개그우먼 조혜련(55)이 중년의 나이에 8kg라는 적지 않은 체중 감량에 성공한 비결을 공개했다.
조혜련은 최근 유튜브 '준호 지민' 채널에 출연해 개그맨 김준호, 김지민 부부와 이야기 나눴다. 이날 준비된 치킨을 먹으며 조혜련은 "(사실) 치킨을 1년 동안 먹어본 적이 없다"며 "다이어트를 위해 밀가루를 끊었기 때문이다. 치킨에도 밀가루가 있다"고 설명했다.
김지민이 "대체 어떻게 살을 뺀 거냐"고 재차 묻자, 조혜련은 역시 "밀가루를 안 먹어야 된다. 생각해 보면 밀가루 아니어도 너무 먹을 게 많다"고 강조했다. 또한 "다음으로는 튀긴 것 먹으면 안 된다. 과자, 떡, 빵 같은 단당류도 안 된다. 다 끊어야 한다. 그렇게 밀가루, 탄수화물 단당류를 끊으면 쭉쭉 빠진다"고 말했다.
김지민이 "그러면 힘이 안 나지 않냐"고 하자, 조혜련은 "그래서 하루 한 끼는 건강하게 생식을 먹었다"고 했다. 실제 조혜련은 자신의 SNS를 통해 "매일 아침, 밥 대신 생식 한 포를 두유에 타 먹고, 밥도 현미로 조금만, 기름기 흐르는 흰쌀밥을 돌멩이 보듯 봤다"고 다이어트 방법에 대해 이야기한 바 있다.
밀가루·단당류 줄인 식단, 체중 감량에 도움
조혜련이 다이어트 비결로 꼽은 '밀가루 끊기'는 체중 감량에 효과가 있다. 밀가루의 주성분은 포도당이 길게 연결된 전분인 다당류다. 단당류가 아니다. 다만 흰 밀가루는 도정·제분 과정에서 식이섬유가 줄어든 정제 탄수화물이라 빵, 면, 과자, 케이크처럼 기름·설탕과 함께 먹기 쉽고, 소화·흡수가 빨라 체중을 잘 늘린다. 하버드대 보건대학원도 흰빵·페이스트리·탄산음료 같은 정제 탄수화물과 당류 식품은 쉽게 소화돼 체중 증가, 체중 감량 방해, 당뇨·심혈관질환 위험과 관련될 수 있다고 설명한다.
조혜련이 1년간 안 먹었다는 프라이드 치킨은 보통 닭고기 겉면에 밀가루, 전분, 빵가루 등을 묻힌 뒤 기름에 튀긴다. 밀가루를 입혀 튀긴 닭고기는 부위에 따라 100g당 탄수화물이 약 3g 안팎 들어 있다. 치킨 외에도 어묵, 돈가스, 탕수육, 튀김, 부침개, 크림수프, 카레·짜장 소스, 시리얼에도 밀가루나 전분이 들어갈 수 있다.
단당류는 탄수화물의 가장 작은 단위다. 포도당·과당·갈락토스가 대표적이다. 설탕·꿀·시럽·잼·가당 음료·디저트류에 많이 포함된다. 단당류는 소화·흡수가 빠르다. 단당류가 많은 음식은 혈당을 빠르게 올리고 포만감은 오래가지 않아 과식으로 이어지기 쉽다. 특히 단 음료는 씹지 않고 마시는 형태라 열량을 많이 섭취해도 배부름을 덜 느끼는 경우가 많다. 남는 에너지는 결국 지방으로 저장되기 때문에 체중 감량 중에는 섭취를 자제하는 것이 좋다.
생식 한 끼·현미 소량 섭취… 핵심은 '식이섬유와 포만감'
조혜련은 하루 한 끼 건강한 생식을 먹는다고 했다. 다만 생식을 먹을 때도 제품 자체보다 한 끼 열량을 줄이면서 식이섬유와 단백질을 어느 정도 보충했는지 따져야 한다. 생식이나 선식류는 곡물·콩·채소 분말을 기반으로 하는 경우가 많아 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 당류가 많이 들어 있거나 단백질이 부족한 제품이라면 다이어트 식단으로 부적절하다. 두유에 타 먹는 경우도 무가당 두유인지, 단백질 함량이 충분한지 확인해야 한다.
흰쌀밥 대신 현미밥을 조금 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 흰쌀밥은 쌀겨와 쌀눈이 제거된 정제 곡물인 반면, 현미는 식이섬유와 미량영양소가 상대적으로 더 남아 있다. 통곡물은 식이섬유와 영양소를 제공해 포만감 유지와 건강한 식단 구성에 도움이 된다. 다만 현미도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 사실을 유념해야 한다.
50대 이후 급격한 감량, 근손실·골밀도 저하 주의해야
50대 이후 여성은 체중 감량할 때 주의를 기울여야 한다. 폐경 전후에는 에스트로겐 감소와 노화로 근육량과 골밀도가 줄기 쉬운데, 여기에 식사량을 과도하게 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 빠질 수 있기 때문이다. 체중이 10% 이상 감소하면 단백질·에너지 부족으로 면역력이 떨어지고, 노인에서는 고관절 골절 위험이 커질 수 있다.
근손실 예방과 관리를 위해서는 주 2~3회 저항성 운동을 중심으로 유산소·균형·스트레칭 운동을 병행해야 한다. 영양요법으로는 체중 1kg당 단백질 1.2g 섭취와 비타민D·칼슘 보충이 권장된다. 밀가루와 단 음식을 줄이더라도 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류, 그릭요거트 같은 단백질 식품과 채소, 통곡물, 칼슘·비타민D 공급원은 남겨야 한다.
