잠을 자는 일, 즉 수면은 건강에 아주 중요한 역할을 한다. 오죽하면 ‘잠이 보약’이라는 말이 생겼을까. 수면을 충분히 취하는 것만으로도 몸과 마음의 건강을 유지하고 회복하는 데 큰 도움이 된다.
일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 권장된다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮 동안 쌓인 피로를 해소하고 손상된 조직을 복구한다. 수면 중에는 낮에 학습한 정보를 정리하고 기억을 공고히 하는 과정이 이뤄진다.
수면은 면역 세포의 활동과 면역 반응 조절에 관여하며 감정 조절과 스트레스 대처 능력을 유지하는 데도 중요하다. 규칙적이고 충분한 수면은 혈압, 혈당, 식욕 조절과도 관련이 있고 만성적인 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환 위험을 증가시킨다.
이 때문에 불면증을 겪고 있는 사람들은 건강에 심각한 위험을 받는다. 불면증은 잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 너무 일찍 깨어 다시 잠들기 어려운 상태가 반복되는 수면 장애를 말한다.
전문가들은 “불면증의 고통이 얼마나 괴로운지는 겪어본 사람만이 알 수 있다”고 말한다. 잠 못 드는 괴로움을 극복하기 위해 여기저기서 들은 방법을 시도하지만, 그중 상당수가 별 효과를 나타내지 않는다.
불면증 치료에 대한 세간의 속설 중 잘못된 정보들이 포함돼 있어서다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 불면증에 대해 잘못 알려진 사실과 숙면을 돕는 방법을 정리했다.
불면증에 대한 잘못된 속설
술 한 잔 마시면 잠을 잘 수 있다=잠자리에 들기 전에 ‘술 한 잔’ 습관이 있다면 다시 생각해봐야 한다. 술은 잠으로 빠져드는 것을 도와줄지 몰라도 딱 거기까지다. 몸속에 들어온 알코올이 편안한 잠을 방해하고 도중에 일찍 깨어나게 할 수 있다.
불면증은 정신적 문제다=스트레스 같은 심리적 문제는 수면 부족을 유발하는 여러 요인 중 하나일 뿐이다. 이 밖에 질병, 약물 부작용, 만성 통증, 수면 무호흡증 등 다양한 요소가 불면증을 가져온다.
스크린 타임이 긴장 해소를 돕는다=잠자기 전에 컴퓨터나 TV를 보는 것은 좋은 선택이 아니다. TV와 컴퓨터에서 나오는 빛과 소음이 뇌의 멜라토닌을 감소시킬 수 있다. 편안한 음악을 듣거나 편안한 수면 앱을 다운받는 편이 낫다.
수면 보조제는 위험 부담이 없다=과거에 비해 오늘날의 수면제는 더 안전하고 효과적이다. 그러나 모든 의약품은 의존성 문제를 포함해 잠재적 위험을 갖고 있다. 어떤 약물이든 사용 전에 항상 의사와 상의해야 한다. 약물에 기대기보다 근본적인 건강 문제를 해결하고 수면 환경을 해결하는 것이 최선의 접근법이다.
수면 문제는 저절로 해결된다=스트레스, 약물, 질병, 기타 등등, 이중 무엇이 불면증을 유발하는지 알기 전까지 증상이 저절로 사라질 것이라는 기대는 접는 것이 좋다. 잠자는 데 문제가 있거나 하룻밤 자고나서도 계속 피곤하면 수면 장애가 생길 수 있다. 의사를 만나 상담해야 할 때다.
낮잠을 자면 불면증을 상쇄할 수 있다=낮잠의 영향은 사람마다 다르게 나타난다. 어떤 이들은 10~20분 낮잠을 자는 것으로 재충전을 한다. 하지만 불면증을 가진 이들에게 있어 낮잠은 뇌의 수면 운동을 둔화시켜 밤잠을 방해할 수 있다.
숙면에 도움 되는 방법
격렬한 운동이 아니라면 규칙적 운동은 수면을 자극하는 좋은 방법이 될 수 있다. 너무 늦지 않게 취침 시간 두세 시간 전에 가벼운 운동을 하면 된다.
또한 잠자리에 누워 30분 이상 몸을 뒤척인다면 아예 침대에서 일어나는 것이 낫다. 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등 조용하게 활동하는 것은 긴장을 풀고 졸음을 느끼는데 도움이 된다.
끝으로 매일 밤 잠자리에 들기 전에 특정 행동을 하는 ‘잠자리 루틴’을 만드는 것이다. 잠을 잘 자기 위한 잠자리 루틴에는 △잠들기 1~2시간 전 따뜻한 샤워하기 △조명을 어둡게 하기 △스마트폰 사용 줄이기 △책 읽기 △천천히 호흡하기 △일정한 시간에 잠자리에 들기 등이 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 불면증은 왜 생기나요?
A1. 불면증은 여러 원인이 복합적으로 작용해 발생할 수 있습니다. △스트레스, 불안, 우울감 △불규칙한 취침 및 기상 시간 △늦은 시간의 카페인이나 음주 △통증, 호흡기 질환 등 신체적 문제 △일부 약물의 영향 △노화에 따른 수면 패턴의 변화
Q2. 불면증의 주요 증상은 무엇인가요?
A2. 대표적인 증상은 다음과 같습니다. △잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못함 △밤중에 여러 번 깸 △새벽에 너무 일찍 깨어남 △충분히 잔 것 같지 않음 △낮 동안 피곤하고 졸림 △집중력과 기억력이 떨어짐 △짜증이 늘거나 기분이 가라앉음
Q3. 불면증은 나이가 들수록 심해지나요?
A3. 나이가 들면 깊은 수면이 줄고 잠드는 시간이나 깨는 시간이 달라질 수 있습니다. 그러나 나이가 들었다고 해서 불면증을 당연하게 받아들일 필요는 없습니다. 통증, 야간뇨, 복용 약물 등 교정할 수 있는 원인이 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
Q4. 불면증이 있으면 몇 시간 자야 하나요?
A4. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 권장됩니다. 다만 필요한 수면 시간은 개인마다 다릅니다. 수면 시간만 채우는 것보다 자고 난 뒤 개운한지, 낮 동안 정상적으로 활동할 수 있는지가 중요합니다.
Q5. 낮잠은 불면증을 악화시키나요?
A5. 낮잠이 길거나 늦은 오후에 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 밤잠에 문제가 있다면 낮잠을 피하거나, 꼭 필요한 경우 이른 오후에 20분 안팎으로 짧게 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Q6. 커피를 마시면 불면증이 생기나요?
A6. 카페인은 뇌의 각성 작용을 높여 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 카페인의 효과는 수 시간 지속될 수 있으므로 불면증이 있다면 오후부터 커피를 피하는 것이 좋습니다. 사람에 따라서는 점심 이전에 마신 커피도 영향을 줄 수 있습니다.
Q7. 잠이 오지 않을 때 침대에 계속 누워 있어야 하나요?
A7. 그렇지 않습니다. 잠이 오지 않는 상태로 침대에 오래 누워 있으면 침대와 깨어 있는 상태가 연결될 수 있습니다. 잠이 오지 않는다면 잠시 일어나 조용하고 어두운 곳에서 책을 읽는 등 편안한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 좋습니다. 시계를 반복해서 확인하는 습관도 피하는 것이 좋습니다.
