최근 올리브유가 ‘좋은 기름’으로 주목받지만, 들기름과 참기름을 빼놓을 수 없다. 고기에 곁들여 먹는 깻잎도 콜레스테롤을 줄여주는 건강식품이다. 들기름, 깻잎을 잡곡밥과 함께 꾸준히 먹으면 혈당 관리에 좋다. 다만 기름은 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 정량만 먹어야 한다. 들기름, 참기름에 대해 다시 알아보자.
과체중·비만 상태였는데…들기름 먹고 공복 혈당, 인슐린 기능 좋아져
국제 학술지 《 BMC(BioMed Central) 》에 들기름을 12주간 먹었더니 혈당 조절 능력이 좋아졌다는 논문이 실렸다. 연구 참여자들은 과체중·비만 상태였고 열량을 줄인 식단이 제공됐다. 이들 중 들기름을 먹은 사람들은 공복혈당이 평균 18.2 mg/dL 감소했고, 인슐린 저항성도 줄었다. 인슐린을 분비하는 췌장 기능도 좋아졌다. 저열량 식단의 영향 외에 들기름 속의 불포화지방산 등 항산화 성분이 염증 예방, 혈당을 낮추는 데 도움을 준 것으로 보인다.
들기름 + 열량 줄인 식단…콜레스테롤·중성지방 감소, 혈당 조절
위의 연구결과에는 들기름 뿐만 아니라 열량을 줄인 식단도 크게 영향을 준 것으로 보인다. 저열량 식단은 체중 감소에 도움을 줘 혈당을 낮추는 데도 기여한다. 들기름, 참기름은 올리브유와 더불어 대표적인 ‘건강 기름’으로 꼽힌다. 불포화지방산이 많아 몸속에서 나쁜 콜레스테롤, 중성지방을 줄여 혈관질환 예방에 도움을 준다. 불포화지방산 중 오메가 계열 지방산인 리놀렌산이 가장 많이 들어 있어 몸의 산화(손상)를 줄인다.
기름은 고열량 음식…많이 먹으면 살 찔 수 있어
들기름과 참기름에는 피토스테롤 성분도 들어 있다. 몸속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 효과를 낸다. 경기도보건환경연구원 자료에 따르면 시중에서 팔리는 참기름의 피토스테롤 평균 함량은 100g당 334.43mg, 들기름은 262.16mg으로 올리브유보다 더 많다. 그러나 기름은 열량이 높다. 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 두 기름의 1회 권장 섭취량은 5mL로, 하루 1~2 티스푼 이내로 먹도록 한다. 항응고제를 복용 중인 환자는 담당 의사와 상의하는 것이 좋다.
잡곡밥 깻잎과 함께 먹었더니…혈당 스파이크 억제
깻잎도 혈당 조절, 혈관 건강에 도움을 준다. 시중에 유통되는 깻잎은 들깻잎을 말한다. 깻잎에 베타카로틴과 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 지방이 많은 고기와 함께 먹을 경우 콜레스테롤 흡수를 줄여서 혈관병 발병 위험을 낮출 수 있다. 몸의 염증을 억제하는 등 다양한 생리활성 작용을 한다. 독특한 향 뿐만 아니라 뼈 건강, 피부에 도움을 준다. 적정량의 잡곡밥을 깻잎과 함께 먹으면 혈당 스파이크(급상승)를 막는 데 도움이 된다.
