발레리나 출신 윤혜진(46)이 선명한 복근으로 시선을 집중시켰다.
윤혜진은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “오늘 선라이즈 선셋 둘 다 보았네 럭키”라는 글과 함께 발리의 바다 위 요트에서 찍은 사진들을 올렸다.
놀라운 것은 분홍색 비키니 사이로 드러난 식스팩 복근. 국립발레단 수석무용수 출신의 윤혜진은 현역에서 은퇴한 뒤에도 꾸준히 발레와 식단으로 몸을 관리해왔다. 큰 키에 슬림한 몸매로 유명한 그이지만 요트에 앉아 있는 사진 속 선명한 복근은 피트니스 선수 못지 않아 놀라움을 자아낸다.
그 비결을 보여주듯 윤혜진은 “여행 때 안하면 돌아가서 내 몸만 고생 할 걸 알기에…매일 해야지뭐”라는 글과 휴가지에서도 헬스장을 찾은 모습을 보여줬다. 누리꾼들은 “운동을 얼마나 하면 저 몸매에 복근까지?”, “마른 몸에 빨래판 복근 진짜 놀랍네요”, “발레만 하는 게 아니었군요” 등 감탄을 아끼지 않았다.
배우 엄태웅과 결혼해 딸을 두고 있는 윤혜진은 올해 11년 만에 발레 무대에 복귀해 화제가 됐다. 윤혜진처럼 발레와 근력운동을 병행하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지 살펴본다.
짐볼·케틀벨⋯코어와 전신 근력 강화에 효과
윤혜진이 공개한 사진 속 헬스장에는 짐볼과 보수볼, 케틀벨, 메디신볼, 저항밴드 등 다양한 운동기구가 놓여 있다. 이들은 주로 코어와 전신 근력을 단련하는 기능성 운동에 활용된다.
가장 눈에 띄는 짐볼과 보수볼은 둥글고 불안정한 표면에서 몸의 균형을 유지해야 하는 운동기구다. 짐볼 위에서 플랭크나 크런치, 브리지 등을 하면 자세가 흔들리지 않도록 복직근과 복사근을 비롯한 몸통 주변 근육이 계속 힘을 쓰게 된다. 짐볼을 이용한 롤아웃(무릎을 꿇고 팔로 공을 앞으로 밀었다 당기는 동작)과 파이크(발을 공에 올린 플랭크 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올리는 동작)는 고강도 코어 운동이다.
케틀벨은 손잡이가 달린 무게 기구로 스윙과 스쿼트, 데드리프트 등에 사용한다. 특히 케틀벨 스윙은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 중심으로 전신을 폭발적으로 움직이는 운동이다. 이때 허리가 꺾이거나 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 줘야 해 하체와 코어를 함께 단련할 수 있다. 케틀벨 운동은 근력과 파워, 근지구력 및 자세 조절 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
선반 위의 메디신볼은 몸통을 좌우로 돌리는 러시안 트위스트나 스쿼트 등에 무게를 더하는 데 쓰인다. 저항밴드는 당기는 방향과 강도를 달리해 팔과 등, 엉덩이 등 다양한 부위를 훈련할 수 있다. 별도의 대형 운동기구가 없어도 근육에 저항을 가할 수 있다는 장점이 있다.
온몸으로 자세 유지하는 발레⋯유연성·균형감각 향상
윤혜진의 본업인 발레는 슬림하고 탄탄한 몸을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 발레는 단순한 스트레칭이 아니라 다리를 들어 올리거나 점프하고, 한쪽 다리로 서 있는 동작을 반복하는 전신운동이다. 작은 동작에서도 척추와 골반을 바르게 세워야 하므로 복부와 허리, 엉덩이 등 자세를 지탱하는 근육이 지속적으로 동원된다.
특히 다리를 높이 들거나 한 발로 회전할 때는 유연성뿐 아니라 하체 근력과 균형감각, 신체 각 부위를 정교하게 움직이는 협응력이 필요하다. 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하는 ‘턴아웃’과 동작 중 곧은 자세를 유지하는 과정에서는 엉덩이와 허벅지 안쪽, 종아리 등 평소 잘 사용하지 않는 근육도 폭넓게 쓰인다.
다만 발레만으로 복근이 선명해진다고 보긴 어렵다. 복근이 눈에 띄려면 복부 근육의 발달뿐 아니라 체지방량과 식습관, 유전적 요인 등이 함께 작용한다. 특정 복근 운동만으로 복부 지방만 골라 빼는 것도 어렵다. 윤혜진의 경우 오랫동안 이어온 발레와 규칙적인 운동, 식단 관리 등이 복합적으로 영향을 미쳤을 가능성이 크다.
발레에 근력운동 더하면 어떤 시너지?
발레와 헬스장 근력운동은 서로 부족한 부분을 보완할 수 있다. 발레가 유연성과 균형감각, 자세 조절 및 섬세한 근육 사용 능력을 발달시킨다면, 케틀벨이나 저항밴드를 이용한 근력운동은 근육에 점진적으로 더 큰 부하를 줘 근력을 높이는 역할을 한다.
발레 동작을 반복하는 것만으로는 충분히 강화하기 어려운 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 등과 몸통 근육을 별도의 근력운동으로 보강하면 점프와 착지, 회전 동작을 보다 안정적으로 수행하는 데 도움이 된다. 발레로 얻은 유연성과 신체 조절 능력에 근력운동으로 키운 힘이 더해지는 셈이다. 무용수를 대상으로 한 연구에서도 웨이트트레이닝과 저항운동 등을 추가했을 때 무용수의 근력과 파워가 유의하게 향상된 것으로 나타났다.
