젊을 때보다 특별히 많이 먹지도 않는데 자꾸 살이 늘어난다면…. 나이가 들면서 살이 찌는 주된 이유는 기초 대사량 감소, 호르몬 변화, 근육량 감소가 복합적으로 작용하기 때문이다.
대사 속도가 느려지면 지방이 주로 배에 집중된다. 똑같이 먹어도 소비 에너지가 적어 나잇살이 쉽게 발생한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 나이 들면서 살이 찌는 이유에 대해 알아봤다.
체중 증가는 노화 현상의 일부다?=나이가 들면서 기초 대사량이 준다는 것은 예전만큼 칼로리를 소비하지 못하게 됐다는 의미다. 소비 안 되고 남은 칼로리는 결국 살이 된다.
20대 때와 똑같이 먹고 똑같이 움직이는 30대 혹은 40대는 살이 찔 수밖에 없다는 것이다. 하지만 이를 달리 말하면 덜 먹고 부지런히 움직이면 20대 때의 체중을 유지할 수 있다는 의미이기도 하다. 물론 많은 노력이 필요하다.
신진대사는 30대부터 느려진다?=아니다. 신진대사는 20대 때부터 느려지기 시작한다. 청소년기보다 하루 평균 150칼로리를 덜 소모하는 변화가 일어난다.
20대에 접어들면 우리 몸은 성장을 멈추고 세포가 노화되기 시작하는데, 이로 인해 신진대사가 떨어진다. 단 20대의 대사량은 아직 크게 낮지 않아 평범하게 먹고 활동하는 것만으로도 살이 잘 찌지 않는다.
반면 30대 이후로는 급격히 체중이 증가할 수 있다. 비활동적인 생활을 오래 지속할수록 근육 부족으로 살이 잘 찌므로, 꾸준한 근력 운동이 꼭 필요하다.
폐경기는 여성 체중을 증가시킨다?= 생리가 끝난 여성은 폐경기로 접어든다. 보통 40대 중후반을 기점으로 이 시기에 이르는데, 이때 상당수의 여성들이 살이 찌는 경험을 한다.
여성 호르몬인 에스트로겐은 내장 지방 축적을 억제하는 기능을 하는데, 폐경기에 이 호르몬의 분비가 줄면 뱃살이 잘 늘어나게 된다. 하지만 근육량, 활동량, 대사량 등을 향상시키면 이를 극복하고 적정 체중을 유지할 수 있다.
50대는 하루 1500칼로리만 먹어야 한다?=개인차는 있지만 50대 여성은 평균 1800칼로리, 남성은 2000~2200칼로리 정도 먹으면 적당하다. 자신의 평소 활동량과 기초 대사량을 고려해 얼마든지 섭취량을 조절할 수 있다.
중간 강도의 활동을 하는 사람, 즉 시간당 3~4마일(약 4.8~6.4㎞)을 가는 속도로 하루에 1.5~3마일(약 2.4~4.8㎞)을 걷는 사람이라면 대략 이 같은 권장 칼로리를 섭취하고, 3마일 이상 걷는 보다 강도 높은 활동을 하는 사람은 더 많은 양의 칼로리를 섭취해도 된다.
나이가 들수록 식습관이 나빠진다?=나이가 들면 미각과 후각의 기능이 약해진다. 이로 인해 식욕을 잃은 사람은 살이 급격히 빠지기도 한다. 반대로 음식을 예전보다 맵고 짜게 자극적으로 먹으려는 사람들도 있다.
이는 살이 찌는 원인이 된다. 살이 찌고 있다면 조미료를 과하게 사용하고 있지 않은지 체크해보자. 나이가 든 다음 시작하는 운동과 식이 요법도 건강상 이점이 있으니 좌절하지 말고, 지금부터라도 관리를 시작하자.
<자주 묻는 질문>
Q1. 나잇살은 피할 수 없나요?
A1. 완전히 막을 수는 없지만 충분히 관리할 수 있습니다. 생활 습관을 잘 유지하면 증가 속도를 늦추거나 체형을 유지하는 것은 가능합니다.
Q2. 가장 효과적인 관리 방법은?
A2, 단순히 “적게 먹기”보다 균형 잡힌 접근이 중요합니다: △근력 운동 필수: 스쿼트, 런지, 웨이트트레이닝 △단백질 섭취 증가: 근육 유지에 도움 △유산소 운동 병행: 걷기, 자전거, 수영 △수면 관리: 수면 부족은 체중 증가와 관련 있음 △스트레스 관리: 스트레스 호르몬도 지방 축적에 영향.
Q3. 예전처럼 다이어트하면 안 빠지는 이유는?
A3. 젊을 때 하던 방식(굶기, 극단적 식단)은 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 대사 속도가 느려진 상태에서는 근육 손실 →더 쉽게 살찌는 구조가 되기 때문입니다.
Q4. 특정 부위(뱃살)만 빼는 게 가능한가요?
A4. 아쉽게도 특정 부위만 선택적으로 빼는 것은 어렵습니다. 전체 체지방이 줄어들면서 복부도 함께 감소하는 방식입니다.
Q5. 나잇살은 건강에 위험한가요?
A5. 특히 복부에 쌓이는 지방은 내장지방으로 이어질 수 있어 다음과 같은 질환 위험을 높일 수 있습니다: △심혈관 질환 △당뇨병 △고혈압. 그래서 단순히 미용이 아니라 건강관리 측면에서도 중요합니다.
