당뇨병이 있는 사람이 아니더라도 혈당을 꾸준히 모니터링하면 건강관리에 도움이 된다. 전문가들은 “연속 혈당 측정기를 착용하고 혈당 수치를 체크하면 피로, 폭식, 기분 저하 같은 일상적인 문제를 줄이고 하루 에너지 리듬을 일정하게 유지할 수 있다”고 말한다.
특히 당뇨병 전 단계에 있는 사람들에게는 규칙적으로 혈당을 측정하는 게 중요하다. 미국의 경우 당뇨병 전 단계는 성인 3명 중 1명꼴로 나타난다.
우리나라도 당뇨병 전 단계에 있는 사람이 약 1400만 명에 이른다. 당뇨병 전 단계는 별다른 증상이 없기 때문에 방치하기 쉽지만 적절한 관리가 이뤄지지 않으면 당뇨병으로 진행될 가능성이 높다.
전문가들은 “혈당 수치는 음식뿐 아니라 만성 스트레스나 수면 부족 등을 통해서도 증가할 수 있다”며 “당뇨가 없어도 혈당을 의식적으로 관찰하는 것만으로도 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 알게 되고, 생활 습관을 조정하는 데 도움이 된다”고 말한다.
이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 일상생활에서 혈당 스파이크 없이 혈당을 유지하기 위한 방법을 알아봤다.
식사 시간을 일정하게=규칙적인 간격으로 식사를 하는 것은 혈당 변동을 예방하는 데 도움이 된다. 낮에 5시간 동안 아무 것도 먹지 않다가 저녁에 갑자기 많이 먹으면 혈당 스파이크가 생길 가능성이 높기 때문이다.
적당량을 나눠 먹어야=일정한 식사량은 규칙적인 식사 시간과 함께 그가 가장 권장하는 방법이다. 한 번에 많이 먹기보다 일정한 양을 나눠 먹어야 혈당이 급격히 오르내리지 않는다.
지중해식 식단으로=과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 해산물, 그리고 껍질 없는 닭고기 등이 포함되는 지중해식 식단은 포만감이 오래 유지되게 하고 혈당 스파이크를 줄인다. 반면 초가공식품은 혈당이 급격하게 솟구칠 수 있다.
운동을 꾸준히=주 5일 이상 30분 이상의 중등도 운동이 권장된다. 운동은 몸이 인슐린을 더 효율적으로 활용하게 돕는다. 식사와 마찬가지로 운동도 일정한 간격을 유지하는 것을 추천한다.
식사 기록=수첩이나 앱을 통해 무엇을 언제 먹는지 기록한다. 전문가들은 “직접 적어보면 자신이 실제로 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지 놀라게 된다”고 말한다.
담배 끊기=흡연은 인슐린 저항성을 높이고, 불건강한 식습관과 연결되면서 혈당 조절을 방해할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈당을 안정적으로 유지하면 왜 좋은가요?
A1. 혈당이 급격히 오르내리면 피로감, 졸림, 폭식, 집중력 저하가 생길 수 있습니다. 장기적으로는 제2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 위험 증가와도 관련됩니다.
Q2. 혈당 스파이크를 줄이는 가장 쉬운 습관은 무엇인가요?
A2. 다음 습관들이 많이 권장됩니다. △식사 순서 바꾸기: 채소→단백질→탄수화물 순서 △식사 후 10~20분 걷기 △단 음료 줄이기 △정제 탄수화물 과다 섭취 줄이기 △규칙적인 수면 유지
Q3. 공복 시간이 길면 혈당에 좋은가요?
A3. 사람에 따라 다릅니다. 적절한 공복은 도움이 될 수 있지만 너무 오래 굶으면 오히려 폭식이나 혈당 변동이 커질 수 있습니다. 특히 당뇨가 있거나 약을 복용 중이라면 주의가 필요합니다.
Q4. 아침 식사를 꼭 해야 하나요?
A4. 반드시 그런 것은 아니지만, 많은 사람에게 균형 잡힌 아침 식사는 혈당 안정에 도움이 됩니다. 특히 단백질과 식이 섬유를 포함하면 혈당 급등을 줄이는 데 유리합니다. 예로써 △달걀 △그리스식 요구르트 △견과류 △통곡물 △채소 등이 있습니다.
