회사의 야근팀도 웬만하면 오후 6~7시, 늦어도 오후 8시 이전에는 저녁식사를 하는 게 좋을 것 같다. 너무 늦게 저녁밥을 먹으면 혈당이 뜻밖에 많이 치솟고 식후 4시간 동안 지속될 수 있기 때문이다.
미국 존스홉킨스대 의대 연구 결과에 따르면 저녁식사를 오후 10시에 하는 사람은 오후 6시에 하는 사람에 비해 혈당 수치가 18% 더 높으며, 높아진 혈당은 식후 4시간까지 지속되는 것으로 나타났다. 저녁밥을 늦게 먹는 사람은 지방 연소량도 10% 더 적은 것으로 조사됐다.
연구팀은 건강한 18~30세 남녀 20명(평균 나이 26세)을 1박2일 병원에 입원시켜 같은 식사를 하게 하고, 오후 10시~오전 7시에 잠을 자도록 했다. 이들은 두 그룹으로 나뉘어 저녁식사를 A그룹은 오후 6시에, B그룹은 오후 10시에 하도록 한 뒤 혈당을 쟀다. 이들참가자는 3~4주 후 다시 1박2일 입원해 A그룹은 오후 10시에, B그룹은 오후 6시에 저녁식사를 한 뒤 혈당을 쟀다.
연구팀은 “이 같은 교차실험에서 오후 10시에 저녁밥을 먹으면 오후 6시에 저녁밥을 먹는 것에 비해 혈당이 상당히 많이 높아지는 것을 확인했다”고 밝혔다. 음식 섭취량이 같고, 수면시간대도 오후 10시~오전 7시로 같은데도 식사시간을 바꾸면 식후 혈당 변화에 큰 차이가 날 수 있다는 뜻이다.
이 연구 결과(Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial)는 영국 옥스퍼드대가 발행하는 《임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》에 실렸다.
호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션’은 이 같은 연구 결과를 소개하고, 겨울철에는 저녁식사를 약간 더 빨리 하는 게 바람직하다고 보도했다. 아일랜드 리머릭대 캐서린 노턴 스포츠운동영양학 부교수의 칼럼을 통해서다.
노턴 부교수는 “겨울철 북부 지역에서는 특히 낮이 짧아지고 밤이 길어지면서 생체리듬이 교란될 수 있다”고 말했다. 그는 “식사 시간이 수면 시간에 너무 가까워지면 신진대사와 휴식에 영향을 미쳐, 수면의 질 저하와 대사 건강의 악화를 초래할 수 있다. 저녁식사 시간을 다소 앞당기는 게 좋다”고 덧붙였다.
다만 개인 차이가 있으므로 이 방법이 만능 해결책은 아니다. 개인의 활동량, 만성병 유무, 일과 등 다양한 요소를 고려해야 한다. 저녁에 훈련하는 엘리트 운동선수는 경기력과 회복을 위해 늦은 식사가 필요할 수 있다. 반면 활동량이 적은 사람은 더 일찍 가볍게 저녁을 먹는 게 더 좋을 수 있다. 노턴 부교수는 “체중 감량이나 운동능력 향상 같은 목표, 운동 빈도, 취침 시간과의 간격, 저녁 식사 시간대에 따른 기분 변화, 개인 일정에 따른 현실적인 가능성을 종합적으로 유연하게 고려하면 된다”고 강조했다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 왜 늦은 저녁식사가 혈당에 좋지 않은가요?
A1. 존스홉킨스대 연구 결과에 따르면 오후 10시에 저녁을 먹은 사람은 오후 6시에 먹은 사람보다 혈당 수치가 평균 18% 더 높았고, 그 상태가 식후 4시간까지 지속됐습니다. 늦은 식사는 지방 연소량도 약 10% 줄여 대사 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
Q2. 저녁식사 시간은 수면과 어떤 관계가 있나요?
A2. 식사 시간이 수면 시간과 너무 가까우면 신진대사와 휴식 과정에 방해를 받아 수면의 질이 떨어지고 대사 건강이 악화될 수 있습니다. 특히 겨울철에는 낮이 짧아져 생체리듬이 흔들리기 쉬우므로 저녁을 조금 더 일찍 먹는 게 바람직합니다.
Q3. 모든 사람에게 저녁을 일찍 먹는 것이 최선인가요?
A3. 아닙니다. 개인의 활동량, 건강 상태, 생활 패턴에 따라 저녁식사 시간을 적절히 조정해야 합니다. 예를 들어, 저녁에 훈련하는 엘리트 운동선수는 경기력과 회복을 위해 늦은 식사가 필요할 수 있습니다. 반면 활동량이 적은 사람은 더 일찍 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 따라서 목표와 일정, 생활 습관을 종합적으로 고려해 유연하게 조정하는 게 중요합니다.
