발레리나 출신 윤혜진(45)이 건강하게 관리하는 식단을 공개했다.
윤혜진은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “요즘 매일 먹은 거”라는 글과 함께 식단 사진을 올렸다. 공개된 사진 속 접시에는 오이, 참치, 김과 참께 소스를 뿌린 양배추 샐러드가 담겨 있다.
윤혜진은 “이거 이래 봬도 맛이 기깔남”이라며 김 위에 양배추와 오이, 참치를 올려 쌈으로 먹는 모습을 보여줬다. 탄수화물 없는 식단으로 간단하고 가볍고 건강하게 먹을 수 있는 구성이다.
국립발레단 수석무용수 출신인 윤혜진은 2013년 배우 엄태웅과 결혼해 딸을 두고 있다. 꾸준한 연습과 관리로 올해 10년 만에 발레 무대에 멋지게 복귀했다. 윤혜진이 매일 먹는 한 접시를 살펴봤다.
오이·양배추 듬뿍에 참치⋯열량 낮추고 포만감은 높여
윤혜진의 식단은 체중 관리에 유리하게 조합됐다. 양배추와 오이는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 채소는 음식의 부피를 늘려 적은 열량으로도 포만감을 느끼는 데 도움을 준다. 식사량을 무작정 줄이지 않고도 전체 섭취 열량을 조절하기 좋다는 의미다.
참치는 단백질을 보충해준다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되고, 체중을 감량할 때 근육량을 지키는 데도 중요한 영양소다. 특히 중년 이후에는 나이가 들수록 근육량이 감소할 수 있어 충분한 단백질 섭취가 더욱 중요해진다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 건강한 식사를 위해 생선과 해산물, 살코기, 달걀, 콩류, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 섭취할 것을 권한다.
김도 식단의 영양 밀도를 높인다. 김을 비롯한 해조류에는 요오드 등 여러 무기질이 들어 있다. 다만 조미김이라면 나트륨과 기름 섭취량이 늘어날 수 있어 양을 조절하는 것이 좋다.
전체적으로 이 식단은 채소를 충분히 먹으면서 단백질을 함께 섭취해 포만감을 높이고 전체 섭취 열량을 낮추기 쉽다는 것이 장점이다.
그런데 ‘탄수화물 제로’가 무조건 좋은 건 아니다
사진 속 한 끼만 놓고 보면 아쉬운 부분도 있다. 밥이나 고구마, 통곡물 등 탄수화물 공급원이 거의 보이지 않는다는 점이다.
탄수화물은 우리 몸이 사용하는 주요 에너지원이다. 살을 뺀다고 무조건 끊어야 하는 영양소는 아니다. 특히 발레처럼 신체 활동량이 많다면 탄수화물을 지나치게 제한했을 때 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하기 어려울 수 있다.
따라서 탄수화물을 아예 배제하기보다는 현미·잡곡·통곡물이나 고구마, 콩류 등 식이섬유와 영양소를 함께 섭취할 수 있는 식품을 활동량에 맞게 먹는 것이 좋다. 한 끼를 윤혜진처럼 가볍게 먹고 다른 끼니에서 필요한 탄수화물을 충분히 섭취한다면 문제가 되지 않지만, 하루 세 끼를 모두 이와 비슷한 저탄수화물·저열량 식단으로 장기간 먹는다면 영양 불균형으로 이어질 수 있다.
중년에는 ‘살’보다 근육과 뼈도 챙겨야
40대 이후에는 체중뿐 아니라 근육과 뼈 건강까지 고려해야 한다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬운 만큼 충분한 단백질 섭취와 함께 근력 운동 등 규칙적인 신체 활동이 중요하다.
윤혜진의 식단에는 참치가 있어 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 다만 매일 참치 한 가지에 의존하기보다는 달걀과 두부·콩, 닭고기, 생선 등으로 단백질 공급원을 다양하게 구성하는 것이 좋다.
칼슘과 비타민D도 챙겨야 한다. 특히 여성은 중년 이후 뼈 건강 관리의 중요성이 커진다. 공개된 한 접시에는 우유·요거트 등 유제품이나 칼슘·비타민D가 강화된 식품이 눈에 띄지 않는다. 물론 한 끼에 모든 영양소를 갖출 필요는 없지만, 다른 끼니에서도 이런 영양소를 충분히 섭취하지 않는다면 부족해질 수 있다.
참깨 소스와 참치의 종류도 확인할 필요가 있다. 참깨는 불포화지방을 비롯한 지방을 공급하지만 시판 소스는 제품에 따라 나트륨이나 당류 함량이 높을 수 있다. 통조림 참치 역시 제품별로 나트륨과 지방 함량에 차이가 있어 매일 먹는다면 영양성분표를 확인하는 것이 좋다.
