주 일어나는 것은 아닌지 체크해본다.
갑상선 질환이 있다=갑상선(갑상샘)은 체중이 줄고 느는 데 영향을 미친다. 갑상선 기능이 떨어지면(갑상선 기능 저하증) 체중이 늘고, 갑상선 기능이 비정상적으로 활발해지면(갑상선 기능 항진증) 체중이 줄어든다.
이처럼 특정 질환이 체중 조절을 방해하는 원인일 수 있다는 것. 갑상선 호르몬은 대사 기능을 유지하고 위장관이 정상적으로 운동하는 데 기여하므로, 이 호르몬이 제대로 분비되지 않으면 체중이 늘어날 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 적게 먹는데도 왜 체중이 안 줄어드나요?
A1. 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있습니다. 음료, 간식, 소스, 견과류 등은 칼로리가 높아 누적되기 쉽습니다. 또한 체중 감량 과정에서 기초 대사량이 감소할 수도 있습니다.
Q2. 운동을 열심히 하는데 체중 변화가 없는 이유는?
A2. 운동으로 근육량이 증가하면 체지방은 줄어도 체중 변화가 크지 않을 수 있습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 체지방률, 옷 핏도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
Q3. 나이가 들수록 살빼기가 어려운가요?
A3. 그렇습니다. 나이가 들면 근육량 감소와 호르몬 변화로 에너지 소비가 줄어 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
Q4. 수면 부족이 체중 감량에 영향을 주나요?
A4. 네. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 포만감을 감소시켜 과식을 유발할 수 있습니다.
Q5. 스트레스 때문에 살이 안 빠질 수 있나요?
A5. 가능합니다. 스트레스는 식욕 증가와 감정적 식사를 유발할 수 있으며, 일부 사람들은 복부 지방 축적이증가하기도 합니다.
Q6. 주말에만 많이 먹어도 다이어트에 영향을 주나요?
A6. 네. 평일에 만든 칼로리 적자가 주말 과식으로 상쇄될 수 있습니다.
Q7. 건강한 음식도 많이 먹으면 살이 찌나요?
A7. 그렇습니다. 아보카도, 견과류, 올리브유 등 건강식품도 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
Q8. 물을 적게 마시면 체중 감량에 불리한가요?
A8. 충분한 수분 섭취는 포만감 유지와 신체 기능에 도움이 됩니다. 다만 물 자체가 지방을 직접 태우는 것은 아닙니다.
Q9. 단백질 섭취가 부족하면 체중 감량에 영향을 주나요?
A9. 단백질은 포만감 유지와 근육 보존에 중요합니다. 부족하면 식욕 조절이 어려워지고 근육 손실 위험이 증가할 수 있습니다.
Q10. 체중보다 체지방률이 더 중요한가요?
A10. 체중도 중요하지만 체지방률, 허리둘레, 근육량, 건강 상태를 함께 평가하는 것이 더 의미 있습니다.
