건강을 위해 시작한 새벽 러닝도 겨울에는 시간과 강도를 조절해야 한다. 특히 고혈압이나 심장질환이 있다면 기온이 오른 낮으로 운동 시간을 옮기는 것이 좋다. 추위에 혈관이 수축하고 혈압과 맥박이 올라 심장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
세브란스병원 자료에 따르면 겨울철 운동 수칙을 통해 혈압 상승과 교감신경 활성화 위험이 높은 새벽 운동을 피하고, 기온이 충분히 오른 낮이나 오후에 운동하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 겨울 새벽 운동을 시작하는 경우에는 특히 주의가 필요하다는 설명이다.
체감온도·빙판 확인…위험하면 낮이나 실내로
겨울철에는 날씨 앱에 표시된 기온만으로 야외 운동 여부를 결정하기 어렵다. 기온이 같아도 바람이 강하면 체온이 더 빠르게 떨어지고, 비나 눈에 옷이 젖으면 몸의 열을 빼앗기기 쉽다. 달리기 전에는 기온뿐 아니라 체감온도와 바람, 강수 여부까지 확인해야 한다.
어두운 새벽에는 얼어붙은 물웅덩이나 빙판길을 미처 발견하지 못할 수도 있다. 미국 국립노화연구소는 날씨가 지나치게 춥거나 바람이 강할 때, 길이 얼거나 젖었을 때는 실내 운동을 고려하라고 안내한다. 이런 날에는 날이 밝고 노면이 안전해진 뒤 달리거나 러닝머신으로 운동을 대신하는 편이 낫다.
출발 전 5~10분 준비운동…처음에는 천천히
“달리다 보면 따뜻해지겠지”라는 생각으로 처음부터 속도를 내서는 안 된다. 미국 노스웨스턴 메디슨은 추운 날 운동하기 전 실내에서 5~10분간 가볍게 몸을 움직이며 심박수를 서서히 높일 것을 권한다. 제자리 걷기나 가벼운 동작으로 몸을 푼 뒤 밖으로 나가고, 달리기 역시 걷기에서 느린 조깅 순으로 시작한다.
몸이 풀렸더라도 곧바로 평소 속도로 달리기보다는 호흡과 다리 움직임을 살피며 천천히 속도를 높인다. 평소보다 숨이 차거나 몸이 무겁게 느껴지는 날에는 무리해서 목표 거리와 시간을 채우지 않는 것이 좋다.
두꺼운 옷 한 벌보다 여러 겹…땀에 젖은 옷은 바로 갈아입기
겨울철 운동복은 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 좋다. 피부에 닿는 옷은 땀을 잘 배출하는 소재로 고르고, 겉에는 찬 바람을 막아주는 옷을 입는다. 달리다 몸이 더워지면 지퍼를 열거나 옷을 한 겹 벗어 땀이 지나치게 차지 않도록 한다.
체온을 지키려면 모자와 장갑도 챙기는 것이 좋다. 새벽처럼 어두운 시간대에는 밝은 색이나 반사 소재가 들어간 옷을 입어 눈에 잘 띄도록 한다. 달리기를 마친 뒤에는 체온이 떨어지지 않도록 곧바로 실내로 들어가 땀에 젖은 옷을 갈아입는 게 좋다. 또 추운 날에는 갈증을 잘 느끼지 못하더라도 운동 전후로 충분히 수분을 보충해야 한다.
기침·가슴 통증 나타나면…무리해서 뛰지 말아야
찬 공기를 마시며 달리면 기침이나 쌕쌕거림, 가슴 답답함이 나타날 수 있다. 차갑고 건조한 공기가 기도를 자극하고 좁아지게 할 수 있기 때문이다. 특히 천식이 있다면 평소보다 숨이 차거나 기침이 반복되지 않는지 주의 깊게 살펴야 한다.
미국알레르기천식면역학회에 따르면 목도리나 운동용 얼굴 가리개로 입과 코를 가볍게 덮으면 들이마시는 공기를 데우는 데 도움이 된다. 흡입제를 처방받은 사람은 의료진에게 안내받은 방법대로 사용해야 한다. 달릴 때마다 기침이나 숨참이 반복된다면 참고 운동하기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 우선이다.
달리는 도중 가슴이 아프거나 조이는 느낌이 들고, 평소와 다른 심한 숨참이나 어지럼증이 나타나면 즉시 멈춰야 한다. 휴식을 취해도 가슴 통증이 가라앉지 않거나 호흡곤란과 식은땀이 함께 나타난다면 단순히 추위나 운동 부족 때문이라고 넘기지 말고 119에 도움을 요청해야 한다.
