한국, 일본, 중국, 포르투갈, 스페인, 노르웨이 등 생선을 많이 먹는 나라 중에서도 우리나라만큼 생선을 다양하게 요리해 먹는 곳은 일본 빼놓고는 없는 것 같다. 한국과 일본은 생선을 회로 먹는 문화뿐만 아니라 찜, 구이, 조림, 탕, 젓갈 등 다양한 조리법을 발달시켰다.
특히 우리나라에는 다른 나라에서 흔히 볼 수 없는 독특한 생선 음식이 상당히 많다. 홍어, 가자미식해, 젓갈처럼 생선을 발효시킨 음식이나 과메기, 굴비, 북어처럼 생선을 말리거나 숙성시킨 것, 고추장과 고춧가루를 활용한 생선조림과 매운탕 등 있다.
점점 추워지는 요즘 같은 시기에는 지방이 오르고 살이 단단해지는 생선이 많아진다. 11월에는 고등어, 갈치, 삼치, 대구, 방어, 도루묵 등이 대표적인 제철 생선으로 꼽힌다. 가을에서 겨울로 넘어가는 계절인 만큼 고소한 구이와 얼큰한 생선탕, 담백한 조림 요리를 즐기기 좋다.
생선은 맛뿐만 아니라 영양소가 풍부해 심장 건강 개선부터 뇌 기능 향상까지 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 전문가들은 “식단에 생선을 포함하는 것이 장기적인 건강에 도움이 될 수 있다”며 “생선은 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나”라고 말한다.
생선에는 단백질과 비타민D 같은 중요한 영양소가 풍부하다. 또한 몸과 뇌에 매우 중요한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 하다. 생선 요리를 즐기기에 좋은 계절을 맞아 연구에 근거한 생선 섭취의 건강상 이점을 알아봤다.
중요한 영양소가 풍부하다
생선은 다양한 영양소가 풍부하다. 여기에는 고품질 단백질, 요오드, 그리고 다양한 비타민과 미네랄이 포함된다. 지방이 많은 생선 종류가 때때로 가장 건강한 것으로 여겨진다. 그 이유는 고등어, 삼치, 방어, 연어, 송어, 정어리, 참치 같은 지방이 많은 생선들이 지방 기반 영양소가 더 풍부하기 때문이다.
여기에는 많은 사람들이 부족한 지용성 영양소인 비타민D도 포함된다. 또한 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있는데, 이는 신체와 뇌 기능을 최적화하는 데 필수적이며 여러 질병의 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이 있다. 오메가-3 권장량을 충족하려면 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 권장된다.
심장마비와 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다
생선은 심장 건강에 좋은 음식으로 손꼽힌다. 과학자들은 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 지방이 많은 생선이 심장 건강에 더 큰 이점을 준다고 믿고 있다. 2020년 한 연구에서 연구팀은 생선 섭취가 관상동맥 심장 질환 발생률과 사망률 감소와 관련이 있다는 결론을 내렸다.
성장 및 발달 영양소가 풍부하다
오메가-3 지방산은 성장과 발달에 필수적이다. 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)은 특히 뇌와 눈 발달에 매우 중요하다. 또 다른 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)은 임신 중에 섭취하는 것이 중요한데, 태아 발달 시 건강한 심장과 면역 반응을 돕기 때문이다.
이 때문에 임신부와 모유 수유 중인 여성은 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 권장된다. 하지만 일부 생선은 수은 함량이 높아 뇌 발달 문제와 관련이 있다. 따라서 임산부는 고등어, 연어, 정어리처럼 수은 함량이 낮은 생선만 섭취하고, 일주일에 12온스(340g)를 넘지 않도록 권장된다.
전문가들은 “임신 중에는 면역력이 약해지기 때문에 심한 식중독 위험이 높아지므로 날것이나 익히지 않은 생선을 피하라”고 권고한다. 심한 식중독은 태아와 임산부 모두에게 해를 끼칠 수 있다.
뇌 건강 증진에 도움이 된다
뇌 기능은 나이가 들면서 종종 저하된다. 경미한 인지 저하는 정상적인 현상이지만, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환도 존재한다. 2024년 메타분석에 따르면 생선을 더 많이 섭취하는 사람들이 정신적 쇠퇴 속도가 더 느린 것으로 나타났다.
연구에 의하면 일주일에 두 번 생선을 먹는 사람이 일주일에 한 번 미만으로 먹는 사람보다 회백질이 더 많을 가능성이 높았다. 회백질은 뇌와 척수를 구성하는 주요 조직 중 하나로 정보를 처리하고 기억하며 판단하고 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.
우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있다
여러 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 우울증을 예방하는 데 도움을 주고 항우울제의 효과를 크게 높일 수 있는 것으로 밝혀졌다. 생선과 오메가-3 지방산은 양극성 장애와 같은 다른 정신 건강 문제에도 도움이 될 수 있다.
비타민D의 좋은 식이 공급원이다
비타민D 결핍은 전 세계적으로 여전히 널리 퍼져 있으며, 선진국과 개발도상국을 합쳐 최다 10억 명에게 영향을 미치고 있다. 생선과 생선 제품은 비타민D를 섭취할 수 있는 최고의 식품 중 하나다. 연어와 청어 같은 지방이 많은 생선에 가장 많이 들어 있다.
조리된 연어 4온스(113g) 1회 제공량에는 70세 미만 성인의 비타민D 권장 섭취량의 127%, 70세 이상 성인의 권장 섭취량의 95%가 포함돼 있다. 대구 간유 같은 일부 생선 기름은 비타민D 함량도 매우 높아, 한 스푼(15㎖)만으로도 일일 권장 섭취량의 170%를 제공한다.
어린이 천식 예방에 도움이 된다
지난 수십 년간 천식 발생률이 급격히 증가했다. 2018년 메타분석에 따르면 생후 6~9개월에 잘게 다지거나 으깬 생선을 이유식에 넣고 매주 한 번씩 모든 생선을 규칙적으로 섭취하면 4.5세까지 어린이의 천식과 쌕쌕거림(천명)을 줄일 수 있었다.
또한 지방이 많은 생선 섭취는 더 나이든 어린이에게도 도움이 되는 것으로 나타났다. 2019년 연구에 따르면 생선과 해조류 섭취가 많을수록 어린이의 천식 유병률이 낮았다.
노년이 되어 시력을 보호할 수 있다
연령 관련 황반변성은 노인들의 시력 저하와 실명의 주요 원인 중 하나다. 일부 증거는 생선과 오메가-3 지방산이 이 질병으로부터 보호할 수 있음을 시사한다.
수면의 질을 향상시킨다
수면 장애가 전 세계적으로 매우 흔해졌다. 블루라이트 노출 증가가 원인일 수 있지만 일부 연구자들은 비타민D 결핍도 관련이 있을 수 있다고 본다. 2024년에 발표된 오메가-3 지방산이 수면에 미치는 영향에 관한 메타분석에 따르면 오메가-3 지방산이 수면의 질을 향상시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.
2017년 연구는 생선 섭취는 인지 과정에 직접적인 영향을 줄 뿐만 아니라 수면 개선을 통해 신경 발달 결과를 향상시킬 수 있음을 보여주었다. 연구팀은 이것이 생선에 함유된 오메가-3 성분 때문일 수 있다고 추정했다.
