고혈압을 방치하면 건강에 큰 문제가 발생할 위험이 커진다. 혈관에 지속적으로 높은 압력이 가해져 심장, 뇌, 신장(콩팥) 등 주요 장기가 서서히 손상되기 때문이다.
이에 따라 고혈압은 신장병, 심장마비, 뇌졸중, 시력 문제 등을 유발하는 원인이 된다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높은 것이다.
고혈압을 막기 위해서는 소금(나트륨)과 포화 지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다. 또한 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 등 식습관 개선으로 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 정보 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 건강한 생활 습관으로 혈압을 관리하는 방법을 정리했다.
긴장 완화하는 심호흡 법=스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 연구 결과가 있다. 따라서 이런 사람들은 긴장을 풀어주는 훈련이 필요하다. 간단하고 쉽게 할 수 있는 숨쉬기 방법이 있다.
약 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.
저녁 식사 후 걷기=사람들은 보통 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 실내 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다. 무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다.
아침 식사는 충분하게=혈압을 조절하기 위해서는 아침 식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다. 충분한 아침 식사를 하는 사람들이 소량의 아침 식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
채식 위주의 식사=채식주의자와 비슷한 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어뜨린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 채소로는 시금치, 브로콜리, 비트, 토마토, 셀러리, 당근, 케일, 양배추 등이 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 고혈압은 증상이 있나요?
A1. 대부분 특별한 증상이 없습니다. 심한 두통이나 어지럼증이 반드시 나타나는 것도 아닙니다. 증상이 없더라도 정기적으로 혈압을 측정해야 합니다.
Q2. 고혈압은 나이가 들수록 잘 생기나요?
A2. 그렇습니다. 나이가 들면서 혈관의 탄력이 떨어지고 동맥이 딱딱해지는 등 변화가 생겨 고혈압 위험이 높아집니다. 다만 젊은 사람도 비만, 운동 부족, 짠 음식 섭취 등으로 고혈압이 발생할 수 있습니다.
Q3. 고혈압은 유전되나요?
A3. 유전적 요인이 영향을 미칩니다. 부모나 형제자매 중 고혈압 환자가 있다면 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 다만 식습관과 운동 등 생활습관도 중요한 영향을 줍니다.
Q4. 고혈압은 뇌졸중 위험을 높이나요?
A4. 그렇습니다. 고혈압은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 뇌혈관이 막히는 뇌경색과 혈관이 터지는 뇌출혈 모두 위험이 커질 수 있습니다.
Q5. 고혈압은 심장 건강에 어떤 영향을 미치나요?
A5. 심장이 더 높은 압력에 맞서 혈액을 내보내야 하므로 심장 근육이 두꺼워지고 심장 기능이 약해질 수 있습니다. 심부전과 관상동맥질환 위험도 증가합니다.
Q6. 고혈압이 신장 건강에도 영향을 주나요?
A6. 그렇습니다. 높은 혈압은 신장의 미세혈관을 손상시켜 신장 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 반대로 신장질환도 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.
Q7. 고혈압이 치매와도 관련이 있나요?
A7. 관련이 있습니다. 중년기의 고혈압은 노년기 인지기능 저하와 혈관성 치매 위험 증가와 연관됩니다. 혈압을 적절하게 관리하면 뇌혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
