배우 한채아가 블랙핑크 제니를 롤모델로 삼아 운동 중이다.
최근 한채아의 유튜브 채널에는 한채아가 운동하는 모습이 담긴 영상이 올라왔다. 영상에서 한채아는 밤 늦은 시간 플라잉요가를 하러 갔다. 다음날 아침에는 추운 날씨에도 러닝을 시작했다.
또 다른 날에는 PT 받는 일상을 공개했다. 직각어깨를 만들기 위해 자세를 바르게 하려 노력 중이라는 한채아는 "요즘 거울 보면 항상 어깨를 피려고 연습한다”고 말했다. 그는 “이번 여름에는 직각 어깨가 완성될 것 같은 느낌이 든다”며 “제니님처럼 예쁜 어깨 갖고 싶다”고 전했다.
한채아가 언급한 제니는 예쁜 어깨라인을 자랑한다. 일자로 쭉 뻗은 제니의 어깨라인은 한채아를 비롯 많은 여성들이 원한다. 직각어깨를 효과적으로 만드는 방법에 대해 알아본다.
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어깨가 직각인 사람들은 양쪽 어깨뼈가 대칭이다. 이런 모양은 타고나는 것도 있지만 평소 자세에도 큰 영향을 받는다. 어깨가 앞으로 말리면 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨까지 이어져 있는 가슴 근육인 소흉근이 수축된다. 이 상태가 지속되면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해져 가만히 있어도 어깨가 말린 상태가 될 수 있다. 라운도숄더가 되는 것이다.
어깨 모양을 일자로 유지하고 싶다면 자세부터 교정해야 한다. 장시간 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기를 사용할 때는 눈높이를 맞춰야 한다. 목이 앞으로 과도하게 내밀거나 주름질 정도로 목을 숙이는 자세는 피해야 한다. 엎드려서 스마트폰을 내려다보는 자세도 가급적 멀리해야 한다. 이는 목, 어깨, 팔, 승모근 등을 긴장시키고 라운드숄더를 유발한다.
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한채아처럼 직각 어깨를 위해 어깨와 광배근을 강화하는 운동을 하는 것도 도움된다. 대표적으로 숄더 프레스가 있다. 숄더 프레스는 어깨를 강화하는 운동으로 15번씩 3~5회 반복하면 효과적이다. 방법도 간단하다. 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손으로 잡고 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 귀와 덤벨을 잡은 양손이 일직선상에 오면 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 이때 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다.
광배근을 키우는 것도 직각 어깨를 유지하는 데 필요하다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어진 등 근육이다. 풀다운은 기구에 앉아 그립을 잡은 다음 몸쪽으로 잡아당기는 운동이다. 이 과정에 광배근이 강화하면서 어깨 모양이 일자가 되고 목과 허리 통증이 완화한다.
상체 근육을 강화하는 운동을 하는 동시에 등에서 어깨를 잡고 있는 승모근을 이완시키는 스트레칭도 필수다. 승모근은 쉽게 뭉치는 부위다. 어깨나 허리가 굽어있으면 승모근의 긴장도는 높아져 위로 솟는다. 어깨 모양이 망가지는 셈이다.
스트레칭은 다양하지만 집에서도 간단히 할 수 있는 방법은 다음과 같다. 허리를 펴고 바른 자세로 앉은 뒤 한쪽 어깨를 들어 올린다. 그 다음 목을 반대쪽 방향으로 기울인다. 목을 기울인 쪽의 손으로 머리를 지그시 누른다. 고개를 기울인 반대쪽 팔은 아래로 쭉 펴 호흡을 뱉으며 올라간 어깨를 아래로 끌어내린다. 15초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 진행하면 된다.
