여름휴가를 앞두고 마음이 조급해진다. 평소보다 식단과 몸매에 신경이 쓰이고, 며칠이라도 빨리 효과를 보고 싶어진다. 이때 가장 먼저 떠올리는 방법은 식사량을 크게 줄이고 무리해서 운동하는 것이다. 하지만 이런 방식은 지속하기 어려울뿐더러 급격한 피로감이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 짧은 기간에 결과를 내려고 극단적인 방법을 쓰기보다 잘못된 생활 습관을 점검하는 것이 먼저다. 야식과 간식, 달콤한 음료처럼 무심코 먹고 마시던 것은 없는지 살피고, 체중계 숫자보다 눈바디와 허리둘레 같은 몸의 변화에 주목할 필요가 있다.
무작정 굶기보다…야식‧간식‧음료부터 점검
가장 많이 하는 실수가 갑자기 식사량을 줄이거나 밥을 아예 안 먹는 것이다. 다이어트 중엔 탄수화물 식품을 극단적으로 끊게 되는데 이때 체중이 빨리 줄어든 것처럼 보이는 것은 체지방보다 수분 변화의 영향일 수 있다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸에 저장된 글리코겐이 줄고, 이 과정에서 수분도 함께 빠져나가기 때문이다. 문제는 이런 방식이 오래가기 어렵다는 점이다. 또 식사를 거르면 공복감이 커져 다음 끼니에 과식하기도 쉽고, 오후나 밤에 군것질을 찾게 될 가능성도 높아진다.
휴가 전 다이어트를 똑똑하게 하려면 우선 평소 먹던 야식과 간식부터 줄여야 한다. 특히 밤에 먹는 배달 음식과 일하는 틈틈이 먹는 과자, 아이스크림 등 소소한 군것질은 하루 전체 섭취량을 쉽게 늘린다. 야식은 단호하게 끊고, 끼니는 너무 허술해지지 않도록 하는 것이 중요하다. 밥을 무조건 안 먹기보다 양을 조절하고, 채소와 단백질 식품을 함께 챙겨 포만감을 유지하는 편이 좋다.
날이 더워지면 시원한 음료를 찾는 횟수도 늘어난다. 아침에 달콤한 라테, 점심 식사 후 과일 스무디, 저녁에 탄산음료를 마시는 일이 잦아지면 당류 섭취도 많아진다. 시럽이 들어간 커피 대신 아메리카노나 무가당 라테를 고르고, 탄산음료는 탄산수나 물로 바꾸는 것이 좋다. 주스를 마시고 싶다면 횟수를 줄이고, 과일은 가능하면 갈아 마시기보다 그대로 먹는 것이 낫다.
체중계 숫자 집착 말고…‘눈바디’와 '허리둘레' 함께 봐야
휴가 전에는 체중계 숫자에 예민해지기 쉽다. 하지만 체중은 전날 먹은 음식, 수분 섭취량, 운동 후 근육의 피로감, 생리 주기 등에 따라 하루 사이에도 조금씩 달라질 수 있다. 숫자 변화만 보고 몸 상태를 판단하기 어려운 이유다. 허리둘레 역시 단기간에 줄여야 할 목표로 삼기보다, 같은 조건에서 몸의 변화를 확인하는 참고 지표로 봐야 한다.
한 달 정도 여유를 두고 관리한다면 체중계 숫자와 함께 이른바 ‘눈바디’를 확인하는 것도 방법이다. 눈바디는 ‘눈’과 체성분 측정 기기인 ‘인바디’를 합친 말로, 거울에 비친 몸의 변화와 옷태를 함께 보는 것이다. 눈바디를 확인할 때는 아침에 화장실을 다녀온 뒤 거울 앞에 서서, 비슷한 옷차림으로 기록하면 된다. 일주일에 한두 번 정도 확인하고 사진을 찍어두면 실제 변화를 비교하기도 쉽다.
눈바디가 의미 있는 이유는 체중이 그대로여도 몸의 실루엣이 달라질 수 있기 때문이다. 같은 몸무게라도 지방은 근육보다 부피가 크기 때문에 체형이 다르게 보일 수 있다. 그래서 체중계 숫자만으로 몸의 변화를 판단하기는 어렵다. 체중 변화가 크지 않아도 허리선이 정리돼 옷이 덜 조인다거나 팔‧다리 라인이 달라져 보인다면 체지방과 근육량의 변화가 몸에 반영됐을 가능성이 있다.
눈바디와 함께 허리둘레를 살피면 복부 변화를 직접적으로 확인할 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 본다. 허리둘레는 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자로 재면 된다. 측정 위치는 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간 지점이다.
한 정거장 먼저 내려 걷기…근력운동 더하기부터
식이 조절과 운동을 함께 하면 효과는 더 크다. 운동을 시작하는 것 자체는 좋지만, 갑자기 강도를 크게 높이는 것은 주의해야 한다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 단기간에 고강도 운동을 반복하면 근육통이 오거나 관절의 부담이 커진다. 단 며칠 안에 눈에 띄는 변화를 만들겠다는 생각보다, 한 달 동안 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것이 더 낫다.
가장 쉽게 시작할 수 있는 방법은 걷기다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 활동량을 늘리면 된다. 여기에 스쾃, 런지, 플랭크 같은 간단한 근력운동을 더해볼 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 근력을 키우면 몸의 라인과 자세를 잡는 데도 도움이 된다. 갑자기 몸을 혹사하기보다, 매일 조금 더 걷고 식습관을 조절하자. 이런 작은 변화가 쌓이면 한 달 뒤 몸매 관리의 성패를 가르는 결과로 나타날 수 있다.
