커피가 운동 효과를 높인다는 사실이 알려지면서 운동 직전 커피를 마시는 사람이 많다. 실제 커피는 운동 수행 능력을 1~8% 유의하게 높인다고 입증됐다. 하지만 '타이밍'이 중요하다. 운동 직전이 아닌 운동 40~60분 전 커피를 마셔야 최대 효과를 볼 수 있다.
영국 매체 더선은 최근 유명 피트니스 전문가 아모스 오군코야 박사와의 인터뷰를 통해 운동 전 사람들이 흔히 저지르는 실수를 공개했다. 그중 하나가 '운동 직전 커피 마시기'였다. 아모스 박사는 "카페인이 운동 능력을 향상시키지만 언제 섭취하는지가 중요하다"며 "운동 직전이 아니라 운동 40~60분 전에 섭취해야 한다"고 설명했다. 그 이유는 뭘까?
카페인이 각성도 높이고 피로감 낮춰 운동 능력 ↑… 달달한 커피는 비추천
운동 전 커피가 도움이 되는 이유는 카페인 때문이다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성도를 높이고, 운동할 때 느끼는 피로감을 줄여 같은 강도의 운동도 상대적으로 덜 힘들게 느끼게 한다. 실제 2021년 《국제스포츠영양학회지》에는 카페인이 지구력 운동뿐 아니라 근력, 파워, 반복 질주 같은 다양한 운동 능력 향상에 일관되게 도움을 줄 수 있다고 보고됐다. 특히 카페인은 체중 1kg당 3~6mg 정도 섭취했을 때 효과가 가장 안정이었다.
다만 설탕이 많이 든 커피는 주의해야 한다. 운동 전 탄수화물(당) 섭취 자체가 항상 나쁜 것은 아니지만, 와세다대 연구진이 《운동 및 스포츠 의학·과학》 에 발표한 연구에서는 운동 30~45분 전 탄수화물을 섭취했을 때 일부 참가자에게서 운동 초반 일시적 저혈당이 나타났다. 《영양과 대사 연보》에 발표된 리뷰에도 운동 30~60분 전 탄수화물 섭취가 이른바 '반동성 저혈당'을 일으킬 수 있다고 보고됐다. 혈당이 갑자기 떨어지면 운동 초반 어지러움, 힘 빠짐, 집중력 저하 같은 증상이 나타나 리듬이 흐트러질 수 있다.
마시자마자 뛰면 효과 없어… 운동 직전보다 30~60분 전에 마시기 권장
커피는 마신 즉시 운동 효과를 내는 음료가 아니다. 호주 빅토리아대 연구팀이 《스포츠 의학》에 발표한 2021년 리뷰에서도, 카페인의 최적 섭취 시점은 대체로 운동 30~60분 전이라고 정리했다. 즉 운동 직전에 커피를 급히 마시면 아직 카페인이 충분히 흡수되지 않아 운동 초반에는 기대한 효과가 덜 나타날 수 있다. 이와 달리 운동 30~60분 전에 마시면 카페인 흡수 시간과 운동 시작 시점이 더 잘 맞아, 각성 효과와 피로 감소 효과를 보다 안정적으로 기대할 수 있다.
