점심시간이 채 되기도 전에 에너지가 바닥나고, 남은 하루를 어떻게 버틸지 막막할 때가 있다. 밀린 업무와 집안일이 산더미지만 당장 소파에 눕고만 싶어진다.
이럴 때 우리는 무심코 커피를 한 잔 더 마시거나 달콤한 간식을 찾곤 한다. 하지만 피로를 쫓기 위해 하는 행동들이 오히려 우리 몸을 더 지치게 만들 수 있다.
미국 생활·건강 매체 《투데이(TODAY)》에 공인 영양사 조이 바우어가 소개한 내용을 바탕으로, 피로를 부추길 수 있는 생활 습관과 개선 방법을 정리했다.
단 음식 찾는 습관
우선 살펴볼 것은 피곤할 때마다 단 간식을 찾는 습관이다. 피곤하거나 기분이 우울할 때 단 맛 디저트를 먹으면 반짝 힘이 나고 기분이 좋아진다는 사람들이 많다. 그러나 당분이 많은 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 바로 떨어뜨려 오히려 피곤함을 유발할 수 있다.
아침에 단맛이 당기고 배고플 때는 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 간식을 고르는 편이 낫다. 사과에 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 곁들이거나, 무가당 그릭 요거트에 베리류를 얹어 먹는 식이다.
오후에는 커피 피해야
회사에 다니다 보면 오후에 피로를 쫓으려고 커피를 여러잔 마시는 경우가 많다. 이렇게 마신 커피 한 잔이 밤잠을 방해해 피로를 악화시킬 수 있다.
카페인은 일시적으로 졸음을 줄이고 집중력을 높여주지만, 체내에 머무는 시간이 길다. 체내 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간인 ‘반감기’는 대체로 약 5시간이다. 오후에 마신 커피의 카페인이 밤까지 남아 잠들기 어렵게 하거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 뜻이다.
바우어는 정오나 오후 1시 이후에는 커피를 피하라고 권했다. 만약 카페인에 민감하거나 평소 잠을 설치는 사람이라면 커피를 디카페인이나 카페인이 없는 차로 대체하는 것이 좋다.
바쁘다고 아침 거르지 말아야
바쁘다는 이유로 아침을 거르는 습관도 오전 피로의 원인이 될 수 있다. 몸과 뇌가 제 기능을 하려면 충분한 에너지와 영양소가 필요하다. 만약 아침 공복 상태에서 무기력하거나 집중력이 떨어진다면 아침을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
아침 식사는 영양소의 균형에 신경 쓰는 것이 좋다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물, 건강한 지방을 함께 섭취하는 식이다. 통곡물에 들어 있는 탄수화물은 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 아침 식사로는 통밀빵에 달걀이나 닭고기, 채소를 넣은 샌드위치가 좋은 선택이다. 병아리콩과 닭가슴살을 넣은 샐러드에 올리브유 드레싱을 곁들이는 것도 좋다.
피곤하더라도 누워 있지 말아야
피곤하다는 이유로 퇴근하고 침대나 소파에만 누워 지내면 피로를 악화시킬 수 있다. 피곤하더라도 규칙적으로 가볍게 몸을 움직이는 것이 활력을 되찾는 데 도움이 된다.
처음부터 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 동네를 10분 정도 천천히 걷거나, 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하는 것부터 시작해보자.
잠들기 전 술 한 잔, 숙면에는 방해
잠을 잘 자기 위해 마시는 술 한 잔이 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다. 알코올의 진정 작용으로 처음에는 쉽게 잠들 수 있지만, 체내에서 알코올이 분해되면서 잠이 끊기고 자주 깰 수 있기 때문이다. 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 수도 있다.
잠들기 전에는 술 대신 캐모마일 차처럼 카페인이 없는 따뜻한 차를 마시거나, 가벼운 반신욕 등으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관도 숙면에 도움이 된다.
