단백질 섭취의 중요성을 절감하는 사람들이 많다. 특히 나이 들면 근육이 감소하기 때문에 단백질 음식을 더 찾는다. 단백질은 고기에 많지만 아침부터 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 주로 달걀, 두부, 견과류, 요거트(요구르트)를 통해 보충하는 경향이 있다. 단백질의 역할과 단백질이 많은 식품에 대해 다시 알아보자.
근육만? 면역력 등 몸 전체에 영향...조심할 점은?
단백질은 근육만 보강하는 영양소가 아니다. 모든 나이에 필요한 면역력, 조직 발달, 호르몬 분비, 골밀도 유지 등 건강을 지키는 필수 영양소이다. 단백질은 동물성(고기, 생선, 달걀, 유제품 등)과 식물성(콩, 두부, 견과류 등)을 고루 섭취하는 게 좋다. 질병관리청 자료에 따르면 음식 외에 단백질 보충제를 습관처럼 먹는 경우, 필요 이상으로 단백질을 섭취할 수도 있다. 이런 습관이 지속되면 대사 과정에서 발생하는 노폐물 처리 때문에 신장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
단백질 얼마나 먹어야 하나?...하루 세 끼에 나눠서 먹어야
단백질은 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 나이와 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 먹어야 한다. 건강한 성인의 경우 하루에 체중 1 kg 당 0.8~1.2 g의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어 근력 운동을 꾸준히 하는 체중 60 kg 성인의 경우, 단백질이 더 필요하므로 하루 약 70 g 먹는 것이 좋다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 세 끼로 나누어 섭취하는 것이 효과적이다. 한 번에 과도하게 섭취하면 충분히 활용되지 못해 몸에 부담이 될 수 있기 때문이다.
아침에 달걀, 점심-저녁에 생선, 고기 등
아침에 고기를 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 주로 달걀, 유제품, 견과류, 두부, 요거트(요구르트) 등이다. 달걀 1개에는 6 g 가량의 단백질이 들어 있다. 2개면 12 g이다. 두부 반 모(약 150 g)에 단백질 10 g, 그리고 요거트까지 추가하면 한 끼에 필요한 단백질을 섭취할 수 있다. 끼니마다 약 20 g의 단백질(식품 약 100 g)을 섭취하는 것이 좋다.
점심, 저녁 때 고기, 생선, 콩 음식 등을 먹으면 하루에 필요한 단백질 50~70 g을 충족할 수 있다. 끼니 당 단백질 20 g을 채울 수 있는 식품을 예로 들면, 닭가슴살 보통 크기 한 덩이(약 100 g), 소고기나 돼지고기 살코기 손바닥 크기 한 장(약 100 g), 고등어 손바닥 크기 한 토막(약 100 g) 등이다.
단백질, 다이어트에도 기여...과다 섭취 주의해야
단백질은 다이어트에도 도움이 된다. 매 끼니마다 소량의 단백질 식품을 먹으면 포만감을 느껴 밥 등의 과식을 예방할 수 있다. 단백질을 충분히 섭취하는 것은 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하다. 하지만 권장량의 2배 이상 과잉 섭취하면 오히려 소변을 통해 칼슘 배설이 증가, 체내 칼슘 요구량이 높아질 수 있다. 동물성 단백질은 식물성보다 칼슘 배설을 더 많이 촉진한다. 뼈 손실 억제를 위해 단백질을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 고단백 식단이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 식사량-활동량을 고려해 적정량만 먹어야 한다.
