고기(비계)는 거의 안 먹고 기름진 음식은 내 식단에 없는데... 뜻밖에 살이 많이 쪄 고민하는 사람의 넋두리이다. 내장지방(뱃살)이 많이 쌓인 경우 지방 뿐만 아니라 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등) 과잉 섭취와 밀접한 관계가 있다. 이런 탄수화물을 줄여도 과자, 단 음식 등을 좋아하면 급속히 뱃살이 붙을 수 있다. 당분을 통해 들어온 에너지가 몸에 계속 축적되기 때문이다.
탄수화물 많이 먹었더니...몸속에서 지방으로 바뀌는 이유?
당류, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 사용하는 필수 영양소이다. 과잉 섭취가 문제이지 적정량은 먹어야 한다. 단당류 중 포도당은 뇌의 유일한 에너지원이다. 부족하면 기억력 감퇴 등 여러 문제를 일으킨다. 문제는 과잉 섭취 경우다. 몸에서 사용되고 남은 당이 몸에 쌓여서 지방으로 전환된다는 점이다. 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장된다. 운동, 신체 활동을 통해 사용하지 않으면 지방이 계속 쌓여서 살이 찌게 된다.
고기 안 먹는 내가 고지혈증, 지방간?
고지혈증(이상지질혈증)은 혈액 속의 콜레스테롤이나 중성지방이 크게 늘어난 상태이다. 주요 원인은 고지방 식사뿐만 아니라 고탄수화물 식사, 운동 부족, 비만, 당뇨병, 유전 등이다. 고기를 안 먹어도 밥, 면, 빵을 자주 과식하고 단 음식을 좋아하면 고지혈증에 걸릴 수 있다. 지방간도 탄수화물 과잉 섭취가 원인 중 하나다. 탄수화물(당류)을 많이 먹으면 바로 지방으로 저장될 수 있다. 신체 활동까지 하지 않으면 지방이 크게 늘어나 뱃살이 두툼해질 수 있다.
결국 보건 당국이 바꿨다... 탄수화물 적정 섭취 비율은?
보건복지부는 탄수화물, 당류의 과다 섭취를 억제하기 위해 지난해 12월 ‘2025 한국인 영양소 섭취 기준’을 개정했다. 2020년 대비 탄수화물의 적정 비율을 55~65%에서 50~65%로 하향 조정했다. 첨가당에 대해서는 “10% 이내 섭취”를 “10% 이내 제한”으로 강화했고, ‘가당음료의 섭취는 가능한 줄인다’는 문구도 추가했다. 단백질은 7~20%에서 10~20%로 상향 조정했고, 지방의 경우 15~30% 그대로 유지했다.
기름진 음식 안 먹었는데...혈당 치솟고 살 찐 이유?
탄수화물 적정 비율 50%는 쉽게 말해 밥이나 면, 빵은 한 끼의 절반 정도만 먹는 것이다. 나머지는 채소, 달걀, 생선, 육류 등 단백질과 지방, 비타민이 고루 들어 있는 반찬을 곁들인다. 반찬이 없을 때 밥, 김치만 먹지 말고 달걀 프라이 정도는 꼭 추가해야 한다. 탄수화물만 너무 많이 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 기름진 음식을 안 먹어도 지방간, 고지혈증이 생길 수도 있다. 비만, 고지혈증, 당뇨병 예방은 식습관이 가장 중요하다. 식사 때 내가 탄수화물, 단백질을 얼마나 먹고 있는지 생각해보는 것도 필요하다.
