빵을 좋아하는 사람에게 “아예 끊으라”는 말은 현실적인 조언이 되기 어렵다. 아침 식사로 토스트를 먹거나, 오후에 커피와 빵을 곁들이는 습관이 이미 일상의 루틴처럼 자리 잡은 때가 많기 때문이다. 이럴 때는 빵 자체보다 어떤 빵을 고르는지, 얼마나 먹는지, 무엇과 함께 먹는지를 눈여겨볼 필요가 있다. 무조건 참기보다 종류와 조합을 조금씩 바꾸며 식습관을 관리하는 편이 부담이 적고 오래 이어가기 쉽다.
포장 빵은 성분표, 동네 빵집은 모양 살피기
포장된 빵을 고를 때는 제품명이나 이미지보다 영양 정보를 먼저 확인해야 한다. 질병관리청 국가건강정보포털도 가공식품을 고를 때 총열량, 당류, 지방, 나트륨 등 영양성분표를 확인할 것을 권하고 있다.
당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요하다면 열량과 당류를, 고혈압이나 심혈관병이 있다면 나트륨과 포화지방 함량을 중심으로 살펴본다. 체중 관리 중이라면 당류와 포화지방 함량이 지나치게 높지 않은지도 함께 확인한다.
다만 동네 빵집이나 디저트 카페처럼 영양성분표를 확인하기 어려울 때도 많다. 이럴 때는 빵의 형태와 식감을 기준으로 선택 빈도를 조절하면 된다. 크림이 듬뿍 들어갔거나 버터 결이 두드러지는 페이스트리류, 설탕 코팅이나 시럽이 더해진 빵은 자주 먹는 메뉴에서 조금씩 덜어내는 방식으로 줄이는 것이다.
반면 통밀빵, 호밀빵처럼 비교적 단맛이 적은 빵은 크림빵이나 페이스트리류보다 당류와 지방 섭취 부담이 적다. 통곡물로 만든 빵은 일반 빵보다 식이섬유가 풍부해 포만감 유지와 식후 혈당 관리에도 유리하다.
통밀빵이라도 ‘원재료명’ 살펴야
다만 통밀빵이라고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아니다. ‘통밀’ ‘곡물’ ‘저당’ 같은 표현이 붙어 있어도 제품마다 성분이 다를 수 있고, 잼‧버터‧크림치즈를 듬뿍 바르면 결국 당류와 지방 섭취가 늘어난다.
구매 전에는 원재료명도 함께 살펴보는 것이 좋다. 원재료명은 보통 많이 들어간 재료부터 순서대로 표시되기 때문에, 통밀이나 호밀 가루가 앞쪽에 적혀 있는지 살펴보면 실제 함량을 가늠하는 데 도움이 된다. 반대로 설탕이나 쇼트닝, 버터 같은 재료가 앞부분에 적혀 있다면 해당 재료의 비중이 상대적으로 높을 가능성이 있다.
빵만 먹지 말고…곁들이는 음식과 음료 조절
빵만 먹으면 포만감이 오래가지 않아 금세 다른 간식을 찾기 쉽다. 이럴 때는 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트, 치즈처럼 단백질 식품을 함께 곁들이는 방식이 알맞다. 여기에 토마토, 양상추, 오이, 파프리카 같은 채소를 더하면 씹는 양이 늘고 한 끼 식사로도 균형을 맞추기 수월하다.
먹는 순서를 바꾸는 것도 방법이다. 빵보다 채소와 단백질 식품을 먼저 먹으면 식후 혈당 관리에 도움이 된다. 또 잼을 두껍게 바른 토스트 대신 속 재료를 더한 샌드위치로 먹으면 같은 빵을 먹어도 포만감이 오래간다.
크림빵이나 페이스트리류를 먹을 때 달콤한 라테나 주스까지 곁들이면 열량과 당류 섭취가 한꺼번에 늘어난다. 이럴 때는 시럽이 들어간 커피, 주스, 탄산음료 대신 물이나 무가당 차, 아메리카노처럼 단맛이 적은 음료를 고르는 것이 좋다.
밥 대신 빵이라면? ‘먹는 양’ 정해두기
빵은 손으로 집어 먹기 쉬워 양 조절이 어려운 음식이기도 하다. 특히 여러 개를 사서 봉투째 두고 먹다 보면 어느새 예상보다 더 많이 먹게 된다. 빵을 식사로 먹는다면 처음부터 먹을 양을 정한 뒤 접시에 덜어두고 먹는다.
간식으로 먹을 때도 기준이 필요하다. 식사 직후 디저트로 큰 빵을 하나 더 먹기보다, 먹고 싶은 빵을 반으로 나누거나 다른 사람과 함께 먹는 식으로 양을 조절한다. 또 소금빵이나 크루아상처럼 버터 풍미가 강한 빵을 먹은 날에는 다른 끼니에서 튀김이나 크림소스 메뉴를 줄이는 식으로 ‘하루 전체 식단의 균형’을 맞춰볼 수 있다.
