젊은 여성 가운데 허벅지, 종아리까지 날씬한 사람이 있다. 잘못된 다이어트 때문에 근육도 줄어든 영향이 클 것이다. 중년이 되면 이런 체형은 심장질환 등 병이 생길 위험이 높아진다. 근육이 감소하는 나이에 젊을 때의 생활 습관을 유지하면 사고로 이어질 수도 있다. 나이 들면 허벅지, 종아리 등 하체 근력이 중요하다. 건강 장수(건강수명)는 하체에 달려 있다는 해도 지나친 말이 아니다.
종아리 약하면 온 몸의 혈액순환에 문제 생길 수 있어…왜?
하체는 제 2의 심장이나 다름 없다. 심장이 피를 온 몸으로 내보내면, 허벅지와 종아리는 피를 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 특히 종아리 근육은 발끝까지 내려간 피를 위로 힘차게 올려줘야 한다. 당연히 근육이 충분하고 튼튼해야 피를 위로 뿜어 올릴 수 있다. 종아리가 약하면 온 몸의 혈액 순환에 문제가 생길 수 있다. 종아리 근육을 단련하고 단백질 음식을 충분히 먹는 게 좋다. 심장 관련 의사가 종아리 근육을 단련하는 발뒤꿈치 들기 운동을 권하는 이유다.
종아리 근육 튼튼하면 심장혈관에도 좋은 이유?
계단을 자주 오르는 사람일수록 심혈관질환 위험이 낮다는 연구 결과가 자주 발표되고 있다. 심근경색 뒤 허벅지-종아리 근력이 좋은 사람일수록 이후 심부전 위험이 낮다는 논문도 있다(대한부정맥학회 자료 등). 하체를 주로 쓰는 등산, 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등이 심장에 이로운 이유는 하체 근육을 단련시켜 심장의 부담을 나누어 지기 때문이다. 심장에서 발끝까지 내려온 피를 다시 올리는 힘이 커진다.
하체 부실하면 심장은 더 큰 압력 떠안아… 혈관 지치고 염증 늘어나
갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 줄면서 혈관에도 나쁜 영향을 받는다. 억눌린 분노, 잠 부족이 반복되면 교감신경과 코르티솔 반응이 오래 지속되어 혈관은 더 쪼그라 들고, 혈압과 심박은 쉽게 가라앉지 않는다. 이른바 울화병이 심장에도 나쁜 이유다. 심장병은 어느 한 곳의 문제만은 아니다. 하체가 부실하면 심장은 더 큰 압력을 떠안아 혈관이 지치고 염증이 늘어난다. 기립 저혈압 등으로 어지럼증을 느껴 넘어지는 것도 허벅지, 종아리 근육이 약해진 영향이 있다.
집에서 양치하면서 까치발 운동… 달걀, 생선 등 단백질도 먹어야
집에서 양치질을 하면서 발 뒤꿈치 들기를 반복해보자. 넘어지지 않게 다른 손으로 벽 등을 잡고 안전하게 해야 한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들고 발가락에만 힘이 집중되지 않도록 조절한다. 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트도 도움이 된다. 허벅지, 종아리가 튼튼하면 혈당 관리, 당뇨병 예방 및 관리, 하지정맥류 및 다리 부종 예방에도 기여한다.
근육 증진을 위해 단백질(달걀 생선 고기 콩 두부 등)도 꾸준히 먹어야 한다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 섭취해야 효율이 높다. 체중 1 kg 당 1 g 정도의 단백질은 먹어야 한다. 달걀 1개(중간 크기)에 6 g, 닭가슴살이나 고등어 한 토막에 20~25 g의 단백질이 들어 있다. 하체 운동과 단백질 섭취는 중년 건강에 큰 도움이 된다.
