방송인 박지윤(47)이 운동 전 미리 레깅스를 챙겨 입는 이유를 밝혔다.
박지윤은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 아들의 아침식사 준비를 한 뒤 “저는 완벽한 엄마에 한참 뒤떨어진다. 운동 가기 싫어질까봐 아들이 질색하는 레깅스 차림으로 밀린 설거지를 한다. 간단한 국에 밥 차려주고 귤 까주고, 하고 싶은 건 또 하고 살아야 하는 엄마라 운동화 물병 챙겨서 아들보다 먼저 나왔다”라는 글을 올렸다. 그러면서 탱크톱에 레깅스를 입고 설거지 하는 모습과 텀블러 등을 챙겨 운동 가는 사진을 남겼다.
8kg 감량으로 화제가 된 박지윤은 최근 자궁선근종으로 고생하고 있다고 밝히며 올 봄 호르몬 치료를 시작했더니 살이 다시 쪘다면서 체중 감량을 선언했다. 헬스, 러닝 등 운동과 식단으로 다시 몸매 관리에 돌입한 박지윤. 그의 말처럼 미리 운동복을 차려 입고 있으면 운동을 나가는 데 도움이 될까?
운동복 미리 입기, 운동 시작의 문턱 낮춘다
운동복을 미리 입는 것은 운동을 시작하기까지 필요한 준비를 줄이는 방법이다. 외출 직전 옷을 고르고 갈아입는 과정이 사라지면 곧바로 신발을 신고 나서기 쉬워진다. 입고 있는 운동복이 운동 계획을 떠올리게 하는 신호가 될 수도 있다. 행동과학 연구를 일상에 적용하면, 박지윤처럼 레깅스를 입고 아침 준비를 하는 것은 운동을 미루게 하는 준비 단계를 줄이는 전략으로 이해할 수 있다.
여기에 ‘언제, 어디서, 무엇을 할지’까지 정하면 실천에 도움이 된다. 영국 건강심리학회지에 실린 무작위 대조 연구에서는 운동의 필요성을 강조하는 것에 구체적인 실행 계획을 더했을 때 운동 행동이 증가했다. ‘오늘 운동해야지’보다 ‘아침 설거지를 마치면 운동화를 신고 집 앞을 10분 걷겠다’처럼 정하는 식이다. 운동복과 물병을 준비해두고 이를 구체적인 출발 계획과 연결하는 것이다.
호르몬 치료 뒤 체중 증가, 약물 종류부터 확인해야
자궁선근증은 자궁내막 조직이 자궁 근육층 안에 존재하는 질환으로, 심한 생리통이나 월경과다를 유발할 수 있다. 증상을 줄이기 위해 호르몬 치료를 사용하지만, 모든 호르몬제가 똑같이 체중을 늘리는 것은 아니다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 일부 프로게스틴 제제인 메드록시프로게스테론 정제의 부작용으로 체중 증가를 안내한다. 반면 복합 경구피임약에 대해서는 체중 증가를 일으킨다는 근거가 없다고 설명한다.
따라서 치료를 시작한 뒤 체중이 늘었다면 복용한 약의 종류와 체중 변화, 식사량과 활동량을 함께 살펴야 한다. 또한, 체중 때문에 치료를 임의로 중단하기보다는 변화 양상을 기록해 처방한 의사와 상의하는 것이 좋다. 통증이나 출혈이 심한 날에는 운동량을 무리하게 채우기보다 증상 조절과 진료를 우선해야 한다.
감량은 식사 조절과 운동 병행⋯걷기부터 꾸준히
체중 관리의 기본은 지속할 수 있는 식사 조절과 규칙적인 신체활동이다. 감량을 위해 음식과 음료로 섭취하는 열량을 줄이되, 채소·통과일·통곡물과 살코기·생선·달걀·콩류 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 밥을 무조건 끊기보다 양을 조절하고 단백질 식품과 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸고, 과자·빵 등 간식의 양과 횟수를 줄이는 것부터 시작할 수 있다.
운동은 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 기본이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 건강을 위한 기준으로 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력 운동을 제시한다. 중강도는 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도다. 이는 정해진 감량을 보장하는 운동량은 아니며, 체중 관리에 필요한 양은 개인마다 다르다. 처음부터 달리기를 고집하기보다 걷기부터 시작해 몸 상태에 맞춰 늘리고, 식사 조절을 병행하는 편이 현실적이다.
