가수 겸 배우 손담비가 최근 자신의 SNS를 통해 '출산 후 몸매를 되찾은 3가지' 습관을 공개했다.
처음으로 소개한 건 짧게라도 꾸준히 움직이기다. 손담비는 "운동하러 가기 힘든 날에는 집에서 가볍게 부기를 빼는 마사지를 하거나, 혈액순환을 위해 엉덩이 근육처럼 뭉친 부위를 수시로 풀어줬다"고 밝혔다.
둘째는 16시간 공복 시간 지키기다. 다만 굶는 대신 하루 두 끼는 든든하게 챙겨 먹었다고 전했다.
마지막은 무리하지 않는 식단 관리다. 손담비는 "먹고 싶은 것도 적당히 즐겼다"며 "무리하지 않고 오래 지킬 수 있는 습관을 만들어야 한다"고 거듭 강조했다.
짧게라도 꾸준히 움직이기…마사지는 근육 이완에 도움
짧은 운동도 꾸준히 쌓이면 출산 후 체중 관리에 도움이 된다. 미국산부인과학회(ACOG)는 출산 후 운동에 대해 10분만 해도 몸에 이롭다고 설명한다. 미국의 세계적인 의료기관 메이요클리닉도 규칙적인 운동이 산후 체중 감량을 돕는다고 밝혔다. 운동은 식사량 조절을 함께할 때 효과가 더 커진다.
처음에는 가벼운 걷기부터 시작해 몸의 회복 상태에 맞춰 운동량을 늘리는 것이 좋다. 폼롤러 같은 도구로 뭉친 근육을 풀어주는 것도 움직임을 편하게 하는 데 도움이 된다. 폼롤러는 근육의 긴장과 통증을 줄이고, 관절을 움직일 수 있는 범위를 넓히는 데 효과적이다.
16시간 공복 지키기…먹는 시간 줄여 총섭취량 조절
16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에 식사하는 방식은 간헐적 단식의 한 종류다. 먹는 시간을 정해두면 야식이나 수시로 먹는 간식을 줄여 하루 총섭취량을 낮추는 데 도움이 된다. 2023년 국제학술지 《내과학연보(Annals of Internal Medicine)》에 실린 연구에서는 비만 성인 90명을 세 집단으로 나눠 1년간 관찰했다. 이 중 정오부터 오후 8시까지만 먹은 집단은 하루 섭취 열량이 평균 약 425kcal 줄었다. 1년 뒤 체중 감소 폭도 식사 제한을 하지 않은 집단보다 약 4.6㎏ 컸다.
다만 두 끼를 든든하게 먹더라도 과식으로 이어지면 감량 효과는 줄어든다. 또한 출산 후 수유 중이라면 간헐적 단식 적용에 주의해야 한다. 미국 존스홉킨스의대는 임신부와 수유부에게 간헐적 단식을 권하지 않는다.
먹고 싶은 음식도 적당히…오래 지킬 수 있어야 체중 유지
체중을 줄이기 위해 좋아하는 음식을 모두 끊을 필요는 없다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 열량이 높은 음식도 소량이라면 체중 감량 식단에 포함할 수 있다고 설명한다. 중요한 것은 특정 음식을 먹었는지 여부보다 전체 섭취 열량이다. 좋아하는 음식은 양과 먹는 횟수를 조절해 즐기는 방식이 현실적이다.
자신의 다이어트법을 오래 실천할 수 있는지 살피는 것도 중요하다. 개인의 건강 상태와 음식 취향, 생활 방식에 맞춰 지속할 수 있는 식사 계획을 세우는 것이 좋다. 감량한 체중을 유지하려면 식사 관리와 신체활동을 계속 이어가는 것이 효과적이다. 처음부터 식단을 크게 바꾸기보다 간식 양을 줄이거나 매일 짧게 걷는 등 반복할 수 있는 행동부터 시작하는 방법이 권장된다.
