배우 김희선이 50세라는 나이가 믿어지지 않는 늘씬한 레깅스핏을 뽐냈다.
김희선은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “가을 보러 산에 갈래요?”라는 글과 함께 단풍으로 물든 가을 산을 찾은 사진을 올렸다. 이목을 끈 것은 김희선의 레깅스핏. 모자와 점퍼에 레깅스를 입고 운동화를 신은 김희선은 쭉 뻗은 날씬한 다리 라인을 자랑했다.
168cm의 큰 키에 운동으로 날씬한 몸매를 잘 관리하고 있는 김희선. 50대에 접어든 그는 앞서 하루 2만보를 걸었다고 밝히는가 하면, 헬스장에서 레그프레스 등으로 하체 운동을 하는 모습을 보여주기도 했다.
날씬하면서도 탄탄한 하체를 가꾸려면 체지방 관리와 함께 근육을 키우는 것이 중요하다. 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육을 단련하면 나이가 들면서 줄어드는 근육량을 유지하고, 걷기와 계단 오르기에 필요한 힘을 기르는 데 도움이 된다.
등산, 오르막에서 엉덩이 쓰고 내리막에서 허벅지 단련
등산은 하체 근육과 심폐 지구력을 함께 기르는 운동이다. 하버드 의대 건강정보에 따르면, 오르막에서는 몸을 위로 밀어 올리는 엉덩이와 고관절 주변 근육이 활발하게 쓰인다. 내리막에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 몸이 내려가는 속도를 조절한다. 울퉁불퉁한 산길에서 중심을 잡는 과정은 하체의 안정성과 균형 능력을 기르는 데도 도움이 된다.
이처럼 등산은 다리와 엉덩이 근육을 두루 사용해 탄탄한 하체를 만드는 데 보탬이 된다. 다만 내리막에서는 무릎에 부담이 커질 수 있다. 처음부터 가파른 코스를 택하기보다 체력에 맞는 경사와 거리를 고르고, 하산할 때는 속도를 줄이는 것이 좋다. 등산 스틱을 활용하면 무릎과 발목에 실리는 부담을 덜고 균형을 잡는 데 도움이 된다.
하루 2만 보 걷기, 활동량 늘려 체지방 관리에 도움
걷기는 일상에서 에너지 소비를 늘릴 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 규칙적인 빠르게 걷기는 적정 체중과 체지방 관리에 도움이 되고, 심폐 지구력과 근지구력을 높인다. 다만 다리 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니며, 체지방을 줄이려면 식사 관리도 함께해야 한다.
건강을 위해 반드시 1만 보, 2만 보를 채울 필요는 없다. 평소 활동량이 적다면 걸음 수를 조금씩 늘려 하루 7000보 안팎을 목표로 삼고, 체력이 뒷받침된다면 1만 보까지 늘려도 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150분 권고한다. 주 5일, 하루 30분씩 대화는 가능하지만 노래하기는 어려울 정도의 속도로 걷되, 한 번에 걷기 어렵다면 짧게 나눠 걸어도 좋다. 걸음 수에 매달리기보다 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 꾸준히 걷고, 발이나 무릎에 통증이 생기면 운동량을 조절하는 것이 중요하다.
레그프레스, 하체 근육 지키고 탄탄함 더해
하체 근력 운동은 나이가 들면서 줄어드는 근육량과 근력을 유지하고 탄탄한 하체를 만드는 데 도움이 된다. 앉아서 발판을 밀어내는 레그프레스는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 중심으로 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육까지 함께 단련한다. 무릎을 끝까지 잠그듯 펴거나 안쪽으로 모으지 않고, 자세를 유지할 수 있는 무게로 천천히 움직이는 것이 중요하다.
레그프레스 외에 스쿼트와 브리지도 좋은 선택이다. 앉았다 일어나는 스쿼트는 허벅지 근육을, 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 브리지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화한다. 근력 운동은 주 2회 이상 하되, 같은 근육을 운동한 뒤에는 충분한 회복 시간을 둔다.
