뇌는 생각, 감정, 기억, 움직임, 행동을 조절하는 우리 몸의 핵심 기관이므로 뇌 건강은 곧 삶의 질과 직결된다. 이런 뇌 건강을 지키려면 특별한 한 가지 방법보다 생활 습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
규칙적으로 운동하기, 충분히 잠자기, 균형 잡힌 식사, 뇌를 계속 사용하기, 스트레스 관리, 사람들과 교류하기, 술과 담배 줄이기 등이 있다. 이와는 반대로 어떤 습관은 썩 해롭지 않을 것 같지만, 알고 보면 뇌에 큰 피해를 준다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 뇌 손상을 초래하는 나쁜 습관을 정리했다.
너무 많이 먹는다=좋은 음식도 과식하면 두뇌가 생각하고 기억하는 데 도움을 주는 강력한 연결 네트워크를 구축하지 못할 수 있다. 너무 오랫동안 과식하면 과체중으로 건강에 적신호가 올 수 있다. 심장병, 당뇨병, 고혈압을 유발할 수 있다. 이는 모두 뇌 문제 및 알츠하이머병과 깊은 관련이 있다.
수면이 부족하다=잠을 제대로 자지 못하면 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 위험이 크다. 규칙적인 수면 시간을 갖는 게 가장 좋다. 수면에 문제가 있다면 저녁에 술, 커피 등 카페인과 전자제품을 피하고 편안하게 잠자리에 들어야 한다.
혼자 있는 시간이 너무 많다=인간은 사회적 접촉을 위해 연결돼 있다. 페북 친구 등이 얼마나 많은지는 썩 중요하지 않다. 진짜 중요한 것은 진정한 유대감이다. 절친 몇 명만 있는 사람이 훨씬 더 행복하고 생산적일 수 있다.
또 이런 사람은 두뇌가 쇠퇴하거나 알츠하이머병으로 고통 받을 가능성이 적다. 외로움을 느끼면 친구에게 전화를 걸자. 살사 댄스, 테니스 등 다른 사람들과 어울릴 수 있는 활동을 새로 시작하는 것도 좋다.
정크 푸드를 너무 많이 먹는다=열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드, 인스턴트식품 등 ‘정크 푸드를 가급적 피해야 한다. 햄버거, 감자튀김, 감자 칩, 청량음료 등을 많이 섭취하는 사람들의 경우 학습, 기억, 정신 건강과 관련된 뇌 부위의 크기가 더 작다.
정크 푸드가 뇌 손상을 초래할 수 있다는 뜻이다. 반면 베리류, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등은 뇌의 기능을 보존하고 정신 쇠퇴를 늦춰준다.
충분히 움직이지 않는다=규칙적으로 운동하지 않는 기간이 길어질수록, 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 당뇨병, 심장병, 고혈압에 걸릴 가능성도 그만큼 더 커진다.
이는 모두 알츠하이머병과 관련이 있다. 그렇다고 당장 무리하게 마라톤을 시작할 필요는 없다. 약 30분 동안 주변 공원을 거닐거나, 빠른 발걸음으로 동네를 한 바퀴 도는 것도 좋다. 다만 반드시 주 3회 이상 움직여야 한다.
아직도 담배를 피운다=흡연은 두뇌를 쪼그라들게 한다. 기억력을 나쁘게 하고, 알츠하이머병 등 치매에 걸릴 확률을 두 배로 높인다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압을 일으킨다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 건강을 지키려면 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A1. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 금연과 절주가 기본입니다. 특히 중년 이후에는 혈관 건강을 관리하는 것이 뇌 건강에도 중요합니다.
Q2. 운동이 뇌 건강에도 도움이 되나요?
A2. 네. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류와 심혈관 건강을 돕고 인지 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 주당 150분 정도의 중강도 운동을 목표로 할 수 있습니다.
Q3. 근력 운동도 뇌 건강에 좋은가요?
A3. 좋습니다. 근력 운동은 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 전반적인 대사·혈관 건강을 통해 뇌 건강에도 이로운 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 뇌 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?
A4. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유 같은 식품을 중심으로 먹는 것이 좋습니다. 특히 지중해식 식단처럼 채소와 견과류, 생선 등을 충분히 섭취하는 식사법이 자주 권장됩니다.
Q5. 생선의 오메가-3 지방산이 뇌에 좋은가요?
A5. 고등어, 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 뇌와 신경세포의 구조 및 혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
Q6. 견과류도 뇌 건강에 도움이 되나요?
A6. 아몬드, 호두 등의 견과류에는 불포화 지방, 비타민 E, 미네랄 등이 들어 있습니다. 다만 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹는 것이 적당합니다.
Q7. 단 음식을 많이 먹으면 뇌 건강에 좋지 않은가요?
A7. 과도한 당 섭취는 체중 증가와 혈당 조절 이상을 일으킬 수 있고, 장기적으로 혈관 건강에도 좋지 않을 수 있습니다. 특히 설탕이 많이 들어간 음료와 디저트는 줄이는 것이 좋습니다.
Q8. 낮잠은 뇌 건강에 도움이 되나요?
A8. 짧은 낮잠은 피로를 줄이고 기분과 집중력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 너무 길거나 늦은 시간에 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다.
Q9. 독서나 퍼즐을 하면 치매를 예방할 수 있나요?
A9. 독서, 악기 연주, 새로운 기술 배우기, 퍼즐 등으로 인지적으로 활발한 생활을 하는 것은 뇌 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 활동만 반복하기보다 새로운 것을 배우고 다양한 활동을 하는 것이 좋습니다.
