늦여름이면 ‘무화과’가 과일 가게에 등장하기 시작한다. 농촌진흥청에 따르면 무화과는 8월 중하순부터 수확이 본격적으로 진행된다. 껍질이 얇고 과육이 쉽게 물러 제철 생과로 즐길 수 있는 기간이 길지 않은 편이다.
말랑한 무화과를 반으로 가르면 붉은 과육 사이로 작은 씨가 촘촘하게 박혀 있다. 잘 익으면 아이스크림처럼 과육이 부드럽고, 씨가 톡톡 씹힌다. 입안에 퍼지는 은은한 단맛도 무화과만의 매력이다.
꽃이 없는 열매라는 뜻의 ‘무화과(無花果)’는 이름과 달리 실제로는 꽃이 있다. 작은 꽃들이 둥근 열매 안쪽에 피기 때문에 겉으로 보이지 않을 뿐이다. 무화과가 익는 동안 이 꽃들이 씨처럼 보이는 알갱이로 변한다. 잘 익은 무화과를 반으로 갈랐을 때 붉은 과육 사이에 박혀 있는 알갱이가 바로 이 부분이다.
이처럼 독특한 생김새와 달콤한 맛이 일품인 무화과는 항산화 성분이 들어 있어 영양적으로도 눈여겨볼 만하다. 지금 맛보면 좋은 무화과의 영양 성분과 활용법을 알아본다.
껍질에 폴리페놀 성분…진한 색 품종은 안토시아닌도
무화과에는 클로로젠산과 루틴, 카테킨 등 여러 폴리페놀 성분이 들어 있다. 폴리페놀은 식물이 자외선이나 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만드는 물질이다. 체내에서 활성산소의 작용을 억제해 산화 스트레스를 줄이는 항산화 작용을 한다.
미국 일리노이공대 연구팀이 발표한 ‘무화과의 식물화학 성분과 건강상 이점’ 연구에 따르면, 무화과 껍질에는 과육보다 폴리페놀이 많이 들어 있으며 항산화 능력도 더 높은 것으로 나타났다.
폴리페놀의 종류와 함량은 품종과 껍질 색, 익은 정도 등에 따라 달랐으며, 자주색이나 검은색처럼 껍질 색이 진한 품종은 밝은 색 품종보다 총 폴리페놀과 안토시아닌 함량이 높은 경향을 보였다. 안토시아닌은 과일에 붉은색이나 보라색을 내는 폴리페놀의 일종이다.
따라서 무화과를 껍질째 먹으면 과육만 먹을 때보다 이런 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다. 잘 익은 무화과 표면을 흐르는 물에 씻고 꼭지를 제거한 뒤 통째로 먹으면 된다.
무화과 100g당 43kcal에 수분 87%…식이섬유·칼륨도 함유
생무화과는 수분 함량이 높고 열량이 비교적 낮다. 농진청 국가표준식품성분표에 따르면 생무화과 봉래시는 100g당 43kcal이며, 수분이 87.1g을 차지한다. 탄수화물 11.51g, 식이섬유 1.4g, 칼륨 177mg이 들어 있다. 식이섬유는 배변 활동과 포만감 유지에 도움을 주며, 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여한다.
100g당 당류가 10.77g 들어 있다. 다른 과일에 비해 특별히 당이 높은 과일은 아니지만, 한꺼번에 여러 개를 먹으면 그만큼 당류와 열량 섭취가 늘어난다. 혈당이나 체중을 관리한다면 한 번에 먹을 개수를 정해 적당량 즐기는 것이 좋다.
쉽게 무르는 제철 무화과…샐러드·샌드위치에 바로 활용
맛있는 무화과를 고를 때는 표면에 상처가 없고 전체적으로 통통하며, 꼭지가 마르지 않은 것이 좋다. 충분히 익은 무화과는 손으로 살짝 눌렀을 때 부드럽고 밑부분이 조금 벌어지면서 달콤한 향이 난다. 지나치게 단단한 것은 덜 익었을 수 있고, 껍질이 터졌거나 과즙이 새는 것은 지나치게 익거나 과육이 손상됐을 가능성이 있다.
무화과는 껍질이 얇고 과육이 쉽게 물러 장기간 보관하기 어렵다. 농진청에 따르면 여름철에는 상온에서 이틀만 지나도 신선도가 떨어질 수 있다. 또 오래 보관할수록 무화과 특유의 부드러운 과육과 향을 느끼기 어려워지므로, 구매한 뒤 빠른 시일 안에 먹는 것이 가장 좋다.
바로 먹지 않을 때는 씻지 않은 상태로 한 개씩 키친타월에 감싼 뒤 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어 냉장 보관한다. 미리 씻으면 표면에 닿은 물기 때문에 더 쉽게 무를 수 있다. 먹기 직전에 흐르는 물로 가볍게 씻는 것이 좋다.
간식으로 먹을 때는 무화과를 반으로 잘라 플레인 그릭요거트에 넣고 견과류를 곁들이면 단백질과 지방을 보충하고 포만감도 높일 수 있다. 루콜라나 어린잎 채소, 치즈, 무화과를 토핑해 샐러드로 먹어도 좋다. 통밀빵 위에 무화과, 리코타치즈를 올려도 잘 어울린다. 무화과 자체에 은은한 단맛을 살려 생과로 먹고 꿀이나 시럽은 추가하지 않는 것이 낫다.
