배우 이다희(41)가 마른 몸매의 비결로 간헐적 단식을 꼽았다.
이다희는 최근 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에 공개된 ‘초여름은 핑계고’ 영상에서 늘씬한 몸매를 유지하는 비결로 “16시간 공복을 지키는 편이다. 공복을 유지한 지 오래 됐다”고 밝혔다.
이다희는 “예를들어 밤 10시에 밥을 먹었다면 다음 날 오후 2시에 밥을 먹는다. 첫 끼는 먹고 싶은 걸 먹는다”라며 “라면을 좋아해 라면도 먹는다. 다만 면 위주로 먹고 국물은 몇 입만 먹는다”라며 식습관 관리에 철저한 모습을 보였다.
이다희는 여배우 중에서도 장신인 키 176cm에 몸무게 49kg라고 밝힌 바 있다. 늘씬하다 못해 뼈말라에 가깝다. 이를 위해 식습관과 충분한 잠, 웨이트 트레이닝 등 운동을 겸하고 있었다.
최근 비만치료제에 대한 관심이 높아지고 있지만 체중 관리의 기본은 결국 식습관이다. 이다희를 비롯한 많은 여배우들이 몸매 관리 비결로 쏜꼽는 ‘16시간 공복’은 실제로 다이어트에 어떤 도움이 될까.
16시간 공복, 체중 감량에 도움 되는 이유
16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 가운데 16시간은 공복 상태를 유지하고 나머지 8시간 동안만 식사하는 방법이다.
공복 시간이 길어지면 몸은 먼저 저장된 탄수화물을 사용한 뒤 지방을 에너지원으로 활용하기 시작한다. 또한 인슐린 수치가 낮아지면서 체내 지방이 보다 쉽게 분해될 수 있는 환경이 만들어진다. 여기에 식사 가능 시간이 제한되면서 자연스럽게 야식과 군것질이 줄고, 하루 총 섭취 열량이 감소하는 효과도 기대할 수 있다. 실제로 여러 연구에서는 간헐적 단식이 체중과 체지방 감소, 허리둘레 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 보고됐다.
다만 간헐적 단식이 ‘무조건 살이 빠지는 마법의 방법’은 아니다. 공복 이후 식사 시간에 과도하게 먹으면 체중 감량 효과는 크지 않을 수 있기 때문이다.
공복보다 중요한 건 ‘무엇을 먹느냐’
간헐적 단식의 효과를 높이려면 식사 시간에 음식 선택이 중요하다. 공복 시간이 끝났다고 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹는 것은 피해야 한다. 단식 자체보다 전체 섭취 열량과 식사 구성의 균형이 체중 감량의 성패를 좌우하기 때문이다.
공복 뒤 첫 식사에서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등 단백질 식품은 포만감을 오래 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 된다. 채소와 과일을 함께 먹어 식이섬유를 보충하고, 현미밥이나 고구마 같은 복합탄수화물을 곁들이면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 반면 빵, 과자, 케이크, 달콤한 음료 등 정제 탄수화물 위주의 식사는 공복 후 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 떨어뜨려 허기를 유발할 수 있다.
간헐적 단식 중에는 수분 섭취도 중요하다. 공복 시간에는 물이나 무가당 차, 블랙커피 등을 마실 수 있다. 충분한 수분 섭취는 허기를 줄이고 탈수를 예방하는 데 도움이 된다.
이다희의 ‘라면 먹는 법’, 뭐가 다를까
이다희는 간헐적 단식 중에도 좋아하는 라면을 면 위주로 먹는다고 밝혔다. 대신 국물은 거의 먹지 않는다고 설명했다. 실제로 라면 국물에는 나트륨과 지방이 상대적으로 많이 포함돼 있는데, 국물을 남기면 나트륨과 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.
전문가들은 다이어트 중에도 좋아하는 음식을 완전히 금지하기보다 양과 섭취 방식을 조절하는 것이 장기적으로 더 효과적이라고 조언한다. 이다희처럼 좋아하는 라면을 슬기롭게 먹으면 지속 가능성이 높아진다. 아울러 라면을 먹을 때 계란, 채소를 곁들여 단백질과 식이섬유를 보충하면 영양 균형을 맞출 수 있다.
모든 사람에게 적합한 것은 아니다
모두에게 맞는 다이어트 방법은 없다. 간헐적 단식 역시 누구에게나 적합한 방법은 아니다. 당뇨병 환자나 혈당강하제를 복용 중인 사람, 임신부와 수유부, 저체중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 경우에는 저혈당이나 영양 불균형 위험이 커질 수 있어 전문가와 상담 후 시행하는 것이 바람직하다.
전문가들은 “간헐적 단식의 핵심은 굶는 시간이 아니라 식습관 개선”이라며 “야식을 줄이고 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취를 실천하는 것이 건강한 체중 관리의 기본”이라고 강조한다
