중년 이후에는 “얼마나 먹느냐”만큼 “몸이 에너지를 어떻게 쓰고 저장하느냐”, 즉 신진대사가 중요해진다. 신진대사란 섭취한 음식을 분해, 합성해 에너지로 바꾸고 불필요한 노폐물은 몸 밖으로 배출하는 작용을 말한다.
젊을 때는 신진대사가 활발하기 때문에 양껏 먹어도 살이 찔 위험이 상대적으로 적다. 칼로리를 많이 쓰기 때문이다. 그러나 나이가 들면 신진대사가 느려진다. 따라서 전보다 덜 먹어도 체중이 증가할 공산이 크다.
신진대사를 촉진하려면 충분히 자고, 규칙적으로 근력 운동을 해야 한다. 먹는 것도 중요하다. 이와 관련해 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 신진대사율을 높이는 음식을 정리했다.
달걀=지방이나 탄수화물에 비해 단백질은 소화가 어렵다. 즉, 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 쓰게 된다. 신진대사율을 높이고 싶다면 단백질을 먹으라고 하는 이유다. 달걀은 단백질이 풍부한 대표적 식품. 삶은 달걀 한 알에는 6~7g의 단백질이 들어 있다.
커피=카페인 성분이 에너지 소비를 자극한다. 즉 신진대사가 활발해진다. 그러나 너무 많이 마시지 않도록 조심해야 한다. 초조하고 가슴이 두근거리는 등 부작용이 나타날 수 있다. 또한 당류 등 다른 첨가물이 들어 있지 않은 블랙커피를 마시는 게 좋다.
시금치=시금치나 케일 같은 진한 녹색 잎채소에는 철분이 풍부하다. 철분은 신진대사에 필수적인 미네랄. 그러나 먹는 양에 비해 흡수되는 비율이 적기 때문에 함께 먹는 음식이 중요하다. 레몬이나 토마토, 호박 등 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이면 철분의 흡수율을 높일 수 있다.
아마씨=신진대사를 촉진하고 대사 증후군을 개선하는 데 도움이 된다. 단백질과 비타민은 물론 섬유질과 각종 항산화 물질, 오메가-3 지방산이 풍부한 덕분이다. 아마씨는 관절염, 당뇨병, 심혈관계 질환, 골다공증을 예방하는 데도 효과가 있다.
고추=매운 맛을 내는 캡사이신 성분에 비밀이 있다. 캡사이신은 교감 신경을 자극해 몸을 따뜻하게 한다. 소화를 돕고 혈액 순환을 활발하게 하는 효과도 있다. 캡사이신은 또한 신진대사율을 높이고 지방 분해를 촉진한다. 연구에 따르면 캡사이신은 우리 몸이 매일 추가로 50칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 신진대사란 무엇인가요?
A1. 신진대사(대사)는 음식에서 얻은 영양소를 에너지로 바꾸고 몸의 세포와 장기를 유지, 복구하는 모든 화학적 과정을 말합니다. 흔히 말하는 기초대사량도 신진대사와 관련이 있습니다.
Q2. 기초대사량이란 무엇인가요?
A2. 아무런 활동을 하지 않고 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 뇌와 장기 활동 등에 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 전체 에너지 소비에서 상당한 비중을 차지합니다.
Q3. 나이가 들면 신진대사가 느려지나요?
A3. 대체로 나이가 들수록 에너지 소비량이 감소하는 경향이 있습니다. 특히 근육량과 신체 활동이 줄어드는 것이 중요한 요인입니다. 따라서 나이가 들수록 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
Q4. 근육이 많으면 신진대사가 빨라지나요?
A4. 근육은 지방보다 에너지 소비가 많은 조직이므로 근육량이 많으면 안정 상태에서의 에너지 소비량도 어느 정도 증가합니다. 다만 근육 1㎏이 하루에 소비하는 에너지가 매우 큰 것은 아니므로, 근육만 늘리면 체중이 크게 줄어든다고 기대해서는 안 됩니다.
Q5. 아침을 먹으면 신진대사가 빨라지나요?
A5. 아침 식사 자체가 신진대사를 장기간 크게 높인다고 보기는 어렵습니다. 중요한 것은 하루 전체의 섭취량과 식사의 질, 활동량입니다. 아침을 먹는 것이 식사 조절에 도움이 되는 사람도 있고, 그렇지 않은 사람도 있습니다.
Q6. 물을 많이 마시면 신진대사가 빨라지나요?
A6. 물을 마시면 일시적으로 에너지 소비가 약간 증가할 수 있지만, 물을 많이 마시는 것만으로 체중이 크게 줄거나 신진대사가 획기적으로 빨라지는 것은 아닙니다. 탈수를 피할 정도로 적절하게 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
Q7. 굶으면 신진대사가 크게 떨어지나요?
A7. 장기간 지나치게 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소와 함께 에너지 소비량이 줄어들 수 있습니다. 특히 근육이 감소하면 기초적인 에너지 소비도 감소합니다. 지나치게 굶는 다이어트보다 지속 가능한 식사 조절이 좋습니다.
Q8. 운동은 신진대사를 높이는 데 도움이 되나요?
A8. 그렇습니다. 유산소 운동은 운동 중 에너지 소비를 증가시키고, 근력 운동은 근육량과 근력을 유지, 증가시키는 데 도움이 됩니다. 걷기 같은 일상 활동을 늘리고 근력운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
Q9. 잠을 적게 자면 신진대사가 나빠지나요?
A9. 수면 부족은 식욕과 에너지 섭취 조절에 영향을 줄 수 있고, 체중 관리에도 불리하게 작용할 수 있습니다. 충분하고 규칙적인 수면은 건강한 체중과 대사 건강을 유지하는 데 중요합니다.
Q10. 신진대사가 느리면 반드시 살이 찌나요?
A10. 그렇지는 않습니다. 체중은 기초대사량뿐 아니라 음식 섭취량, 운동량, 일상적인 활동, 수면, 호르몬과 건강 상태 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
Q11. 갑자기 살이 찌면 신진대사가 느려진 것인가요?
A11. 반드시 그렇지는 않습니다. 식사량 증가, 활동량 감소, 수면 부족, 스트레스, 수분 저류 등 여러 원인이 있을 수 있습니다. 갑작스러운 체중 증가가 지속되거나 부종, 피로 등 다른 증상이 동반된다면 질환이나 약물 등의 영향도 확인할 필요가 있습니다.
