"짠 음식은 건강 망쳐"...소금 적게 먹는 방법?
나트륨 과다 섭취하면 고혈압, 신부전, 뇌졸중 위험 증가
세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000㎎(소금 약 5g)인데, 국과 찌개 등을 많이 먹는 우리나라는 하루에 거의 두 배가 넘는 나트륨을 섭취한다. 이와 관련해 건강·의료 매체 ‘메디컬 데일리(Medical Daily)’ 등의 자료를 토대로 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법을 정리했다.
“섬유질 풍부한 식품은 자주”=섬유질이 많은 식품에는 대체로 나트륨 함유량이 적다. 또 섬유질은 항산화 작용을 하기 때문에 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험도 줄일 수 있다. 견과류, 양파, 키위, 사과, 완두콩 등이 섬유질이 많은 대표적인 식품이다.
“빵은 줄이고”=빵과 페이스트리는 나트륨 과부하의 원인 중 하나다. 빵 두 조각만 먹어도 나트륨 300㎎ 이상 섭취할 수도 있다. 대안으로 구운 감자가 있다. 구운 감자는 나트륨 함량이 낮고 칼륨의 좋은 공급원이다. 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 유기농 보리나 퀴노아처럼 영양이 풍부한 통곡물을 사용한 음식을 시도하는 것도 좋다.
“소금 대신 향신료”=소금을 줄이는 대신 향신료를 첨가하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다. 익숙한 향신료인 후추나 마늘 외에도 오레가노, 파슬리, 커민 같이 잘 쓰지 않던 향신료도 적극적으로 이용해보자. 식당에 갔을 때 소금을 줄이고 그 대신에 향신료를 좀 더 넣어달라고 하는 것도 좋은 방법이다.
“외식은 가끔씩”=바깥에서 사 먹는 음식과 이미 조리된 음식에는 맛을 위해 소금이 많이 들어 있는 경우가 있다. 미국심장협회에 따르면 미국에서도 가공식품으로 먹는 1일 소금 섭취량이 전체의 약 75%나 된다고 한다.
“식품 성분표 천천히 살펴보고”=식품 성분표를 보고 저탄수화물, 저지방을 내세우며 건강에 좋다는 점을 홍보하는 식품에도 소금 함유량은 과다할 수 있다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있느냐를 보지 말고, 몇 밀리그램(㎎) 들어 있느냐를 보라고 권고한다. 소금 함유량을 정확히 평가할 수 있는 건 총 함유량이기 때문이다. 일반적으로 나트륨 함유량이 140㎎ 이하라면 저 염식이라 할 수 있다.