방송인 백지연(61)이 간단하고 건강한 브런치를 소개했다.
백지연은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 "매일 먹어도 맛있다"라며 닭가슴살 샐러드와 통밀빵 브런치를 만들었다.
백지연은 닭가슴살을 우유에 30분 재워 비린내를 제거하고 육질을 부드럽게 한 뒤 쪄서 결대로 찢었다. 여기에 레몬을 짜서 냄새를 추가로 제거하고 참외를 얇게 썰어 넣고 루콜라를 곁들였다. 드레싱은 남은 참외 씨와 과육으로 즙을 내고, 홀그레인 머스타드, 올리브오일, 화이트 발사믹을 섞어 만들었다. 마지막으로 올리브오일에 저온으로 구운 통밀빵을 곁들였다. 백지연은 “단백질에 신선한 채소와 과일, 올리브오일, 탄수화물까지 다 갖췄다”며 뿌듯해 했다.
MBC 뉴스 앵커 출신의 백지연은 173㎝의 큰 키에 50kg 중반대 몸무게를 유지하고 있다. 여전히 바쁘게 활동 중인 그는 김밥으로 때우던 과거와 달리 건강하게 챙겨 먹으며 나잇살, 뱃살 없는 날씬한 몸을 관리하고 있다. 그가 만든 브런치는 한 접시에 단백질, 채소, 과일, 건강한 지방, 탄수화물을 모두 담았다. 특히 눈에 띄는 재료는 제철 과일인 ‘참외’다.
수분 많고 칼로리 낮은 참외…다이어트에 적합
참외는 100g당 약 30kcal 수준으로 열량이 낮고 수분 함량이 높아 다이어트 식단에 자주 활용된다. 달콤한 맛이 강해 디저트나 간식 욕구를 줄이는 데 도움이 되고, 적은 칼로리로도 포만감을 준다.
또 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨 배출을 도와 부기를 완화해준다. 비타민C와 베타카로틴 같은 항산화 성분도 들어 있어 피부 건강과 면역 관리에 도움을 줄 수 있다. 아울러 식이섬유와 수분이 풍부해 장운동을 활발하게 해준다.
무심코 버리는 참외씨 역시 먹어도 되는 부분이다. 참외의 씨 주변 하얀 태좌 부분에는 식이섬유와 영양 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 씨째 갈아 드레싱으로 활용하면 영양 손실을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
다만 장이 예민한 사람은 주의가 필요하다. 참외씨 주변의 점액질과 식이섬유가 장운동을 활발하게 해 과하게 먹으면 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 당 조절이 필요한 사람 역시 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.
닭가슴살·루콜라·올리브오일…균형 잡힌 조합
샐러드에 사용한 다른 재료들도 조화롭다. 닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 근손실 예방과 포만감 유지에 도움을 준다. 특히 우유에 재운 뒤 찌는 방식은 육질을 부드럽게 하고 잡내를 줄여준다.
루콜라는 특유의 알싸하고 쌉싸름한 맛으로 달콤한 참외와 균형을 맞춘다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 건강 식재료로 자주 활용된다.
드레싱도 눈길을 끈다. 일반 샐러드 드레싱처럼 설탕이나 마요네즈를 많이 넣지 않고, 참외 자체의 단맛을 활용했다. 홀그레인 머스터드는 향과 식감을 더하고, 올리브오일은 불포화지방산 공급원 역할을 한다. 화이트 발사믹은 산미를 더해 전체 맛을 산뜻하게 정리한다.
여기에 곁들인 통밀빵은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 샐러드만 먹었을 때 느끼기 쉬운 허기를 줄여주는 역할도 한다.
“굶는 식단 아닌 균형 식단”이 핵심
전문가들은 건강한 체중 관리를 위해서는 특정 음식만 줄이기보다 영양 균형이 중요하다고 강조한다. 백지연의 브런치는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유, 적당한 탄수화물을 함께 구성해 포만감과 영양 균형을 동시에 고려한 식단에 가깝다. 특히 참외를 샐러드와 드레싱에 동시에 활용한 점은 설탕 사용을 줄이면서도 맛 만족도를 높인다는 점에서 따라해 볼 만하다.
