스타일리스트 한혜연(54)이 체중 감량 후 꾸준한 운동으로 요요 없이 날씬한 체형을 유지하고 있다.
한혜연은 최근 자신의 소셜미디어에 러닝 중인 모습을 인증했다. 키가 162cm인 한혜연은 몸무게를 46kg까지 감량한 비결 중 하나로 ‘러닝’을 꼽기도 했다. 체지방 관리와 부기 제거에 탁월하다는 설명이다.
운동과 식단을 통해 2년 6개월 약 20kg을 감량한 한혜연. 지속적인 관리로 44사이즈를 유지하는 그가 푹 빠진 운동인 ‘러닝’의 장점과 주의사항을 살펴본다.
열량 소모 큰 러닝, 혈당 안정에 도움
대표적인 유산소 운동인 러닝은 열량 소모가 크고 혈당 안정에도 도움이 된다. 열량 소모도 크다. 한혜연처럼 몸무게가 46kg인 사람이 시속 8km 정도 속도로 1시간을 달리면 430~500kcal를 소모할 수 있다. 경사가 있는 언덕을 달리면 평지보다 20~30%의 열량을 더 태울 수 있다.
달리기의 대표적인 장점은 끝난 후에도 열량이 소모된다는 점이다. 운동 후 체온 회복과 근육 재생, 젖산 제거에도 추가 에너지가 사용되는데, 이를 ‘운동 후 초과산소소비량(EPOC) 효과’라고 부른다. 달리기와 걷기를 반복하는 인터벌 러닝과 언덕을 달린 후에는 열량 소비가 더 오래 이어진다.
혈당 안정에도 좋다. 달릴 때는 근육이 혈액 속 포도당을 사용하면서 인슐린 감수성이 개선된다. 실제로 여러 연구에서 규칙적인 유산소 운동은 제2형 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 되는 것으로 나타났다.
중년의 고민인 뱃살과 내장지방 빼는 데 탁월
러닝은 내장지방 감소 효과가 크다. 설령 몸무게 자체는 줄지 않더라도 복부 내장지방과 체지방률을 줄이는 데 도움을 준다. 근육이 줄면서 내장지방이 쌓이거나 앉아 있는 시간이 길어 아랫배가 자꾸 나오는 사람에게 탁월한 운동이다. 따라서 운동으로 러닝을 선택했다면 허리둘레와 체지방률 변화를 살펴보는 것도 좋다.
근력도 향상된다. 달릴 때는 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 동시에 사용하기 때문에 하체 근육이 단련된다. 다만 초보자는 부상을 조심해야 한다. 사람마다 뼈와 근육, 관절 상태가 다르기 때문에 무작정 남들을 따라 달리는 것을 경계해야 한다.
실제로 러닝은 부상이 잦은 운동이다. 몸이 피곤한 상태에서 무리하게 달리거나 준비 운동 없이 시작하면 부상 당하기 쉽다. 다이어트를 위해 무리하게 장거리 러닝만 반복하는 습관도 위험하다. 근력 운동 없이 달리기와 같은 유산소 운동을 반복하면 오히려 근육량이 줄면서 기초대사량이 떨어질 수 있기 때문이다. 러닝과 함께 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 좋다.
