잠들기 전 스마트폰을 잠시 확인하려다 어느새 한 시간이 훌쩍 지나버린 경험, 누구나 한 번쯤 있을 것이다.
빨리 자야 한다는 것을 알면서도 소셜미디어를 확인하고, 영상을 보고, 메시지를 읽다 보면 취침 시간이 훌쩍 지나있다. 이런 행동은 단순히 의지가 약해서 생기는 것은 아니다. 하루 동안 부족했던 자유 시간을 되찾고 싶거나 스트레스를 잠시 잊고 싶은 마음, 내일의 피로보다 지금 당장의 즐거움을 더 크게 느끼는 경향 등이 함께 작용할 수 있다.
심리학에서는 잠을 자야 한다는 것을 알면서도 스스로 취침을 미루는 행동을 ‘취침 시간 지연 행동(bedtime procrastination)’이라고 한다. 외부적인 이유로 잠을 못 자는 것이 아니라, 잠잘 수 있는 상황에서도 일부러 잠자리에 드는 시간을 늦추는 행동이다.
부족했던 여가 시간 채운다
하루 종일 회사와 집안일, 육아에 쫓긴 사람에게 밤은 유일하게 자신을 위한 시간일 수 있다. 몸은 피곤하지만 “이제야 내 시간인데 바로 자기는 아쉽다”는 생각이 든다.
이때 스마트폰은 가장 손쉬운 보상 수단이 된다. 별다른 준비 없이 혼자만의 시간을 가질 수 있고, 다른 사람의 요구에 맞추지 않아도 된다.
이런 행동을 흔히 복수성 취침 지연(revenge bedtime procrastination)이라고 부른다. 낮 동안 부족했던 자유시간을 밤에 보상받으려 잠을 미루는 현상이다.
‘내 시간’ 부족할수록 더 미룬다
하루 동안 자신만의 시간이 부족하다고 느끼는 사람에게서 더 강하게 나타날 가능성이 크다. 대표적으로 업무 강도가 높은 직장인과 영유아를 키우는 부모가 있다.
회의와 보고서, 상사의 요청 등으로 하루가 빽빽하게 채워진 직장인은 퇴근 이후에도 업무에서 완전히 벗어나기 어렵다. 집에 돌아와서도 업무 메시지를 확인하고, 집안일을 마치면 어느새 잠자리에 들어야 할 시간이다. 이로 인해 하루 동안 자기 뜻대로 쓸 수 있는 시간이 부족했다고 느낄 수 있다.
영유아를 키우는 부모도 취침 지연에 취약할 수 있다. 아이가 잠든 뒤에야 비로소 혼자 쉴 수 있는 시간이 생기기 때문에, 피곤하더라도 바로 잠들기보다 스마트폰을 보며 개인 시간을 가지려 할 수 있다.
실제 국내 연구진이 2026년《수면 의학 연구(Sleep Medicine Research)》에 발표한 연구에서 부모의 취침 지연과 관련된 요인이 분석됐다. 연구진은 아이의 소등 시간이 늦을수록 부모가 취침을 미룰 가능성이 높았다고 밝혔다.
구체적인 ‘종료 행동’ 정해야
스마트폰 사용을 줄이기 위해 “오늘부터 자기 전에 절대 보지 않겠다”고 다짐하는 것은 효과를 보기 어렵다. 대신 구체적인 행동을 계획하는 것이 현실적이다.
예를 들어 밤 11시가 되면 스마트폰을 충전기에 꽂거나, 양치한 뒤에는 화면을 보지 않는 것이다. 막연한 목표보다 실제 행동을 정해두는 편이 지키기 쉬울 수 있다.
스마트폰과 침대의 거리를 두는 것도 좋은 방법이다. 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두고, 필요하다면 별도 알람 시계를 사용하는 것이 좋다. 앱 사용시간 제한이나 방해금지 모드를 미리 설정해 두는 것도 도움이 될 수 있다.
또 낮이나 저녁에 20~30분이라도 산책이나 음악 감상 등 자신만의 시간을 미리 확보하면, 잠자는 시을 줄여서라도 보상받으려는 심리를 줄일 수 있다.
