자동차를 주기적으로 정비하듯 우리 몸도 문제가 생기기 전에 미리 살피는 습관이 필요하다. 신체 부위 한두 곳에서 문제가 생기면 온몸으로 퍼질 수 있기 때문이다. 미국 건강의학 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 전문 자료를 토대로 집에서 5분 만에 끝낼 수 있는 기본적인 건강 점검 및 관리 요령, 그리고 관심을 가져야 할 질병을 짚었다.
1.척추 건강: 의자에 앉아 좌우로 비틀어보기
의자에 바르게 앉아 양손을 어깨 위에 올린 뒤 천천히 몸을 좌우로 돌린다. 이어 고개를 앞으로 숙여 턱을 가슴 쪽으로 당겼다가 뒤로 살짝 젖힌다. 일어서서 오른손으로 머리 위 왼쪽 선반에 있는 가상의 접시를 잡는 동작을 양쪽 번갈아 시도한다.
통증이나 저항감 없이 부드럽게 움직이면 정상이지만, 찌릿하거나 뻣뻣함이 느껴지면 등과 목 부위에 무리가 가고 있다는 신호다. 정형외과 전문가들은 구부정한 자세를 피하고 컴퓨터와 스마트폰을 눈높이로 맞출 것을 권한다. 또한 네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 앞뒤로 뻗는 ‘밀고 당기기’ 스트레칭을 꾸준히 하면 척추 주변 근육 강화에 효과적이다.
만약 이런 경고 신호를 무시하고 방치하면 단순 디스크를 넘어 중추신경 손상으로 악화될 수 있다. 척추 질환 중 매우 심각한 것으로는 중추신경인 척수가 직접 압박을 받는 척수증을 꼽을 수 있다. 단순 허리 통증이나 목 디스크와 달리 손놀림이 둔해져 젓가락질이나 단추 채우기도 힘들어지고 걸을 때 비틀거리는 보행 장애가 나타난다. 이를 방치하면 돌이킬 수 없는 신경 손상이 진행돼 사지 마비나 대소변 장애로 이어질 수 있다. 약물이나 물리치료로는 호전되기 어려우니 손상된 신경이 완전히 기능을 멈추기 전에 서둘러 수술을 받아야 한다.
2.뇌 건강: 1분간 특정 범주 단어 적기
종이와 펜을 준비하고 과일, 동물, TV 프로그램과 같은 하나의 큰 범주를 정한다. 타이머를 1분으로 맞추고 생각나는 단어를 최대한 많이 적는다.
1분 동안 최소 15개 이상, 이상적으로는 21개 이상을 적어내면 인지 기능이 양호한 상태다. 범주화와 단어 연상에 어려움을 겪는 것은 인지 기능 저하의 초기 징후일 수 있다. 뇌 건강을 지키려면 오래 앉아 있는 습관을 줄이고 새로운 기술 배우기나 대인 관계를 유지해야 한다. 채소, 과일, 통곡물 위주의 식단과 매일 30분 걷기, 주 3회 근력 운동, 명상 등은 뇌 기능 유지에 큰 도움이 된다.
단순한 인지 저하나 뇌혈관의 이상 신호를 제때 관리하지 못하면 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 뇌졸중은 뇌 질환 가운데 가장 심각하고 치명적일 수 있는 병이다. 이는 뇌혈관이 막히는 뇌경색, 터지는 뇌출혈로 구분된다. 한쪽 팔다리의 마비, 언어 장애, 시야 장애, 극심한 두통과 어지럼증 등이 전조 증상 없이 갑자기 찾아온다. 뇌세포는 혈류 공급이 몇 분만 중단돼도 빠르게 괴사하므로 증상이 나타나는 즉시 골든타임 내에 병원에 도착해야 한다. 치료가 늦어지면 영구적인 신체 장애나 인지 저하가 남고 심하면 사망할 수 있다.
3.심장 건강: 숨가쁨 체크 및 안정 시 맥박 측정
평소처럼 빠르게 걷거나 운동할 때 예전보다 숨이 더 빨리 차거나 피로감이 일찍 찾아오는지 살핀다. 또 다른 방법은 손목 안쪽 엄지손가락 쪽 동맥에 두 손가락을 대고 30초 동안 뛴 횟수를 잰 뒤 2를 곱해 분당 맥박수(bpm)를 구하는 것이다.
성인의 정상적인 안정 시 심박수는 분당 60~100회(대부분 55~85회)다. 맥박수가 지속적으로 90회 이상이거나 과거보다 유독 쉽게 숨이 찬다면 심장에 과부하가 걸렸다는 신호일 수 있다. 심장내과 전문의들은 피로와 숨가쁨을 단순 노화로 넘기지 말아야 한다고 강조한다. 심장 보호를 위해 규칙적인 유산소 운동, 충분한 수면, 그릭 요거트나 코티지 치즈 등 저칼로리 단백질 섭취를 권장한다. 미세먼지나 대기 오염이 심한 날에는 야외 활동을 피하는 것이 좋다.
특히 가벼운 숨가쁨이나 이상 박동을 노화로 여기다가 생명을 직접적으로 위협받는 대표적인 병이 급성 심근경색(심장마비)이다. 이는 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 완전히 막히는 매우 위험한 병이다. 가슴을 쥐어짜거나 짓누르는 듯한 극심한 흉통이 30분 이상 지속되며 통증이 턱, 목, 왼쪽 어깨나 팔로 뻗치기도 한다. 심장 근육에 공급되는 산소가 차단되면 부정맥이 발생해 병원 도착 전에 심정지로 이어질 위험이 매우 높다. 증상이 나타나면 즉시 119를 불러 최소 2시간 이내에 막힌 혈관을 뚫어주는 재관류 시술을 받아야 한다.
4.관절 건강: 아침 기상 직후 뻣뻣함과 부기 확인
아침에 일어났을 때 몸에 뻣뻣함이 느껴지는지 점검하고, 한 달 동안 매일 아침 손가락과 무릎 관절 부위가 붉게 달아오르거나 부었는지 살펴본다.
관절의 뻣뻣함이 1시간 이상 지속되거나 붉은 부기가 3일 이상 이어지거나 한 달에 3회 이상 반복된다면 관절염을 의심하고 전문의 진료를 받아야 한다. 운동은 관절에 윤활유 역할을 한다. 수영이나 자전거 타기처럼 부담이 적은 운동이 권장된다. 체중을 5kg가량만 줄여도 무릎 퇴행성 관절염 위험을 절반으로 낮출 수 있다. 굽이 높은 하이힐 착용을 줄이고 칼슘과 영양소가 풍부한 녹색 잎채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
퇴행성 관절병 외에도 관절 부위에 급격한 염증과 통증이 찾아온다면 응급 처치를 우선적으로 고려해야 한다. 관절 질환 중 매우 파괴적이고 응급 치료가 필요한 병은 관절강 내로 세균이 침투해 감염을 일으키는 패혈성 관절염이다. 주로 무릎이나 고관절에 발생하며 관절 부위가 벌겋게 부어오르고 극심한 열감과 함께 40도에 가까운 고열이 동반된다. 세균이 분비하는 효소 때문에 수일 만에 관절 연골과 뼈가 완전히 녹아내려 관절이 영구적으로 손상될 수 있다. 균이 혈액을 타고 전신으로 퍼지면 패혈증으로 진행해 생명을 위협하므로 즉시 관절액을 주삿바늘로 빼내고 항생제 치료를 시작해야 한다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 자가진단 테스트에서 이상을 느끼면 바로 병원에 가야 하나요?
A1. 아침 관절 뻣뻣함이 1시간 이상 이어지거나, 안정 시 심박수가 분당 90회 이상 지속되거나 평소보다 숨가쁨이 눈에 띄게 심해질 경우 서둘러 전문의 상담을 받아보시는 것이 안전합니다.
Q2. 척추 자가진단이나 스트레칭을 할 때 피해야 하는 시간대가 있나요?
A2. 잠에서 갓 깬 직후나 격렬한 헬스장 운동 직후에는 피하는 것이 좋습니다. 이때는 척추 자체의 문제라기보다 일시적으로 뭉친 근육 때문에 통증이 유발될 수 있기 때문입니다.
Q3. 1분 단어 연상 테스트에서 15개를 채우지 못하면 치매를 의심해야 하나요?
A3. 당장 치매로 단정할 수는 없습니다. 일시적인 피로나 스트레스, 수면 부족 때문에 집중력이 떨어져 점수가 낮게 나올 수 있습니다. 다만 며칠 뒤 충분한 휴식을 취한 후 다시 시도해도 단어를 잘 떠올릴 수 없거나 일상생활에서 건망증이 부쩍 심해졌다면 인지 기능 평가를 받아보시는 것이 좋습니다.
