나이가 들수록 균형 감각을 유지하는 것이 중요하다. 낙상과 골절을 예방하고, 독립적인 일상생활과 신체 기능을 오래 유지하는 데 필수적이기 때문이다.
서 있을 때 균형 감각이 얼마나 좋은지 알아보려면 한 쪽 발을 들어 올린 후 그 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 본다. 움직일 때의 균형 감각을 시험해 보기 위해서는 외줄타기를 하는 것처럼 열 걸음 정도 걸어보면 된다.
발로 서서 움직이는 운동은 대부분 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다. 특정한 운동을 통해서도 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 균형 감각을 키우는 데 좋은 운동을 정리했다.
뒤꿈치와 발가락 닿게 걷기=한 쪽 발뒤꿈치가 반대쪽 발 발가락에 닿게 하면서 일직선으로 천천히 걷는다. 20보 정도 걷되 몸의 균형이 불안정하면 벽을 이용해 지지한다.
한발 서기=선 자세에서 의자 등받이나 단단한 물체를 잡는다. 한 쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버틴다. 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다. 시간이 지나면서 균형 감각이 좋아지면 손으로 지지하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다.
체중 이동=양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 천천히 몸을 옆으로 기울여 한 쪽 다리에 모든 체중이 실리게 한다. 이 때 다른 쪽 다리는 땅에서 떨어지게 한다. 최대 30초간 유지한 후, 반대쪽도 실시한다.
필라테스, 요가=몸의 균형을 유지하기 위해서는 서고, 걷고, 움직이는 동안 몸을 안정적으로 잡아줄 근육이 필요하다. 이를 ‘코어 근육’이라고 하는데, 요가나 필라테스에는 이 코어 근육을 늘리고 강화시키는 데 도움이 되는 동작들이 포함돼 있다.
뒤로 다리 들어올리기=백 레그 레이즈, 즉 뒤로 다리 들어올리기는 허리와 엉덩이 힘을 기를 수 있는 운동이다. 의자를 잡고 서서 한 쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 이 때 무릎을 굽히거나 발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다. 바닥에 지지하고 있는 다리는 살짝 구부린다. 1초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시한다.
무릎 구부리기=의자 등받이를 잡고 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 들어 올린 후 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 엉덩이는 움직이지 않는다. 1초간 유지하고, 발을 천천히 바닥으로 내린다. 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리로 똑같이 실시한다.
등 펴기 운동=백 익스텐션, 즉 등 펴기 운동 또는 허리 펴기 운동은 바닥에 배를 대고 엎드려 이마가 바닥을 향하게 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 머리와 팔을 천천히 들어 바닥에서 3~5cm 정도 떨어뜨린다. 이 때 시선은 계속 아래를 향하게 한다. 고개를 들면 목에 무리가 갈 수 있다. 몇 초간 유지한 후 부드럽게 내린다. 10세트 반복한다.
발끝 서기=이 운동은 종아리와 발목 근육을 강화시켜 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 된다. 넘어지지 않도록 의자나 벽을 잡고, 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 양 발 뒤쪽을 들어 올려 발끝으로 서서 1초간 유지한 후 발을 내린다. 10회~15회 실시한 후 휴식을 취한다. 한 세트 더 반복한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 균형 감각이란 무엇인가요?
A1. 몸의 중심을 안정적으로 유지하고 자세나 움직임을 조절하는 능력입니다. 시각, 귀 안쪽의 전정기관, 근육과 관절에서 전달되는 감각 정보가 함께 작용합니다.
Q2. 나이가 들수록 균형 감각이 떨어지는 이유는 무엇인가요?
A2. 노화로 인해 근력과 관절 기능이 약해지고 시력 및 전정기관 기능, 신경계의 반응 속도 등이 저하될 수 있기 때문입니다.
Q3. 균형 감각을 유지하는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?
A3. △넘어지거나 낙상할 위험을 줄입니다. △걷거나 계단을 오르내리는 능력을 유지합니다. △하체 근력과 신체 조절 능력을 향상시킵니다. △일상생활에서 움직임의 안정성을 높입니다. △노년기 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.
Q4. 걷기만 해도 균형 감각이 좋아지나요?
A4. 걷기는 전반적인 신체 기능과 하체 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만 균형 감각을 집중적으로 향상시키려면 한 발 서기나 일자 걷기처럼 균형을 직접 훈련하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
Q5. 균형 감각 운동은 몇 살부터 시작하는 것이 좋나요?
A5. 특별히 정해진 나이는 없습니다. 젊을 때부터 시작하면 균형 능력을 유지하는 데 도움이 되며, 중년 이후에는 근력 운동과 함께 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
Q6. 균형 감각이 떨어지면 어떤 문제가 생기나요?
A6. 걸을 때 몸이 흔들리거나 방향을 바꿀 때 불안정해질 수 있습니다. 또한 발을 헛디디거나 넘어질 위험이 커지고 낙상으로 인한 골절이나 부상 가능성도 높아집니다.
