추석 연휴에는 평소보다 전과 갈비찜, 잡채, 송편 등을 많이 먹고 술이나 야식까지 이어지기 쉽다. 연휴가 끝난 뒤 체중계에 올라갔다가 1~2kg 늘어난 숫자를 보고 놀라기도 한다.
하지만 갑자기 늘어난 체중이 모두 지방은 아니다. 몸속 수분과 저장된 탄수화물, 아직 소화되지 않은 음식물의 무게도 체중에 포함된다. 따라서 체중이 늘었다고 바로 굶기보다 체중계 숫자가 왜 달라졌는지 먼저 살펴볼 필요가 있다.
연휴에 늘어난 체중, 모두 지방은 아냐
밥과 떡, 잡채 같은 탄수화물 음식을 많이 먹으면 몸에 저장되는 수분도 늘어날 수 있다. 탄수화물은 소화되면서 포도당으로 바뀌고, 우리 몸은 이를 에너지로 사용한다. 바로 사용하지 않은 포도당 일부는 간과 근육에 ‘글리코겐’으로 저장한다. 이후 끼니 사이에 에너지가 필요하거나 운동할 때 글리코겐을 꺼내 쓴다.
우리 몸이 글리코겐을 저장할 때는 수분도 함께 저장한다. 국제학술지 《유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)》에 실린 연구에 따르면 근육에 글리코겐 1g이 저장될 때 최소 3g의 수분이 함께 저장됐다. 평소보다 탄수화물을 많이 먹었다면 글리코겐과 수분이 늘면서 체중계 숫자도 올라갈 수 있다.
갈비찜과 전, 국, 김치처럼 짠 음식을 많이 먹어도 몸에 수분이 머물 수 있다. 서울아산병원은 몸속 나트륨 농도에 따라 수분량도 달라질 수 있다고 설명한다. 여기에 위와 장에 남아 있는 음식물의 무게까지 더해져 연휴 직후 체중이 1~2kg 늘었다고 해서 그만큼 체지방이 쌓였다고 보기는 어렵다.
끼니 굶지 말고 평소 식사량으로 돌아가야
수분 때문에 오른 체중은 평소 식사로 돌아가면 몸에 머물던 수분이 빠지면서 줄어들 수 있다. 다만 연휴 동안 몸에 필요한 양보다 더 먹었다면 남은 열량 일부가 체지방으로 쌓일 수 있으므로 과식을 이어가지 않는 것이 중요하다.
하지만 늘체중을 빨리 줄이려고 하루 종일 굶거나 한 가지 음식만 먹으면 배고픔이 심해져 다음 식사에서 과식하기 쉽다. 먹는 양을 지나치게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 줄어들 수 있다.
대한비만학회는 체중 감량이 필요한 사람이 하루 에너지 섭취량을 평소보다 500~1000kcal 줄이면 일주일에 약 0.5~1kg을 감량하는 데 도움이 된다고 설명한다. 연휴 뒤에는 갑자기 식사를 끊기보다 평소 먹던 양과 식사 시간으로 돌아가는 것이 좋다.
식사할 때는 채소와 달걀·두부·생선·살코기 같은 단백질 식품을 챙기고 밥은 평소 먹던 양만 담는다. 국물과 양념을 적게 먹으면 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.
고강도 운동보다 걷기부터 시작
연휴 동안 운동을 쉬었다고 갑자기 강도 높은 운동부터 시작하면 심박수와 혈압이 빠르게 오르고 근육통과 피로가 심해질 수 있다. 특히 평소에 운동량이 적었던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 하면 심장에도 부담을 줄 수 있다. 미국심장협회(American Heart Association·AHA)는 운동에 익숙하지 않은 사람일수록 가벼운 운동부터 시작해 시간과 강도를 서서히 높이도록 권한다.
우선 식후에 가볍게 걷는 것부터 시작한다. 보건복지부는 성인에게 빠르게 걷기와 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 하도록 권고한다. 근력운동은 일주일에 2일 이상 하는 것이 좋다.
걷기에 익숙해지면 운동 시간과 강도를 조금씩 늘린다. 연휴 동안 실제로 늘어난 체지방은 평소 식사와 운동 습관을 되찾으면서 천천히 줄이는 것이 좋다.
