당뇨 고위험군 판정을 받으면 탄수화물부터 줄이며 혈당 관리에 나선다. 밥이나 빵, 면을 덜 먹지만 변하지 않은 식품 하나가 있다. 바로 간편하게 먹는 즉석식품이다. 주로 공장에서 만든 초가공식품 위주다. 즉석국, 냉동식품, 소시지, 패스트푸드, 시리얼 등이다. 탄수화물이나 당류(설탕)가 덜 들어 있으면 안심하고 먹는 경우도 있다. 하지만 초가공식품도 탄수화물 못지않게 혈당 관리에 좋지 않은 영향을 미친다. 왜 그럴까?
가공식품 자주 먹었더니...당뇨병 발생 위험 높아져
대한당뇨병학회에서 발간한 2025 당뇨병 진료지침에는 첨가당 섭취를 최소화하기 위해 가당음료 섭취를 가급적 제한할 것을 권고하고 있다. 이는 당뇨병 예방뿐만 아니라 혈당 조절, 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 가공식품 섭취량이 높은 사람들은 당뇨병 발생 위험이 유의하게 증가하는 것으로 일관되게 확인되고 있다. 미국 연구에선 첨가당 및 인공 감미음료는 당뇨병 위험을 29% 높이는 것으로 보고되어 있다. 초가공 육류도 21% 높이는 것으로 분석돼 주목된다.
혈당 관리 위해 가공육도 절제하는 이유?
혈당 조절이 중요한 사람은 가당음료, 당이 많은 간식류 외에 가공육(소시지 햄 베이컨 등) 섭취를 가급적 제한하는 것이 좋다. 당이 많지 않은 가공육도 절제하는 이유는? 이런 초가공식품에는 착색료, 보존제 등 가정에선 거의 사용하지 않는 첨가물이 사용된다. 저장 기간 연장이나 미생물 증식 억제를 위한 첨가물도 포함될 수 있다. 이런 첨가물에 노출되면 장 내 미생물의 구성과 기능을 변화시켜 포도당 대사를 교란한다. 인슐린 저항성과 당 대사 이상을 일으킬 수 있는 것으로 보고되고 있다.
가공식품 먹더라도... 다양한 채소 곁들여야
당뇨병 예방-관리를 위해 탄수화물만 줄일 게 아니라 첨가물이 든 음식도 조심해야 한다. 그러나 현실적으로 초가공식품을 완전히 배제하는 것은 쉽지 않다. 먹는 양과 횟수를 줄이고 덜 가공된 식품으로 대체하는 것이 현실적이다. 가공식품을 먹더라도 최소 가공한 식품 위주로, 항산화 영양소가 많은 자연 식품을 듬뿍 곁들이는 게 좋다. 양파, 마늘, 파, 생강 등을 비롯한 다양한 녹색 채소에 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소가 많다.
아침 공복에는 물, 자연 식품 먼저...채소, 단백질, 탄수화물 순서대로
아침 공복에는 미지근한 물부터 마시고 자연 식품 위주로 먹는 게 좋다. 위장에 자극이 적은 다양한 채소, 단백질(달걀 생선 고기 등), 탄수화물(통밀빵 잡곡밥) 순서대로 식사를 한다. 채소와 단백질이 먼저 위 점막을 차지하면 탄수화물의 소화-흡수를 늦추는 데 기여한다. 혈당이 천천히 오를 수 있다. 낯선 첨가물이 많은 초가공식품을 공복에 먹으면 위 건강에도 좋지 않다. 맛과 간편성을 우선하면서 즉석 식품이 인기를 얻고 있다. 하지만 우리 몸은 태어날 때부터 자연 식품에 맞춰져 있다는 것을 알아야 한다.
