배우 이시영이 '11자' 복근을 공개했다.
이시영은 지난 4일 자신의 SNS에 "살크업 중. 4개월 동안 몸 만드는 거 차곡차곡 찍어볼게요"라는 글과 함께 사진 여러 장을 올렸다.
이시영은 헬스장에서 찍은 거울 셀카와 함께 운동하는 모습, 평소 먹는 건강 식단 등을 사진으로 공개했다. 사진에서 이시영은 군살 없는 몸과 뚜렷한 복근을 자랑했다.
앞서 이시영은 지난해 11월 딸을 출산했다. 출산 불과 4개월 만에 슬림하고 탄탄한 몸매를 과시해 팬들의 더 큰 놀라움을 자아냈다.
임신·출산 후 복근 만들기 더 어려운 이유?
이시영 같이 뚜렷한 복근을 만들기 어려운 이유는 아랫배(하복부) 지방이 다른 부위에 비해 잘 빠지지 않기 때문이다. 지방세포에는 지방 분해를 촉진하는 수용체, 억제하는 수용체가 있다. 그런데 아랫배에는 지방 분해를 억제하는 수용체 비율이 더 높다. 즉, 지방 분해 신호가 와도 지방이 잘 활성화되지 않는다.
아랫배에는 혈류량도 상대적으로 적다. 지방이 빠지려면 지방세포에서 지방산을 방출하고, 지방산이 혈류를 통해 이동한 후, 근육에서 연소돼야 한다. 하지만 아랫배는 혈류량이 적어서 지방산 이동이 느리다. 이로 인해 실제 운동생리학에서는 하복부 지방을 가장 마지막에 빠지는 지방이라 설명한다. 체지방률이 충분히 내려가야 하복부 라인이 보이기 시작한다.
임신과 출산 후에는 복근 만들기가 더 힘들다. 임신 중 자궁이 커지면서 복근이 좌우로 벌어지는 '복직근 이개'가 발생하기 때문이다. 이로 인해 복근으로의 힘 전달이 약해진다.
출산 후 복근을 다시 키우기 위해 일반 복근 운동을 시작하면 오히려 복직근 이개가 악화될 수 있다. 산부인과에서 권하는 단계적 코어 재활 순서를 따르는 게 좋다. 출산 직후 2~4주는 복식호흡, 복횡근 수축만 시도한다. 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당기면서 숨을 자연스럽게 쉬는 식이다. 출산 후 4~8주는 케겔운동 등 골반저근육 운동을 한다. 무릎을 세우고 누운 채로 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동도 좋다. 그리고 8~12주 차부터 복근을 본격적으로 쓰는 코어 안정 운동을 시작하고, 약 3개월 이후부터는 일반 복근 운동을 하면 된다.
레그레이즈, 벤트오버 로우… 모두 코어 강화 효과
이시영이 직접 공개한 운동 동작 두 개는 캡틴체어 레그레이즈, 벤트오버 로우다. 각각의 효과에 대해 알아본다.
▷캡틴체어 레그레이즈=머신에 팔을 지지하고 다리를 들어 올리는 동작이다. 팔꿈치를 패드에 고정하고, 상체를 세운 상태에서 유지한다. 이후 다리를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 복직근 하부를 강하게 사용해 하복부를 자극한다. 복근 운동 중에서도 난도가 높은 편이지만, 그만큼 하복부 라인을 만드는 데 효과적이다.
▷벤트오버 로우=몸을 숙이고 바벨을 잡아 당기는 동작이다. 등을 이루는 주요 근육인 광배근, 능형근 등을 단련할 수 있다. 허리 숙인 자세를 유지하기 위해 복횡근, 복직근 등 복부 코어 근육도 사용한다.
