구내식당이나 백반집은 물론 집밥 메뉴에서도 빠지지 않는 단골 반찬이 있다. 매콤달콤하고 쫄깃한 진미채 볶음과 짭조름한 양념이 밴 잡채다. 입맛 없을 때 진미채를 밥 위에 올리고, 잡채를 한 젓가락 크게 집으면 밥맛이 절로 살아난다. 둘 다 한식 밥상에서 오래 사랑받아 온 밥도둑이다.
그런데 혈당을 관리한다면 익숙한 단골 반찬이라도 먹는 양을 따져야 한다. 잡채는 당면이 주재료인 데다 양념이 더해지고, 진미채 볶음은 조미된 오징어채에 고추장·설탕·물엿 등이 버무려진다.
혈당 반응은 개인의 건강 상태와 섭취량, 함께 먹은 음식 등에 따라 달라진다. 따라서 반찬 한두 젓가락 때문에 혈당이 큰 폭으로 오른다고 단정할 수는 없다. 다만 밥을 반 공기로 줄였어도 이런 반찬을 양껏 먹으면 한 끼에 섭취하는 탄수화물이 예상보다 많아질 수 있다.
반찬으로 ‘잡채’ 듬뿍?…밥에 당면까지, 탄수화물 이중 섭취
생일 같은 특별한 날에 빠지지 않고 등장하는 음식이 잡채다. 한국에서는 잡채를 밥이나 국수 같은 한 끼 주식이 아니라, 밥에 곁들이는 반찬으로 즐겨 먹는다. 문제는 밥과 당면에서 탄수화물을 이중으로 섭취하게 된다는 것이다.
식품의약품안전처 식품영양성분 자료를 보면 잡채 150g에는 탄수화물 38.84g, 열량 204.32kcal, 나트륨 658.95mg이 들어 있다. 작은 접시에 덜어 먹는 정도를 75g으로 잡아 단순 환산하면 탄수화물 19.4g, 열량 102kcal, 나트륨 329mg 정도다.
대한당뇨병학회 식품교환표에 따르면 밥 반 공기(105g)에는 탄수화물이 34.5g 정도 들어 있다. 여기에 잡채 작은 접시(75g)를 곁들이면 한 끼 탄수화물이 53.9g으로 늘어난다. 밥과 잡채가 혈당을 똑같은 폭으로 올리는 것은 아니지만, 결국 밥에서 줄인 탄수화물을 잡채의 당면으로 다시 섭취하게 되는 것이다. 따라서 혈당을 관리할 때는 먹는 양을 조절할 필요가 있다.
집에서 만들 때는 버섯·양파·부추·파프리카 등 부재료 비중을 늘리면 당면 양을 줄일 수 있다. 설탕 대신 볶은 양파와 파프리카로 단맛을 보완하고, 간장을 조금 줄이는 대신 마늘·후추·참기름·깨로 풍미를 더하면 맛을 크게 해치지 않으면서도 당류와 나트륨을 줄일 수 있다.
‘고추장 진미채 볶음’ 오징어라 단백질?…조미된 진미채에 양념까지
진미채 볶음의 주재료는 오징어지만 생오징어나 양념하지 않은 마른오징어와는 영양 구성이 다르다. 진미채는 오징어를 가늘게 찢어 말리고 맛을 내는 과정에서 제품에 따라 설탕·포도당·소금·감미료 등을 사용한다. 실제로 일부 제품에는 유당이나 변성전분도 들어간다. 시판 진미채는 오징어를 단순히 말린 식품이 아니라 맛을 낸 조미건어포에 해당한다.
반찬을 만들 때는 여기에 양념이 한 번 더 들어간다. 고추장 진미채 볶음에는 보통 고추장과 간장, 설탕·물엿 또는 올리고당을 사용한다. 진미채를 부드럽게 만들기 위해 마요네즈에 먼저 버무리는 조리법도 많은데, 이 경우 지방과 열량도 추가된다.
식약처 식품영양정보에 따르면 조리된 오징어채볶음 25g에는 탄수화물 10.35g, 단백질 4.65g, 나트륨 290.25mg이 들어 있다. 열량은 69.25kcal다. 25g은 작은 종지 한 접시에 담기는 양인데, 이 정도만 먹어도 밥 외에 탄수화물 10g이 추가되고 하루 나트륨 기준치 2000mg의 15%를 섭취하게 되는 셈이다.
진미채도 마찬가지로 밥과 함께 먹는 반찬이다. 밥 반 공기(105g)에 진미채볶음 25g을 곁들이면 한 끼 탄수화물이 44.9g이 된다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되는데, 밥이나 잡채처럼 탄수화물이 든 음식과 함께 넉넉히 먹으면 식후 혈당에 부담이 될 수 있다.
진미채를 살 때는 원재료명과 영양정보를 함께 보고 가능하면 탄수화물·당류·나트륨이 적은 제품을 고르는 것이 좋다. 이미 단맛이 강한 제품이라면 볶을 때 설탕이나 물엿을 생략해도 되고, 마요네즈도 소량만 넣어 버무리는 것이 좋다. 고추장은 덜 넣고 고춧가루로 매운맛을 보완할 수도 있다. 또 물이나 다시마 육수를 조금 넣어 양념을 풀면 적은 양으로도 고루 버무릴 수 있다.
