뉴욕에 사는 지니 레인은 그동안 엄청난 체중 때문에 매일 허리, 무릎 등 온몸이 아팠고, 심리적으로도 불안에 시달리다 자신의 삶에 변화가 필요함을 깨달았다. 레인은 비행기에서 안전벨트 연장선을 요청해야 했고, 식당의 사진을 미리 보고 의자에 앉을 수 있을지를 확인부터 해야 했다. 어딜가나 뚱뚱한 신체적 한계에 부딪혀야 했기에 불안하고 수치심을 느껴왔다. 주위로부터 체중에 대해 끊임없는 지적도 들어왔지만 다이어트는 마음처럼 쉽게 되지 않았다.
레인은 18살 때 체중 감량을 처음으로 시도했다. 하지만 식단 제한과 과도한 운동은 오히려 스트레스로 더 먹게해 살을 더 찌게 만들었고, 대학 졸업 즈음 체중은 213kg에 달했다. 달고 열량이 높은 음식이나 패스트푸드를 매일 달고 살았다.
그는 특수 교육 교사로 학생들을 가르치는 보람된 직업을 갖고 있지만 수업을 진행하는 것이 여간 힘든 것이 아니었다. 서있으면 허리와 무릎에 부담이 너무 커 지속적인 통증을 견뎌내야 했다. 언제까지 이렇게 살순 없다고 여긴 레인은 단호한 결심을 했고, 살을 빼는데 적극인 행동을 실천하기로 했다.
처음에 상담한 주치의는 레인에게 빼야 할 살이 너무 많기 때문에 자연적으로는 불가능할 것이라는 낙담스러운 의견을 내놨다. 당시 227kg에 육박했던지라 레인도 이해했다. 하지만 작은 변화라도 이뤄야겠다는 마음가짐으로 다른 의사를 찾았다. 그 의사는 레인이 식습관을 개선하고 일상에 운동을 습관화 하도록 도왔다. 레인이 해야할 운동 종류와 강도를 조정해주면서 갈망하던 음식을 대신할 저칼로리 대체 식품을 찾도록 지도했다.
직접 요리해서 먹으면서 단 음식에 대한 갈망 줄어들어...헬스장에서도 꾸준히 운동량 늘려가
의사의 지도대로 레인은 칼로리 섭취를 제대로 이해하고 통제하기 위해 모든 식사를 집에서 직접 요리했다. 탄산음료, 패스트푸드, 설탕이 든 디저트에 익숙했기에 갈망을 이겨내기 힘들었지만 탄산음료 대신 탄산수를, 아이스크림 대신 냉동 요거트 바를, 대형 캔디바 대신 스낵 크기로, 한 팩의 쿠키 대신 1인분씩으로 대체했다.
인스타그램 캡처]
레인은 처음에 운동하기 위해 찾은 헬스장에서 너무 힘들었다. 허리가 아파 러닝머신을 5분도 못뛸 정도였다. 예전엔 헬스장 자체를 싫어했기 때문에 레인은 그 안에 들어간 것 만으로도 큰 성과라 여기고, 오늘 5분했으니 내일은 7분 하자!라는 식으로 마음가짐도 바꿨다. 꾸준히 할 것을 다짐하면서 매일 운동을 하러 갔고, 점차 운동량을 늘릴 수 있었다. 그렇게 체중이 줄기 시작했다. 식사도 점점 쉬워졌다. 어느새 32kg이 감량됐다.
변화를 결심하고 꾸준히 식단과 운동을 실천한 현재, 레인은 무려 약 95kg을 감량했다. 지금 132kg이 된 레인은 자신의 피트니스 여정을 틱톡과 인스타그램에 기록하며 다른 사람들에게 영감을 주고 있다. 레인의 엄마도 그에게 영향을 받아 41kg을 감량했다.
체력이 향상됨에 따라 레인은 러닝머신 외에도 웨이트 트레이닝과 등산도 즐기고 있으며, 어릴 적 하던 줄넘기도 시작했다. 어느새 그 실력이 엄청 늘어 다양한 줄넘기 트릭도 가능해졌다. 그가 줄넘기하는 동영상은 4300만 조회수를 기록하며 화제가 되기도 했다.
인스타그램 캡처]
레인이 체중감량을 위해 실천한 식단과 운동의 이점에 대해 살펴본다. 그는 매일 마시던 탄산음료대신 탄산수로 대체했다. 탄산음료에는 많은 양의 설탕이 포함되어 있어 칼로리가 높고 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있다. 반면, 탄산수는 칼로리와 설탕이 없어 체중 감량과 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다.
달달한 아이스크림 대신해 냉동 요거트를 먹은것도 좋은 선택이었다. 요거트는 일반적으로 아이스크림보다 칼로리와 지방 함량이 낮고 유익한 프로바이오틱스가 포함되어 있어 소화 건강을 증진시킬 수 있다. 또한 레인은 매일 먹는 간식의 양과 크기를 줄여 총 칼로리 섭취량을 감소시켰다. 체중감량 뿐 아니라 혈당 스파이크를 방지해 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움을 줬다.
레인은 어릴 때 줄넘기를 즐겨했지만, 다시 줄넘기를 시도했을 때 체중 때문에 단 한번의 점프도 성공하지 못했다가 큰 충격을 받았다. 하지만 포기하지 않고 꾸준히 도전했다. 이윽고 줄넘기 다양한 기술을 터득할 수 있었고, 현재는 매일 운동 루틴 중 하나가 됐다. 줄넘기 전문가처럼 기술을 펼칠 수 있을 만큼 끝까지 해냈다는 기쁨과 함께, 체중이 더 줄어들면서 삶의 활력도 그어느 때보다 넘쳐나고 있다고.
줄넘기, 칼로리 소모 높아 체중감량에 효과적...운동강도 높아 무리하게 시작하면 부상 위험
레인이 푹 빠진 줄넘기는 전신 유산소 운동이다. 심혈관 건강을 개선하고 칼로리 소모를 높여 체중 감량에 효과적이다. 적당한 강도로 뛴다면 분당 10~16kcal를 소모할 수 있다. 발목 근육을 강화하고 민첩성과 균형감각도 향상시킨다. 손과 눈의 협응(hand-eye coordination), 즉 손과 눈의 동작을 일치시키는 능력도 개선된다. 줄넘기는 뼈 밀도를 증가시키는 데도 이롭다.
줄넘기를 시작한다면 초보자는 가늘고 가벼운 나일론 소재를 사용하는 것이 좋다. 회전이 잘 되기 때문에 자신감을 불러일으키는 효과가 있다. 줄의 길이 역시 중요하다. 줄의 중간을 밟고 선 다음 양손으로 손잡이를 팽팽하게 들어 올렸을 때 겨드랑이 높이까지 오면 본인에게 잘 맞는 길이다.
줄넘기는 10분이면 충분하다. 단 10분간 계속 같은 강도와 동작으로 줄넘기를 하면 지루할 수 있다. 20초간 최대한 빠른 속도로 줄넘기를 넘은 다음 20초간 휴식을 취하는 방법을 반복하면 지루함을 덜고 운동 강도도 높일 수 있다.
의외로 강도가 높은 운동인 만큼, 처음부터 무리하게 시작하거나 스트레칭 같은 적절한 준비운동 없이 줄넘기를 하다가는 부상을 입기 쉽다. 전문가들은 초보자들에게 5~10분 정도 짧은 세션으로 자신의 체력에 맞춰 시작한다. 무릎 관절 등에 이상이 있거나 심장 질환을 앓는 사람은 주의해야 한다.