61세 캐나다 여성이 5시간 동안 플랭크 자세를 유지해 화제를 모았다
최근 미국 매체 뉴스닷컴 등에 따르면 캐나다의 도나진 와일드(61)는 미국 유타주에서 열린 세계 시니어 게임에 참여해 5시간 동안 플랭크 자세를 유지했다. 오후 3시 3분 플랭크를 시작한 와일드는 오후 8시 3분 자세를 풀었다.
세계 기록 인증 기관 기네스세계기록(The Guinness World Records)에 따르면 기존 플랭크 신기록도 와일드가 보유하고 있었다. 이번 대회에서 와일드는 2024년 자신이 세운 4시간 30분 기록을 약 30분 늘리면서 기록을 경신했다. 와일드는 2013년부터 꾸준히 플랭크를 연습한 것으로 전해졌다.
누리꾼들은 “60대에 안정적으로 플랭크를 유지하다니 대단하다” “1분도 힘든데 5시간이라니” 등 반응을 보였다.
플랭크, 꾸준히 실천하면 요통 완화에도 효과 있어
플랭크는 팔꿈치와 발끝을 몸으로 지탱한 채 엎드린 자세로 몸을 공중에 띄우는 맨몸 근력 운동이다. 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 자세를 잡는 것이 핵심이다. 복부 근력을 단련하는 대표적인 코어 운동으로 꼽히지만, 실제로는 어깨와 등, 엉덩이 등 다양한 부위의 근육이 쓰이는 전신운동이다.
플랭크를 꾸준히 실천하면 복부를 비롯 전신 근육이 강화돼 척추와 허리를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 목과 허리의 통증도 감소한다. 한 달 동안 주 3회 플랭크를 실천했더니 복부 두께가 줄어 요통 완화 효과가 있었다는 연구 결과가 한국전문물리치료학회지에 게재됐다.
60대는 15~30초가 적당⋯플랭크 주의해야 하는 사람은?
다만 위 사연처럼 무턱대고 플랭크 시간을 늘리면 부상으로 이어질 수 있다. 영국 매체 메트로가 퍼스널 트레이너 조셉 웹과 진행한 인터뷰 보도에 따르면 20~39세라면 45~60초를 목표로 플랭크를 실천하는 게 좋다. 40~59세는 30~45초, 60세 이상은 15~30초가 적당하다. 40대부터는 근육량이 감소하기 시작하므로 운동 시간보다는 올바른 자세를 유지하는 데 초점을 두는 게 좋다고 전해졌다.
특히 근력이 충분하지 않은 사람은 플랭크 시간을 점진적으로 늘려나가는 게 안전하다. 플랭크가 부담스럽다면 걷기나 가벼운 달리기, 실내 자전거, 수영 등으로 전반적인 체력과 근력을 기른 뒤 도전하는 것도 좋다.
고령자나 척추, 허리 질환이 있는 사람은 가급적 플랭크를 멀리해야 한다. 자세를 유지하는 과정에서 허리에 부담이 커져 통증이 악화할 수 있다.
