방송인 최화정이 건강한 노후를 위한 운동에서 즐거움을 찾고 있다.
최근 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 최화정은 그릭요거트 요리를 만들며 건강에 관한 생각을 나눴다. 그는 “나는 65세가 되니까 건강하게 사는 것에 관심이 있다”며 “아프고서 오래 사는 건 너무 무섭다”고 말했다.
제작진이 “그래도 100살까진 두 발로 걸어야 하지 않겠느냐”고 하자 최화정은 “그러려면 운동을 많이 해야 한다. 요즘 PT 받는 거 너무 재밌다”고 답했다. 오래 사는 것만큼 스스로 움직이며 생활하는 데 관심을 두고 있다는 이야기다.
PT는 개인의 체력과 목표에 맞춰 운동을 지도받는 방식이다. 나이가 들수록 필요한 근력과 균형 능력을 기르는 데 활용할 수 있다. 걷기에 근력운동과 균형운동을 더하면 계단 오르기나 의자에서 일어서기처럼 일상에 필요한 움직임을 유지하는 데 도움이 된다.
하체 근력, 걷고 일어서는 일상의 바탕
허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 일으키고 계단을 오르며 걸음을 내딛는 데 쓰인다. 근력이 떨어지면 예전에는 수월했던 움직임도 힘들어질 수 있다. 걷기를 꾸준히 하면서 근육에 저항을 주는 운동을 함께 구성하면 일상에 필요한 힘을 챙기기에 좋다.
시작할 때는 안정적인 의자에 앉았다 일어서기처럼 익숙한 동작을 활용할 수 있다. 반동으로 몸을 일으키기보다 발바닥으로 바닥을 누르며 천천히 움직인다. 무릎이나 허리에 불편함이 있다면 동작 범위와 횟수를 조절하고, 지도자에게 자세를 확인 받는 것이 좋다.
PT는 무게 경쟁보다 자세·강도 조절부터
운동을 지도받을 때는 현재 체력과 관절 상태, 평소 불편한 부위를 먼저 공유하면 도움이 된다. 같은 동작이라도 사용하는 무게와 움직이는 범위에 따라 부담이 달라진다. 처음에는 가벼운 저항으로 자세를 익히고, 안정적으로 수행할 수 있을 때 조금씩 강도를 높인다.
근력운동은 하체에만 집중하기보다 등·가슴·팔·복부 등 주요 근육을 고르게 사용하는 것이 좋다. 65세 이상 성인에게도 주 2일 이상의 근력운동이 권장된다. 운동한 다음 날의 피로와 통증도 살펴 회복할 시간을 확보하고, 꾸준히 이어갈 수 있는 일정을 잡는다.
유산소·균형 운동, 오래 움직이는 체력 함께 기르기
근력과 함께 심폐 지구력을 챙기려면 걷기나 실내 자전거 같은 유산소 활동을 더한다. 65세 이상 성인은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동이 권장된다. 처음부터 시간을 모두 채우려 하기보다 현재 가능한 만큼 시작하고, 짧은 활동을 여러 번 나누어 쌓아도 된다.
균형을 기르는 움직임도 필요하다. 넘어질 위험이 없도록 단단한 지지대를 가까이 두고 한 발 서기 등을 연습할 수 있다. 다리의 힘과 균형 능력을 함께 챙기면 안정적인 보행과 낙상 예방에 도움이 된다. 운동 기록에는 체중뿐 아니라 걷는 시간이나 계단을 오를 때의 여유도 남겨볼 만하다.
