다이어트를 시작하면 밥이나 빵, 간식은 줄이면서도 소스는 대수롭지 않게 여기게 된다. 특히 저당 케첩이나 저당 칠리소스, 무설탕 바비큐 소스, 저당 드레싱처럼 ‘저당’ ‘무설탕’ 문구가 붙은 제품은 일반 소스보다 가볍게 느껴진다. 하지만 당이 적다고 열량까지 없는 것은 아니고, 제품에 따라 나트륨이나 지방 함량이 높은 경우도 있다. 저당이라고 양을 의식하지 않고 쓰다 보면, 가볍게 챙긴 한 끼도 예상보다 부담스러워질 수 있다.
그렇다고 맛을 포기할 필요는 없다. 오히려 소스를 끊고 밋밋한 식단만 고집하면 지속하기 어렵다. 중요한 것은 ‘저당’이라는 표시보다 제품 뒷면의 영양성분표와 한 번에 먹는 양을 확인하는 것이다. 또 저당 소스를 넉넉히 쓰는 대신 산미·향·식감을 더해 맛을 보완하는 방식도 필요하다. 저당 소스를 고를 때 살펴볼 점과 소스를 덜 쓰고도 맛을 살리는 방법을 알아봤다.
월남쌈에 칠리‧땅콩소스 듬뿍? 문제는 ‘소스 양’
다이어트 식단은 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 샐러드처럼 담백한 재료가 많아 소스나 양념을 곁들이게 된다. 하지만 저당 소스도 당류 부담을 줄인 선택지일 뿐, 마음껏 써도 되는 것은 아니다.
소스류는 한 번에 쓰는 양이 작아 보여도 기준량보다 많이 먹기 쉽다. 밥이나 빵처럼 양을 의식해서 먹기보다 “조금 찍었다” “한 바퀴만 둘렀다”라고 생각해서다. 저당 소스라도 이런 ‘조금’이 여러 번 반복되면 생각보다 섭취량이 늘어날 수 있다.
샐러드드레싱을 한 바퀴 두른다고 생각했는데 실제로는 1회 제공량을 훌쩍 넘길 수 있다. 채소 스틱을 먹을 때도 오이‧당근 자체보다 곁들이는 소스에 손이 더 자주 가고, 월남쌈에 땅콩소스나 칠리소스를 계속 찍어 먹는 것도 마찬가지다.
영양성분표에 적힌 수치는 1회 제공량 기준일 수 있다. 실제로 표시 기준보다 두세 배를 먹으면 그만큼 섭취량도 늘어난다. 소스를 병째 뿌리기보다 작은 종지에 한 번 먹을 양만 덜어 두면 된다. 이렇게 하면 내가 먹는 양을 확인하기 쉽고, 무심코 더하는 양도 줄일 수 있다.
저당만 보다가 열량‧나트륨 놓쳐…성분표 확인해야
‘저당’이라는 문구가 곧 저열량이나 저나트륨을 뜻하는 것은 아니다. 제품을 고를 때는 당류뿐 아니라 열량과 지방, 나트륨 함량까지 함께 확인해야 한다. 특히 참깨 드레싱, 땅콩소스, 마요 베이스 소스처럼 고소하거나 크리미한 소스는 지방 함량 때문에 비교적 열량이 높다.
발사믹 글레이즈처럼 산뜻해 보이는 소스도 제품에 따라 단맛과 농도가 달라, 이름만 보고 단정하기는 어렵다. 샐러드나 닭가슴살에 이런 소스를 넉넉히 더하면 식단 자체는 가벼워도 한 끼 열량이 예상보다 올라간다.
나트륨도 놓치기 쉽다. 칠리‧바비큐‧간장‧쌈장‧고추장 소스는 당류를 줄였더라도 짠맛이 강할 수 있다. 나트륨을 많이 먹는다고 곧바로 체지방이 느는 것은 아니지만, 짠 소스는 음식의 맛을 강하게 만들어 소스나 곁들여 먹는 음식의 양을 추가하게 만든다.
‘산미·향·식감’ 먼저 살리고, 소스 줄이고…맛 내는 법 바꿔야
소스를 아예 끊으라고 하면 현실성이 떨어진다. 다이어트 식단은 담백한 재료가 많기 때문에 소스가 있어야 먹기 수월한 경우도 많다. 다만 소스 하나로 맛을 해결하려고 하면 사용량이 늘어난다. 살 뺄 때도 맛있게 먹으려면 소스보다 산미와 향, 식감이 있는 재료를 먼저 더해 음식 자체의 맛을 살리는 것이 좋다.
소스 양을 줄였을 때 맛이 밋밋하다면 레몬즙, 라임즙, 식초, 발사믹 식초처럼 산미가 있는 재료를 활용할 수 있다. 새콤한 맛은 단맛, 짠맛이 적어도 한층 맛의 윤곽을 살려준다. 여기에 깻잎, 양파, 대파, 오이, 루콜라처럼 향이나 식감이 있는 채소를 곁들이면 소스를 많이 넣지 않아도 한 끼 구성이 덜 단조롭다.
후추, 파프리카 가루, 카레 가루, 허브믹스 같은 가루 향신료도 활용할 수 있다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 구운 채소에 향신료를 조금 더하면, 소스를 듬뿍 붓지 않아도 맛이 덜 심심해진다. 다만 시판 시즈닝은 나트륨이 많이 들어간 제품도 있으므로 주의해야 한다.
소스를 쓰는 방식을 바꿀 수도 있다. 샐러드 전체를 드레싱에 적시기보다, 채소와 단백질 재료를 먼저 섞고, 마지막에 소스를 소량만 더하는 것이다. 이렇게 하면 맛은 살리되 사용량을 줄이기 쉽다. 두부면이나 곤약면처럼 맛이 밋밋한 식재료에는 오이, 양배추, 깻잎처럼 씹는 맛과 향이 있는 재료를 먼저 더한 뒤 소스를 곁들이면 달고 짠 양념에 덜 의존하게 된다.
