최근 마라톤 열풍이 전국을 강타하고 있다. 크고 작은 대회가 우후죽순 생겨나고, 매 대회마다 참가자들로 인산인해를 이룬다. SNS에는 러닝 인증 사진이 넘쳐나고 있다. 이렇게 마라톤을 달리는 사람이라면 간절히 느끼고 싶어하는 경험이 하나 있다. 바로 ‘러너스 하이(Runner’s High)’다.
러너스 하이란 달리는 과정에서 과거에는 느낄 수 없었던 극도의 도취감과 행복감을 느끼는 생리적 상태를 말한다. 의학적으로는 운동 시 뇌에서 분비되는 엔도르핀이나 온 몸에서 만들어지는 ‘내인성 칸나비노이드(엔도카나비노이드)’ 같은 신경전달물질의 작용으로 분석된다.
한번 맛보면 중독에 가까울 정도로 달리기에 빠져들게 만든다고 하는 '러너스 하이'라지만 주위를 보면 경험했다는 사람을 찾기 어려울 만큼 쉬운 경험은 아니다. 그렇다면 어떻게 해야 달릴 때 이런 경험을 더 쉽게 느낄 수 있을까. 여러 연구를 통해 확인된 러너스 하이 유도법을 정리해봤다.
중강도로 30분 이상 달려라
우선, 무조건 한계까지 달려야 한다는 생각은 버려야 한다. 이전 연구들에 따르면 최대 심박수의 60~75%에 해당하는 중강도 수준으로 최소 30분 이상 달리는 것이 러너스 하이를 느끼기 위한 최적의 운동법이다. 이 정도의 시간을 달릴 때 우리 뇌는 쾌감을 유발하는 신경화학물질을 충분히 생산해 내고, 비로소 러너스 하이에 진입할 수 있는 스위치를 켜게 된다. 반대로 지나친 고강도 운동의 경우 오히려 러너스 하이를 느끼는 것을 방해할 수 있다.
일주일 3~4회 꾸준함이 핵심
이제 막 달리기를 시작한 초보자이거나 어쩌다 한 번 뛰는 사람이라면 당장 러너스 하이를 기대하기란 어렵다. 초기에는 몸이 달리기를 힘든 노동으로만 인식하기 때문이다. 일주일에 최소 3~4회 이상 꾸준히 달리는 습관을 들여야 신체와 뇌가 달리기에 적응하고, 행복감을 주는 신경화학물질을 효율적으로 분비하는 체계를 갖추게 된다.
'마지막 구간'에 명상하듯 달려라
신체적 조건이 준비됐다면 정신을 집중하는 훈련이 필요하다. 러너스 하이는 보통 1시간 내외의 장거리 러닝 후반부에 찾아오는 경우가 많다. 따라서 달리기 막바지에 이르렀을 때 명상하듯 자신의 호흡과 몸의 움직임에 온전히 집중하면 러너스 하이를 경험할 가능성이 높아진다.
뇌를 깨우는 '워밍업'
뇌를 깨우는 철저한 준비운동 역시 필수다. 가벼운 조깅이나 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 뇌를 ‘러닝 모드’로 전환시켜야 한다. 이는 달리기 초반의 피로감을 줄이고 더 빨리 러너스 하이의 단계로 진입하도록 돕는다.
새로운 코스를 시도해라
뇌에 새로운 자극을 주는 것 또한 효과적인 방법이다. 똑같은 코스를 매일 뛰다 보면 러너스 하이에 진입할 만한 자극이 줄어들게 된다. 매일 달리던 아스팔트 트랙 대신 경치 좋은 흙길이나 언덕이 있는 코스, 낯선 도심을 달리는 것이 좋다. 이처럼 변화된 환경은 뇌를 자극해 러너스 하이에 도달할 확률을 높인다.
달린 직후 5분간 휴식해라
많은 러너가 러너스 하이를 경험하지만, 신체적 힘듦과 스트레스로 인해 이를 느끼지 못하고 넘어갈 수 있다. 이 때 달리기 직후 잠시 쉬는 것이 도움이 된다.
달리기를 멈추고 약 5분간 쉬다 보면 거친 호흡과 심박수가 점차 안정되고 근육의 긴장이 완화된다. 이처럼 신체가 스트레스 상태에서 벗어나 평온을 되찾는 과정에서, 이미 분비되어 있던 신경화학물질의 효과를 명확하게 느낄 수 있게 된다.
