방송인 현영(49)이 요요로 찐 4kg을 다시 뻈다.
지난 6일 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 MC 현영은 “갱년기가 됐다. 지난해 7월 4kg 감량에 성공했는데 겨울방학에 아이들과 다니며 먹다 보니 옆구리, 배 등에 살이 붙더라. 요요가 그렇게 무서운 줄 처음 느꼈다”고 말했다.
이에 현영은 다시 관리에 돌입했고, 두 달 만에 4kg을 재감량했다. 지난해 54.9kg까지 감량했다가 58kg대까지 요요가 왔지만, 다시 54.4kg까지 뺐다. 172cm의 큰 키에 58kg도 늘씬한 외형이지만 특정 부위에 군살이 붙으면 무겁게 느껴질 수 있다.
현영은 “극단적인 감량은 꼭 요요가 따라붙더라”며 다이어트 루틴으로 “틈틈이 복부 및 등 스트레칭과 하체 근력 강화에 좋은 스쿼트를 하고, 탄수화물을 천천히 적게 먹었다. 식사할 때 밥그릇을 작은 것으로 사용했다”고 밝혔다. 현영의 다이어트 방법에 대해 살펴본다.
갱년기엔 왜 배·옆구리에 살이 찔까
갱년기에는 “예전처럼 먹는데도 살이 찐다”는 말을 많이 한다. 특히 배, 옆구리 등 주변에 지방이 쉽게 붙고, 한 번 뺐다가도 금세 다시 찌는 ‘요요’가 심해졌다고 호소하는 여성들이 많다.
가장 큰 이유는 여성호르몬(에스트로겐) 감소다. 에스트로겐은 지방이 엉덩이·허벅지 쪽에 분포하도록 돕는데, 갱년기에 호르몬이 줄어들면 지방이 복부 중심으로 이동한다. 그래서 이전보다 배와 옆구리에 살이 두드러지게 늘어난다.
여기에 기초대사량 감소도 겹친다. 40~50대 이후에는 근육량이 빠르게 줄어든다. 근육은 가만히 있어도 열량을 소비하는 조직인데, 근육이 감소하면 같은 양을 먹어도 남는 열량이 지방으로 저장되기 쉽다. 특히 갱년기에는 수면장애·스트레스·우울감까지 동반되면서 식욕 조절 호르몬 균형도 흔들린다. 이 때문에 단기간 굶거나 무리하게 체중을 빼면 몸이 “에너지가 부족하다”고 인식해 지방을 더 저장하려 하고, 이후 다시 살이 빠르게 찌는 요요가 잘 온다.
작은 밥그릇 사용, 왜 도움이 될까
현영이 실천한 작은 밥그릇 사용은 생각보다 과학적인 방법이다. 사람은 같은 음식이라도 그릇이 크면 더 많이 담고 더 많이 먹는 경향이 있다. 이를 행동영양학에서는 ‘포션 효과(portion effect)’라고 부른다. 밥그릇 크기를 줄이면 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 감소한다.
갱년기에는 인슐린 저항성이 증가해 탄수화물을 빠르게 많이 먹을수록 혈당이 급상승하고 지방 축적이 쉬워진다. 따라서 흰쌀밥·빵·면처럼 정제 탄수화물을 줄이고, 천천히 먹는 습관이 중요하다. 다만 탄수화물을 극단적으로 끊는 것은 좋지 않다. 전문가들은 잡곡밥, 현미, 채소, 단백질을 함께 먹으면서 “적당히 줄이는 방식”이 지속 가능하고 요요 위험도 낮다고 조언한다.
복부 스트레칭·스쿼트가 좋은 이유
갱년기 여성은 복부 근육과 척추 주변 근육이 약해지면서 자세가 무너지고 허리 통증이 생기기 쉽다. 복부 스트레칭은 굳은 근육을 풀어 혈액순환을 돕고, 복부 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 오래 앉아 있는 사람은 배 주변 근육과 고관절이 쉽게 굳는데, 스트레칭은 운동 전후 부상 예방에도 효과적이다. 스트레칭만으로 지방이 직접 타는 것은 아니지만, 몸의 움직임을 늘려 운동 지속성을 높이고 활동량 증가에 도움을 준다.
스쿼트는 대표적인 하체 근력 운동이다. 허벅지·엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군이라 이 부위 근육량이 늘면 기초대사량 유지에 도움이 된다. 갱년기에는 근감소증 위험이 커지는데, 하체 근육이 줄면 체중은 같아도 체지방 비율이 증가한다. 스쿼트는 근육 유지뿐 아니라 혈당 조절에도 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 또 폐경 이후에는 골밀도가 감소해 골다공증 위험이 커지는데, 체중을 지탱하는 근력 운동은 뼈 건강 유지에도 긍정적이다. 무릎 통증이 있다면 의자를 활용한 반스쿼트부터 시작하는 것이 안전하다.
갱년기에는 ‘천천히 오래’ 빼야 요요가 없다
전문가들은 갱년기 다이어트의 핵심으로 “급하게 빼지 않는 것”을 꼽는다. 근육을 지키면서 지방을 천천히 빼야 한다. 이를 위해 ▲ 단백질 충분히 먹기 ▲극단적 저탄수화물 피하기 ▲근력운동+유산소 병행 ▲수면 관리 ▲체중보다 허리둘레 확인하기 등을 실천하라고 조언한다.
근육 감소를 막기 위해 매 끼니 단백질 섭취가 중요하다. 생선, 두부, 달걀, 콩류, 닭가슴살 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 폭식과 요요 위험이 커지므로 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물 위주로 섭취한다.
걷기만 하면 근육이 빠지므로 주 2~3회 스쿼트, 런지같은 근력운동을 함께 한다. 불면이 심하면 체중 조절도 어려워진다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬(그렐린)이 증가해 단 음식이 당기므로 수면 관리가 필요하다. 갱년기에는 근육이 줄고 지방이 늘어 체중 변화가 크지 않을 수 있다. 체중계 숫자만 보지 말고 허리둘레와 체지방 변화를 함께 보는 것이 좋다.
