몸속에 오래 자리 잡고 있는 만성 염증은 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암을 비롯한 여러 만성 질환의 발생과 진행에 관여하는 중요한 요인 중 하나다. 당뇨병의 경우 비만, 특히 내장 지방이 증가하면 만성적인 저 강도 염증이 생기고 이것이 인슐린 저항성과 관련될 수 있다.
혈관 벽의 만성 염증은 동맥 경화성 플라크의 형성과 진행, 불안정화에 중요한 역할을 한다. 만성 염증은 세포 및 DNA 손상, 세포 증식 및 주변 조직 환경 변화 등을 통해 일부 암의 발생 위험을 높일 수 있다. 지방간, 관절염, 만성 신장 질환 등에도 염증이 질병의 진행 과정에 관여할 수 있다.
염증 발생을 예방하고 증상을 개선하기 위해서는 항염증 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 항염증 식품은 항산화제인 폴리페놀, 플라보노이드 등이나 오메가-3 지방산, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 등이 풍부한 식품을 의미한다.
미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 항염증 음식을 정리했다.
녹색 잎채소=시금치, 상추, 케일, 청경채, 근대 등의 녹색 잎채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제인 카로티노이드가 풍부해 이를 충분히 섭취하면 혈중 염증 표지자 수치를 낮출 수 있다. 전문가들은 “카로티노이드가 세포 내 염증 경로를 차단해 단백질이자 염증 관련 물질인 사이토카인 생성을 막을 수 있다”고 말한다.
통곡물, 콩류, 견과류=통곡물을 많이 섭취하는 사람이 염증을 알리는 체내 물질인 염증 표지자가 상대적으로 낮다는 연구 결과가 있다. 우선 통곡물은 섬유질이 풍부해 장내 미생물 군집의 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 염증을 억제, 면역력까지 높인다. 또, 페놀산, 피틴산, 리그닌, 비타민B 등 항염증 효과가 있는 각종 비타민과 항산화제가 많아 꾸준히 섭취하면 여러 건강상의 이점을 동시에 누릴 수 있다.
콩류는 지방이 적고 항염증 효과가 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부해 장내 미생물 군집 균형에 도움을 줘 염증을 억제한다. 그중에서도 렌틸콩에는 염증을 줄이는 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 높은 것으로 알려져 있다.
견과류 역시 단백질은 물론 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부한 대표적인 식품이다. 연구에 따르면 아몬드와 호두가 염증에 반응해 방출되는 단백질인 C-반응성 단백질과 기타 혈액 내 존재하는 염증 표지자를 감소시키는 것으로 나타났다.
베리류, 감귤류 과일=베리류는 안토시아닌이 아주 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 적색, 검은색 등을 나타내는 플라보노이드계 수용성 색소이자 항산화제인 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 당뇨병 및 암 예방, 시력 보호, 노화 방지 등의 효능이 있다.
오렌지 등 감귤류 등 과일에도 강력한 항산화 물질인 비타민C와 플라보노이드가 풍부하다. 이 외에 섬유질, 칼륨, 비타민B, 카로티노이드 등 염증 진정에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있다.
고등어, 연어 등 생선과 올리브오일=연어, 고등어 등 생선에는 몸에 좋은 지방산이자 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 고도 불포화 지방산 오메가-3가 풍부하다. 오메가-3 지방산은 사이토카인의 생성을 억제한다. 또, 연어 등에는 오메가-3외에 오메가-6 지방산도 풍부한데 이 역시 염증 감소와 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
70~80% 가량이 올레산인 올리브오일 역시 항염증 효과가 있는 대표적인 식품이다. 지방산의 일종인 올레산은 염증 유발을 막고 사이토카인 균형 유지에 도움을 준다. 또한 올레오칸탈이라는 항산화제가 풍부하다. 올레오칸탈이 이부프로펜 등 비스테로이드성 항염증제와 유사한 항염증 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 염증이란 무엇인가요?
A1. 염증은 몸이 세균, 바이러스, 손상 등으로부터 자신을 보호하기 위해 일으키는 면역 반응입니다. 급성 염증은 회복에 필요하지만, 염증 반응이 오랫동안 지속되는 만성 염증은 여러 질환과 관련될 수 있습니다.
Q2. 염증이 있으면 어떤 증상이 나타나나요?
A2. 급성 염증에서는 붓기, 열감, 통증, 발적 등이 나타날 수 있습니다. 만성 염증은 뚜렷한 증상이 없는 경우도 많으며 피로감, 관절 불편감 등 비 특이적인 증상으로 나타날 수 있습니다.
Q3. 만성 염증은 건강에 어떤 영향을 주나요?
A3. 지속적인 염증은 혈관, 대사, 면역계 등에 영향을 줄 수 있으며 심혈관 질환, 당뇨병, 지방간, 일부 암 등의 위험 요인과 관련이 있습니다. 다만 염증 자체가 이런 질환의 유일한 원인은 아닙니다.
Q4. 설탕과 단 음료가 염증을 악화시키나요?
A4. 과도한 당류 섭취, 특히 단 음료를 자주 많이 마시는 식습관은 체중 증가와 대사 이상을 통해 염증과 관련될 수 있습니다. 따라서 물이나 무가당 음료를 기본으로 하는 것이 좋습니다.
Q5. 가공육이나 초가공식품도 염증과 관련이 있나요?
A5. 가공육과 초가공식품을 지나치게 많이 먹는 식습관은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 특히 소금, 포화 지방, 첨가당 등이 많은 제품은 섭취 빈도와 양을 줄이는 것이 좋습니다.
Q6. 운동이 염증을 줄이는 데 도움이 되나요?
A6. 규칙적인 신체 활동은 체중과 혈당, 심혈관 건강을 개선하고 전반적인 염증 상태를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 근력 운동 등을 자신의 체력에 맞게 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
Q7. 잠을 제대로 못 자면 염증이 증가하나요?
A7. 수면 부족이나 수면의 질 저하는 면역 및 대사 기능에 영향을 주어 염증과 관련될 수 있습니다. 성인은 일반적으로 규칙적인 수면 시간과 충분한 수면을 확보하는 것이 중요합니다.
Q8. 스트레스도 염증에 영향을 주나요?
A8. 만성적인 스트레스는 호르몬과 면역계의 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 운동, 충분한 수면, 규칙적인 생활, 취미나 사회적 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 도움이 됩니다.
Q9. 비만과 염증은 관계가 있나요?
A9. 네. 특히 복부에 지방이 과도하게 축적되면 지방조직에서 염증과 관련된 물질이 증가할 수 있습니다. 따라서 적정 체중과 허리둘레를 유지하는 것은 대사 건강 측면에서 중요합니다.
Q10. 염증을 줄이려면 술을 끊어야 하나요?
A10. 술을 많이 마시는 경우에는 음주량을 줄이거나 중단하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 특히 과음은 간과 심혈관 건강 등에 악영향을 줄 수 있습니다.
Q11. 몸에 염증이 있다고 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
A11. 원인을 확인하는 것이 우선입니다. 고열, 심한 통증, 갑작스러운 붓기, 호흡 곤란, 의식 변화 등이 나타나거나 증상이 지속, 악화된다면 단순히 ‘염증을 줄이는 음식’만 찾기보다 의료기관에서 진료를 받는 것이 좋습니다.
