다이어트 할 때 가장 줄이고자 하는 영양소는 탄수화물이다. 그 이유는 탄수화물이 혈당과 인슐린 분비에 영향을 주고, 과도하게 섭취하면 체지방이 늘어날 수 있기 때문이다. 특히 정제 탄수화물과 첨가당은 체중 감량을 방해할 수 있다.
하지만 전문가들은 “살을 뺄 때도 적당한 양의 탄수화물 섭취가 필요하다”며 “탄수화물 자체가 살을 찌우는 것은 아니며 탄수화물의 종류와 섭취량이 중요하다”고 말한다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 체중 감량에 도움이 되는 탄수화물 식품에는 어떤 것들이 있는지 정리했다.
통밀빵=통밀빵 한 조각에 들어있는 열량은 약 110~120칼로리다. 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부해 포만감을 준다. 통곡물을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 건강한 체중에 도달하고 관리할 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과가 있다.
식힌 감자=중간 크기 감자 하나의 열량은 약 110칼로리다. 지방이 없으며 포만감을 준다. 감자의 높은 수분 함량과 섬유질 덕분이다. 감자가 다이어트에 좋지 않다고 생각했다면 아마 요리 방식 때문일 가능성이 높다.
보통 튀김으로 먹거나 껍질을 벗겨 으깨 설탕이나 버터, 크림, 우유 등을 넣어 먹는 경우가 많기 때문이다. 하지만 감자만 먹는다면, 탄수화물에 대한 욕구를 채워주는 건강한 식단의 일부가 될 수 있다.
특히 익힌 감자를 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량이 높아져 체중 감소에 도움이 된다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어 장내 유익균의 먹이가 된다.
옥수수=옥수수는 섬유질이 풍부하고 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래가게 해 체중 감량을 돕는다. 옥수수 하나의 열량은 약 100칼로리이고, 섬유질 3g가량이 들어있다.
옥수수를 꾸준히 먹으면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 만성 건강 문제가 생길 위험이 낮아지는 등 건강에 다양한 이점을 준다는 연구 결과도 있다.
바나나=포만감을 주는 섬유질이 풍부하고 칼로리는 낮으면서 달콤한 맛을 내는 바나나는 다이어트를 할 때 먹기 좋은 음식이다. 그 중에서도 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋은데, 역시 저항성 전분이 들어있기 때문이다.
저항성 전분은 체중 증가와 관련이 있는 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 인슐린 감수성이 높을수록 혈당 조절도 잘 되고 체중 감소에도 도움이 된다.
당근=당근은 칼로리와 당 함량이 낮으며, 염증을 낮춰주는 영양소가 들어 있다. 또한 섬유질이 풍부하며, 눈 건강과 면역력에 좋은 베타카로틴와 같은 항염증 효능이 있는 영양소도 함유하고 있다.
수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 식사 전에 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 식사 전 먹는 당근은 배변 활동에도 도움을 주기 때문에 몸이 더 가볍고 에너지가 넘치는 기분이 들 수 있다. 생 당근은 혈당지수 또한 낮다.
비트=비트에 들어있는 풍부한 영양소는 신체의 해독 과정을 돕고, 운동 능력을 향상시키며, 질병을 예방하는 데도 도움을 준다. 칼로리는 낮고 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 다른 고칼로리 음식을 덜 먹게 하는 효과를 줄 수 있다.
또한 비트에는 혈액에서 유해한 화합물을 제거해 염증을 낮추는 데 관여하는 질산염도 풍부하다. 질산염이 근력을 강화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트 할 때 탄수화물을 줄여야 하는 이유는 무엇인가요?
A1. 탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 정제 탄수화물이나 당분을 지나치게 섭취하면 전체 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 탄수화물을 적절히 조절하면 총열량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q2. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 살이 더 빨리 빠지나요?
A2. 초기에는 체중이 빠르게 줄어들 수 있지만, 상당 부분은 체내 글리코겐과 수분 감소 때문입니다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없으며, 장기적으로 지속할 수 있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
Q3. 탄수화물을 많이 먹으면 무조건 살이 찌나요?
A3. 그렇지는 않습니다. 체중 증가는 기본적으로 섭취 열량이 소비 열량보다 많을 때 발생합니다. 통곡물과 채소, 과일 등에 들어 있는 탄수화물은 식이섬유와 영양소도 함께 제공하므로 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 탄수화물을 줄이면 뱃살도 빠지나요?
A4. 탄수화물 섭취를 줄여 전체 열량이 감소하면 복부 지방을 포함한 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다만 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄이는 것은 어렵습니다.
Q5. 저탄수화물 다이어트가 효과적인가요?
A5. 저탄수화물 식단은 일부 사람에게 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 다만 장기적으로는 저탄수화물 식단과 균형 잡힌 식단 사이의 체중 감량 효과 차이가 크지 않을 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 지속 가능성을 고려해야 합니다.
Q6. 다이어트 할 때 피해야 할 탄수화물 식품은 무엇인가요?
A6. 흰 빵, 과자, 케이크, 도넛, 설탕이 많이 들어간 시리얼, 탄산음료 등 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 식품은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
Q7. 다이어트에 좋은 탄수화물 식품은 무엇인가요?
A7. 다음과 같은 식품을 추천할 수 있습니다. △귀리와 오트밀 △현미와 보리 △통밀빵 △고구마와 감자 △콩과 렌틸콩 △채소와 통과일. 이런 식품은 식이 섬유가 풍부해 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
Q8. 흰쌀밥보다 현미밥이 다이어트에 더 좋은가요?
A8. 일반적으로 현미밥은 흰쌀밥보다 식이 섬유가 많고 소화, 흡수가 상대적으로 느립니다. 포만감 유지와 혈당 관리에 유리할 수 있습니다. 다만 현미밥도 열량이 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
Q9. 고구마는 다이어트에 좋은 탄수화물인가요?
A9. 그렇습니다. 고구마에는 식이섬유와 칼륨, 비타민 등이 들어 있습니다. 포만감을 주는 식품이지만 조리 방법과 섭취량에 따라 열량과 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.
Q10. 과일에 들어 있는 당분도 다이어트에 나쁜가요?
A10. 과일의 당분은 자연적으로 존재하는 당분입니다. 통과일에는 식이 섬유와 비타민, 항산화 성분도 들어 있어 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 과일주스는 식이 섬유가 적고 당분을 빠르게 섭취하기 쉬우므로 통과일을 우선하는 것이 좋습니다.
Q11. 빵을 먹으면서도 다이어트할 수 있나요?
A11. 가능합니다. 흰 밀가루로 만든 빵보다는 통밀빵이나 호밀빵을 선택하고, 달걀이나 닭 가슴살, 채소 등을 곁들이면 영양 균형과 포만감을 높일 수 있습니다.
