건강을 지키기 위해서는 젊을 때부터 나이가 들 때까지 지속적으로 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 하지만 적정 체중은 성인기 이후 계속 똑같은 몸무게를 유지해야 한다는 의미는 아니다.
나이가 들면서 키가 더 이상 크지 않고 신체 구성에 변화가 일어나기 때문에 적정 몸무게의 기준도 달라진다. 젊을 땐 날씬한 몸매를 유지하는 것이 유리하지만, 노년기에는 오히려 약간 통통한 몸매가 건강에 도움이 될 수 있다.
호주 모내시대 연구팀에 따르면 노년기에 줄어든 체중은 ‘조기 사망’의 경고 신호가 될 수 있다. 노령 연금 수급자 1만6000명을 대상으로 조사한 결과 체중이 10% 이상 줄어든 사람들은 그렇지 않은 노인들보다 수 년 내 사망할 위험이 3배 더 높았다.
노년기에는 체중 약간 더 나가는 게 좋아
대부분 30대 초중반을 넘어서면 살이 찌기 시작해 60대가 될 때까지 지속적으로 체중이 증가하다가 이후 줄어드는 곡선을 그리는데 노년기에는 체중이 너무 줄어들지 않도록 관리할 필요가 있다는 것이다.
적정 체중이 나간다는 건 어떤 기준으로 평가할 수 있을까. 일반적으로 많이 활용하는 건 체질량지수(BMI)다. 체중과 신장을 기준으로 비만도를 측정하는 지표인데 사실상 명확한 측정 기준은 아니다.
지방과 근육의 양을 고려하지 않기 때문이다. 체질량지수가 평균인 사람도 내장 비만이 많은 ‘마른 비만’일 수 있고, 체질량지수가 평균 이상이어도 근육량이 많고 건강한 사람일 수 있다.
체질량지수보다는 허리-키 비율이 중요…뱃살 안 나와야
보다 정확한 측정 방법은 허리-신장 비율이다. 허리둘레를 신장으로 나눈 값이다. 허리둘레가 키의 절반 이하이면 대체로 건강한 상태로 평가할 수 있다. 허리 부위에 쌓이는 지방은 내장 주위에 분포해 심혈관 질환, 암 등의 발생 위험을 높인다.
좀 더 단순한 기준을 세우고 싶다면 체형이 ‘사과형’이냐 ‘서양배형’이냐 등으로 평가할 수 있다. 가운데가 잘록한 서양배처럼 생긴 체형은 질환 발생 위험이 낮은 반면, 가운데가 불룩한 사과 체형은 관리가 필요하다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등에 따르면 중년기까지는 날씬한 몸매를 유지하는 게 권장되지만 노년기에 가까워질수록 저체중에 이르지 않도록 주의가 필요하다. 노년기 저체중은 곧 영양 결핍, 골절 및 골다공증 위험 증가, 면역 체계 약화 등으로 해석되기 때문이다.
노년기에 쇠약해지지 않으려면 중년기에는 근력 운동과 건강한 식단을 유지하며 근육 소실을 최소화해야 한다. 60대에 접어들면 잘 먹는 것이 중요하다. 가공식품, 정제된 탄수화물 등은 덜 먹어야 하지만 통곡물, 콩류, 견과류 등 영양이 풍부한 양질의 음식은 잘 먹어야 한다.
노년기에는 근육량 유지가 중요
7, 80대에 이르면 체중을 줄이는 것보다 유지하거나 늘리는 것에 초점을 둬야 한다. 젊을 땐 과체중이 해가 되지만, 노년기에는 오히려 약간의 과체중이 조기 사망 위험을 낮춘다는 보고들이 나오고 있다. 의자에 앉았다 일어서기, 일어선 상태로 발꿈치 들어올리기 등 간단한 근력 운동도 지속해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 적정 체중이란 무엇인가요?
A1. 적정 체중은 건강을 유지하는 데 적절한 체중을 말합니다. 단순히 몸무게가 적게 나가는 상태가 아니라, 키에 비해 체중이 적절하고 근육과 체지방이 균형을 이루는 상태를 의미합니다.
Q2. 나이에 따라 적정 체중이 달라지나요?
A2. 네. 어린이는 성장과 발달에 따라 적정 체중이 달라지며, 성인은 키와 체질량지수(BMI)를 중심으로 평가합니다. 노년기에는 근육량과 영양 상태, 보행 능력 등도 중요하게 고려합니다.
Q3. 20~30대의 적정 체중은 어떻게 계산하나요?
A3. 일반적으로 성인의 적정 체중을 평가할 때 체질량지수(BMI)를 활용합니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 예를 들어 키가 170cm이고 체중이 65kg이라면 BMI는 약 22.5입니다. 한국 성인의 일반적인 BMI 분류에서 정상 범위에 해당합니다.
Q4. 40~50대에는 체중 관리에서 무엇이 중요한가요?
A4. 이 시기에는 기초 대사량과 신체 활동량의 변화, 복부 지방 증가, 근육량 감소에 주의해야 합니다. 체중뿐 아니라 허리둘레, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치도 함께 관리하는 것이 좋습니다.
Q5. 60대 이후에는 체중을 무조건 줄이는 것이 좋나요?
A5. 그렇지 않습니다. 과체중이나 비만으로 건강 문제가 있다면 체중 감량이 도움이 될 수 있지만, 지나친 감량은 근육 손실과 영양 부족을 초래할 수 있습니다. 특히 노년기에는 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육을 유지하는 것이 중요합니다.
Q6. 체중이 정상이라면 건강에도 문제가 없나요?
A6. 반드시 그렇지는 않습니다. 정상 체중이어도 복부 지방이 많거나 근육량이 적을 수 있고, 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 수치가 높을 수도 있습니다. 따라서 체중과 함께 허리둘레, 혈액검사 결과, 체력 등을 종합적으로 확인하는 것이 좋습니다.
