방송인 조혜련이 9kg을 감량한 뒤에도 식단과 운동 관리를 이어가고 있다.
최근 조혜련은 자신의 SNS에 “52.8kg 현재 모습”이라는 글과 사진을 올렸다. 지인이 날씬해진 모습을 언급하자 “그치? 49kg 한번 찍어보려고”라고 답하며 앞으로의 목표를 밝혔다.
그동안 조혜련은 과자와 술을 멀리하고 단백질 위주로 식사를 구성했다고 밝혔다. 간식으로는 당근·오이·토마토·사과를 먹는다고 소개했다. 운동 역시 실내 유산소 운동에 스쿼트·런지·플랭크 등을 더하며 꾸준히 실천해왔다.
감량한 체중을 유지하려면 간식과 음료로 더해지는 열량을 살피면서 끼니의 영양은 챙기는 것이 중요하다. 단백질 식품을 식사에 배치하고 규칙적으로 몸을 움직이는 습관은 체중 관리와 근육 유지에 도움이 된다. 목표 체중은 자신의 체격과 건강 상태, 체력을 함께 고려해 정하는 것이 좋다.
단백질 식품, 식사량 줄일 때도 끼니마다 챙기기
체중을 줄이는 동안에는 지방과 함께 근육도 감소할 수 있어 단백질 섭취와 근력운동을 함께 챙기는 것이 좋다. 달걀·두부·생선·살코기·콩류 등은 일상에서 활용하기 쉬운 단백질 공급원이다. 한 끼에 몰아 먹기보다 여러 끼니에 나눠 배치하면 꾸준히 섭취하기 수월하다.
두부와 채소를 곁들인 밥, 생선구이와 나물, 달걀을 더한 샐러드처럼 익숙한 메뉴로 구성할 수 있다. 단백질 식품만 늘리기보다 곡류와 채소도 함께 담고, 튀김옷이나 달콤한 양념으로 추가되는 열량을 조절하면 식사의 질을 높일 수 있다.
과자 대신 채소·과일, 간식은 먹을 만큼 덜어두기
조혜련이 간식으로 언급한 당근·오이·토마토·사과는 씹어 먹으며 수분과 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품이다. 평소 과자를 자주 먹었다면 간식 일부를 이런 식품으로 바꾸는 방법을 활용할 수 있다. 과자는 제품마다 열량과 당류, 지방 함량이 달라 포장지의 영양정보도 살펴볼 만하다.
간식은 큰 봉지나 용기째 먹기보다 한 번 먹을 분량을 덜어두면 양을 파악하기 쉽다. 채소와 과일도 주스보다 원물로 준비하고, 설탕이나 드레싱은 취향에 따라 소량만 곁들인다. 식사 사이 허기가 크다면 달걀이나 무가당 요구르트 등 단백질 식품을 함께 구성할 수 있다.
술 줄이고 운동 이어가기, 체중 유지하는 생활 습관
술은 달지 않아도 알코올 자체에서 열량이 나온다. 알코올은 1g당 약 7kcal로, 술자리가 잦으면 음료와 안주를 통해 섭취하는 열량도 늘기 쉽다. 음주 횟수와 양을 줄이는 것은 하루 전체 섭취량을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
운동은 유산소 활동과 근력운동을 함께 구성하면 좋다. 걷기·실내 자전거 등으로 활동량을 확보하고, 스쿼트처럼 큰 근육을 쓰는 동작은 자신의 체력에 맞춰 시작한다. 성인은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동이 권장된다. 체중 기록과 함께 운동할 때의 힘과 일상 체력도 살피면 관리 방향을 잡기 좋다.
