전 세계 비만 인구는 2024년 기준 약 11억 명으로 추정된다. 세계보건기구(WHO)가 2026년 발표한 자료에 따르면 전 세계 인구 7명 중 약 1명이 비만인 셈이다.
비만 인구는 지속적으로 늘어나고 있다. 이처럼 비만 인구가 늘어난 배경에는 기초 대사량 감소가 있다. 스코틀랜드 애버딘대 연구팀에 따르면 전 세계 인구의 기초 대사량이 줄어들고 있다.
기초 대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지의 양을 의미한다. 대사량은 크게 기초 대사량과 활동 대사량으로 나뉘는데, 활동 대사량은 움직임에 필요한 에너지의 양이다.
기초 대사량이 크다는 의미는 생명을 유지하기 위해 많은 에너지를 소비한다는 의미로, 열량 소비가 큰 만큼 살이 잘 찌지 않는 토대가 된다. 과거에는 생존에 불리한 조건이었지만 오늘날은 비만을 막는 중요한 조건이다.
연구팀에 의하면 1990년대부터 30년간 남성은 7.7%, 여성은 5.4% 에너지 소비량이 감소했다. 이중표지수법이라는 분석법을 이용해 에너지 소비량을 측정한 결과다.
연구팀은 기초 대사량이 줄어든 명확한 원인은 밝혀내지 못했다. 일반적으로 △무리하게 체중을 줄이거나 △나이가 들수록 △근육량이 줄어들수록 기초 대사량이 줄어드는 결과를 보인다. 체표 면적, 성별, 체온, 호르몬, 활동량 등도 연관이 있다.
기후 변화가 영향을 미친다는 보고도 있다. 더운 지역에 사는 사람들은 추운 지역에 사는 사람들보다 대사율이 낮다. 지구 온난화와 기후 위기로 지구 온도가 올라가면서 기초 대사량이 줄어들었을 가능성이 있다는 의미다.
비만은 단순한 미용 문제가 아니다. 건강을 위협하는 질병으로 다뤄야 한다. 기초 대사량은 타고나는 부분도 있지만 후천적으로 개선할 수 있는 부분도 있다. 굶는 다이어트는 기초 대사량을 떨어뜨리기 때문에 체중 조절을 할 때도 적절한 식사를 하는 것이 좋다.
근육량을 늘릴수록 대사량 향상에 도움이 된다. 잠을 잘 자고 우리 몸에 필요한 영양분을 잘 공급해주는 것 또한 대사량을 높이는 전략이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 기초 대사량을 늘리는 방법을 정리했다.
근력 운동을 통해서 근육량 늘리기=근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모한다. 전문가들에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.
단백질 섭취로 대사 작용 활성화=단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초 대사량은 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.
스트레스 잘 다스리기=스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.
폐경기 여성은 특히 주의=폐경기에 들어가면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육 감소증이 생긴다. 기초 대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력도 떨어지게 된다. 따라서 근력 운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고, 단백질을 충분히 먹고 탄수화물과 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.
비타민D 섭취=비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 비타민D가 부족하면 골절 위험이 증가하고 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다.
다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 기초 대사량이란 무엇인가요?
A1. 기초 대사량은 몸을 움직이거나 운동하지 않아도 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 일반적으로 하루 동안 소비하는 전체 에너지의 상당 부분을 차지합니다.
Q2. 기초 대사량이 높으면 어떤 점이 좋은가요?
A2. 기초 대사량이 높으면 다른 조건이 같을 때 휴식 중 소비하는 에너지가 많습니다. 다만 기초 대사량이 높다고 반드시 건강하거나 체중 감량이 쉬운 것은 아닙니다. 근육량, 활동량, 식습관 등도 체중 관리에 영향을 미칩니다.
Q3. 기초대사량은 사람마다 왜 다른가요?
A3. 주로 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다. △근육량과 체격: 몸집이 크거나 제지방량이 많을수록 대체로 높습니다. △나이: 나이가 들면서 근육량이 감소하면 기초 대사량도 낮아질 수 있습니다. △성별: 평균적으로 남성이 여성보다 기초 대사량이 높은 경향이 있습니다. △호르몬과 건강 상태: 갑상선 기능 등도 영향을 줄 수 있습니다. △유전적 요인: 개인별 차이가 있습니다.
Q4. 나이가 들면 기초 대사량이 낮아지나요?
A4. 대체로 나이가 들면서 기초 대사량이 낮아질 수 있습니다. 근육량 감소와 체격 변화가 주요 원인입니다. 다만 나이 자체만으로 결정되는 것은 아니며, 신체 구성과 활동량에 따라 차이가 있습니다.
Q5. 기초 대사량이 낮으면 살이 잘 찌나요?
A5. 기초 대사량이 낮으면 휴식 중 소비하는 에너지가 상대적으로 적을 수 있습니다. 섭취 열량이 소비 열량보다 많으면 체중이 증가할 가능성이 있습니다. 하지만 체중은 식사량, 신체활동, 수면, 호르몬 등 여러 요인의 영향을 받으므로 기초 대사량만으로 판단할 수는 없습니다.
Q6. 기초 대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
A6. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 도움이 됩니다. 여기에 걷기 등 유산소 운동, 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 수면을 병행하면 전반적인 에너지 소비와 건강관리에 유리합니다. 다만 근육량을 늘려도 기초 대사량이 크게 증가하는 것은 아닙니다.
Q7. 굶으면 기초 대사량이 낮아지나요?
A7. 장기간 지나치게 적은 열량을 섭취하면 체중과 근육량이 감소하고, 몸이 에너지 소비를 줄이는 적응 현상이 나타날 수 있습니다. 이로 인해 기초 대사량과 하루 전체 에너지 소비량이 낮아질 수 있습니다. 따라서 무리한 단식이나 극단적인 식단은 피하는 것이 좋습니다.
Q8. 단백질을 많이 먹으면 기초 대사량이 높아지나요?
A8. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화, 흡수, 대사 과정에서 더 많은 에너지를 사용합니다. 이를 식이성 열 발생 효과라고 합니다. 단백질을 적절히 섭취하면 근육 유지에도 도움이 되지만, 단백질 섭취만으로 기초 대사량이 크게 높아지는 것은 아닙니다.
