전자 기기를 사용하느라 지나치게 오랫동안 머리를 아래로 숙이고 있으면 목에 가해지는 부담이 누적되고 주변 근육과 인대가 약해지기 십상이다. 거북목을 영어로 ‘테크넥’(tech neck)이라고 하는 이유다. 거북목은 목 어깨 뿐 아니라 허리 통증, 두통, 턱관절 및 근육의 통증과 기능장애, 손 저림, 회전근개 염증 등을 유발할 수 있다.
목 등 어깨에 통증이 있는 것은 목이 어긋나고 있다는 가장 명백한 증상이다. 미국 건강 미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 거북목의 증상을 완화하는 10가지 팁을 소개했다. 스트레칭은 하루 1~3번, 한번에 10회를 목표로 한다. 단, 동작을 하면서 증상이 악화되거나 새로운 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.
♦︎턱 당기는 스트레칭 = 서 있는 자세 혹은 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 시작한다. 머리를 반듯하게 들고 이중 턱을 만들듯이 턱을 안으로 집어넣는다. 컴퓨터 볼 때의 동작을 상쇄하는 효과를 낼 수 있다. 5초 동안 유지한 뒤 휴식. 반복한다.
♦︎사이드벤드 스트레칭 = 오른손을 오른쪽 머리에 댄다. 손으로 머리를 밀어 오른쪽 어깨쪽으로 당긴다. 5초 동안 유지한 뒤 원 위치로 천천히 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.
♦︎목 스트레칭 = 양 손을 이마 위에 얹는다. 손은 뒤쪽 방향으로 힘을 주면서 동시에 머리를 앞방향으로 밀어주어 균형을 유지한다. 5초 동안 유지 후 휴식, 반복한다.
♦︎코브라 자세 = 요가의 코브라 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 펴서 머리와 가슴 윗 부분을 바닥에서 들어올린다. 15~30초 정도 유지. 거북목을 일으키는 자세와 정반대 자세로, 등과 목을 늘려 신체 불균형 해소에 도움을 준다.
♦︎슈퍼맨 자세 = 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸다 내린다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다.
♦︎자세를 점검한다 = 고개를 숙인 채 휴대전화를 사용하는 것은 잘못된 습관이다. 자신이 올바른 자세를 하고 있는지 수시로 확인한다.
♦︎스탠딩 데스크를 사용한다 = 서 있는 자세에서는 몸을 움직이기가 더 쉽다. 작은 움직임을 계속 하면 목 근육의 압박을 막을 수 있다.
♦︎휴식을 취한다 = 적어도 1시간에 한 번 일어나 이리저리 움직인다. 스트레칭을 하고 목운동으로 팽팽한 근육을 풀어주면 거북목으로 이어지는 경련과 경직을 예방할 수 있다.
♦︎어깨 돌리기 스트레칭 = 머리를 뒤로 젖히면서 어깨를 앞뒤로 돌린다. 근육을 움직이고 몸을 건강하게 재정비하는 동작이다.
♦︎스크린타임을 줄인다 = 업무 외 시간은 컴퓨터 앞에서 보내지 않는다. 산책을 하든 친구들과 만나서 놀든 스크린타임을 제한하는 것이 신체적 정신적 건강에 좋다.
